Ciao



dato che sono alcuni mesi che non riesco piu' ad andare in palestra , per lavoro e mancanza di tempo, ho acquistato degli attrezzi e ho messo su un piccolo angolo dove allenarmi:

ciclette

Panca per Pettorali/gambe con supporto per Scott

bilancieri classico e angolato, piu' manubri

e un set di pesi circa 70 kg divisi in dischi da 1,2,5,10 kg

Obbietivo: massa

stato attuale del mio corpo : altezza 1.80 - peso 76 kg

(ho un po' di pancettina che sto' eliminando....)

le ripetizioni sono da intendersi per ogni esercizio in 3 serie da 10 rip

alimentazione attuale

colazione:

Supradin
yogurt
korn flakes 50 gr con 3/4 noci
un po' di prosciutto (cotto/crudo)

spuntino
4 crostini integrali con prosciutto

pranzo
100 gr di pasta o pane
carne o uova (con eventuali verdure)

pomeriggio
frutto o yogurt con 2 crostini e prosciutto

cena
carne/uova/formaggi
crostini

bevo 3/4 litri di acqua al giorno

non bevo alcolici

non fumo

utilizzo potassio durante i pasti principali poiche' trattengo molto i liquidi

dormo 8 ore a notte

cammino molto poiche' vado a lavoro a piedi e non uso l'ascensore

e quindi 5km al giorno li faccio tra andata e ritorno dall'ufficio

2 mesi fa ho fatto le analisi e un ecocardiogramma

quindi tutto ok




ecco la mia scheda (non sono un istruttore ne tanto meno un esperto)
e quindi prego voi di correggere l'ordine dei miei esercizi

Lunedì - pettorali

1) Addominali
2) Panca piana
3) Panca inclinata
4) Croci
5) Panca declinata
6) Pectoral lat
7) Pull over
Cool Rematore
9) Trazioni al mento
10) 30 min ciclette

Mercoledì - gambe

1) Addominali
2) Leg extension
3) Leg Curl
4) Femorali
5) Squat manub/bilanc
6) Calf
7) 30 min ciclette

venerdì - alto

Addominali
Shoulder press
Lento dietro
Aperture lat 90°
Avanti 90°
Curl Bilanciere
Scott
Curl alternato
Tricipiti sed/bilanc
30 min ciclette

cosa migliorereste di questa scheda?

Grazie!