Scheda allenamento massa ... Vorrei suggerimenti

[ute-elim]

Ho inziato l'allenamento poer mettere su un pò di massa.
I
nnanzi tutto .. qualche dato che mi riguarda .. in modo che a chi mi vorrà aiutare la situazione possa risultare più chiara.

Sono alto 1,85 e peso, attualemnte, 80 kg, circ. polso 17.8

Struttura corporea: diciamo buona la parte inferiore del corpo, meno buona la superiore.

Tendenza a ingrassare: rapida!! (purtroppo e non parlo di massa)

Mi alleno la mattina dalle 08:30 alle 09:45 circa.

Per quanto riguarda l'alimentazione seguo, ma accetto concigli anche su questo, un regime di alternanza di giorni a normale consumo di carbo e giorni (quelli in cui non mi allenao o faccio attività aerobica) a basso tenore.

In particolare, nei giorni di allenamento con i pesi:
consumo un totale di 250 gr. di carbo e 160 gr. di proteine 30 grassi suddivisi in 6 pasti; i mercoledì sabato e domenica mi tengo 100 di carbo 160 proteine e 30 grassi.

Il mio allenamento per ora è così strutturato:
lun. Spalle e tricipiti
martedì gambe e addominali
mercoledi 50min. corsa a 70% Fmx
giov. dorso e bicipiti
venerdì petorali e addome
sabat 50min. corsa a 70% Fmx
domenica riposo

Gli esercizi così:
LUnedi:
Spalle 1) Spinte in alto manubri 3x10
2) Alzate laterali manubri 3x10
3) Alzate frontali 3x10
4) Alzate post. busto a 90 3x10

Tricipiti 1) French press bilacere 4x8
2) Spinte al pulley 4x10
3) Spinte inverse 3 x 8

Martedì:
Gambe 1) Squat (punte esterno) 4x10
2) Leg extension 4x10
3) Femorali sdraiato 3x10
4) Iperexsion busto in chiusura 3x10
5) Polpacci seduto 4x10

Addome 1) Crunch basso 4 x 20
2) Crunch alto 4 x 20

Giovedì:
Dorso 1) Tirate avanti presa larga 4x10
2) Rematore manubrio 4x10
3) Pulley basso 4x10

Bicipiti 1) Curl con bilancere 4x10
2) Manubri in supinazione alternati 4x10
3) Bicipiti ai cavi (concentrazione) 4x10

Venerdì:
Pettorali 1) Panca piana con bilancere 4x10
2) Panca alta aperture 4x10
3) Butterfly (Spinte alta) 4x10

Addome 1) Crunch basso 4 x 20
2) Crunch alto 4 x 20


A questo punto sono lieto di accettare tutti i vostri consigli.. perché vorrei davvero migliorare e mettere su un pò di massa, affinché tutti gli sforzi e i sacrifici fatti non siano vani.

Grazie di ogni vostro consiglio o suggerimento

[ute-elim]

Qualcuno che mi dia qualche suggerimentoi???

[kickboxer_87]

inizia a leggere x conto tuo il forum.
capirai che l'allenamento che hai postato x quanto ci riguarda è abb inguardabile.
ah, nn chiedermi di farti la scheda o cose simili.
leggi, pensaci e posta una scheda da cui partire

[batistaaa]

nn mi sento di darti consigli sulla tua scheda anchè perchè mi secca , ma ho letto un problema che avevano amici miei, cioè tendenza ad ingrassare, queste xchè anche loro si allenavano di mattina, da quando si sono iniziati ad allenare in tardo pomeriggio, la loro tendenza ad ingrassare è stata sostituita dalla tendenza ad aumentare di massa.......il mio personale pensiero che poi ho scoperto essere supportato anche da studi in laboratorio deriva dal fatto che durante il passare della giornata il metabolismo tende ad abbassarsi, se inserisci una sessione verso il tardo pomeriggio ridaì una forte inpennata al metabolismo, e quelle calorie che ingerisci li brucerai e li userai per mettere su muscoli anzichè ciccia