quali %di carico x progressione 4x5 5x4 6x3 8x2? (soprattutto x Ironpaolo)

[sirah]

ciao, ieri ho concluso il test sui massimali come indicato da Ironpaolo. ho fatto un'alzata x allenamento cioè il lunedì test su squat 80kg mercoledì panca 66 ieri stacco da terra 101kg. vorrei iniziare da lunedì un ciclo di 4 settimane con progressione 4x5 5x4 6x3 8x2 che % devo usare?che ne dite della scheda?

lun
squat 4x5
panca4x5
panca stretta 3x8
trazioni presa supina 3x4
curl bicipiti 3x10

mer
panca piana 4x5
lento avanti 3x8
aperture laterali 3x10
rematore con manubrio 3x8
aperture lat busto 90° 3x10
french press 3x10

ven
stacco 4x5
trazioni presa prona larga 4x3
rematore presa larga 3x10
curl bic 3x10
cuffia rotatori

Paolo consiglia di effettuare i test x diversi allenamenti lasciando un po' di margine in modo di superare il massimale precedente. non credo di sentirmela xchè potrei riuscirci nello squat e nello stacco dove forse potevo fare qualke kilo in + ma non nella panca dove con 70kili ho dovuto poggiare il bilanciere sulle barre del rack che mi consigliate? inizio il nuovo ciclo basandomi sui massimali di questa settimana anche se potrebbero essere non del tutto esatti?

[IronPaolo]

Ciao!
Mettiamola così: mi metti in difficoltà...

Perchè è difficile veramente consigliare dei carichi o quant'altro...

Hai:
Squat 80
Panca 66
Stacco 100

Si dovrebbe vedere intanto come li fai. Diciamo che sono Ok.

Poichè a me le % stanno sulle balle per una serie di motivi, il mio consiglio è di partire da questi carichi per fare un 5x4 (recupero? Diciamo... 1'30" ok?)

Squat 55
Panca 45
Stacco 70

Nota che hai uno squat basso rispetto alla panca, questo dovrebbe indicare che il margine di miglioramento è enorme ma anche che magari non hai allenato lo squat come la panca o che hai dei difetti in esecuzione. Chi può dirlo?

In altre parole, se ci si conoscesse di persona, la scheda assumerebbe una connotazione individualizzata. Che so... magari lo schema va bene per la panca, ma non va bene per lo squat...

Bene, parti con questi carichi, posta il risultato. Devi completare TUTTE le ripetizioni da solo. Se arrivi in fondo e puoi fare una serie in più... falla. Se 2 serie in più... falle. Il carico successivo sarà scelto sulla base di questo tuo primo allenamento.

Per questo io dico che si deve provare.

La scheda di per se è ok, anche se, ti preannuncio, è tosta.

Hai messo troppa panca, però. Fai così:

Lun
Panca (schema)
Squat (schema)

Mer
Panca stretta (schema, parti con 5-10Kg meno della panca)
Panca inclinata 3x8

Dopo che hai fatto gli schemi base, il resto va bene. Sentiti libero di aggiungere o togliere in funzione di come stai. Posta il tutto, tirami per le orecchie se non rispondo.

Quando scrivi, scrivi tutto: l'allenamento ma anche le sensazioni.

Non c'è altro da dire perchè la scheda ha una sua coerenza, poi potremmo rivisitarla per altri 3 giorni con 1000 variazioni, ma l'unico modo per vedere i risultati è... provare.

Ciao e in bocca al lupo.

[sirah]

grande Paolo! sei stato chiaro ed esauriente
x quanto riguarda la tecnica di esecuzione seguo quella del libro di mcrobert x panca e squat(scendendo + in basso della posizione parallela), lo stacco invece lo faccio come lo hai descritto sul tuo blog(o almeno ci provo! )

ciao e grazie!