Ditemi che ne pensate

[+Dreamer+]

Salve.
Allora, dopo un mese in cui per 3 volte alla settimana ho svolto il solito programma di inizio palestra dopo qualche tempo di inattività, che prevedeva di eseguire ogni volta degli esercizi per tutto il corpo con 2 serie da 12/15 ripeizioni, devo cambiare la scheda.
Sarà il mio istruttore a cambiarla, ma chiedo ugualmente consiglio a voi per vedere di ottenere il meglio.
Io pensavo di proporre una cosa del genere:

GORNO 1
Petto: Panca Piana, Panca Inclinata, Pull Over
Bicipiti: Panca Scott, Manubri alternati
Addominali/laterali

GIORNO 2
Dorso: Lat Machine dietro la testa presa larga, Pulley, Pull Down davanti inclinato
Spalle: Distensioni in alto con manubri, Alzate laterali

GIORNO 3
Gambe: Pressa, Leg Extension, Leg Curl, Polpacci alla pressa
Tricipiti: French Press con bilanciere, Push Down presa stretta
Addominali/laterali

1 o 2 serie di riscaldamento per esercizio, poi 3 serie da 8-6 ripetizioni(per le gambe 3 serie da 10-12).

Che ne pensate? Per quanto riguarda i polpacci alla pressa, quante serie-ripetizioni faccio? Grazie!

[ungeheuer]

Io metterei più fondamentali...

Panca, Lento, Stacchi, Squat, Trazioni alla sbarra, Dip....

[+Dreamer+]

Io metterei più fondamentali...

Stacchi, Squat, Trazioni alla sbarra, Dip....

Non è troppo? Pensavo di farlo tra qualche tempo...sono comunque un principante...

[paoletto83]

Non è troppo? Pensavo di farlo tra qualche tempo...sono comunque un principante...

Non è troppo, l'importante è cominciare piano e badare soprattutto alla tecnica poi i pesi verranno da soli.
Domanda: perchè il pullover con il petto? Io al posto tuo farei le croci in piedi oppure sulla panca declinata..

[+Dreamer+]

Cacchio! Ho sbagliato il copia-incolla!

Era: Spinte Panca Piana(bilanciere), Spinte Panca Inclinata(manubri), Croci Panca Piana(manubri)

[ungeheuer]

Non è troppo? Pensavo di farlo tra qualche tempo...sono comunque un principante...

Se si chiamano fondamentali ci sarà pure un motivo!!!

Proprio perchè sei un principiante devi iniziare con esercizi multiarticolari. Occhio all'esecuzione e vai tranquillo!!!!

[paoletto83]

Era: Spinte Panca Piana(bilanciere), Spinte Panca Inclinata(manubri), Croci Panca Piana(manubri)

Va già meglio ..comunque ogni tanto per cambiare puoi provare pure le croci pure su panca declinata...vedi se ti piacciono

[Mike]

Sono in parte daccordo!

Non nego assolutamente l'importanza dei multi, ma spesso sono esercizi complessi percio' la mia idea e' di affrontare una prima scheda di ricondizionamento (come mi pare di capire hai gia' fatto) e contemporaneamente imparare i multi dal punto di vista tecnico per poi poter cominciare a caricare peso.

Questo e' essenziale se parliamo di squat e stacchi e tutte le loro varianti.

Per gli altri esercizi piu' semplici ti raccomando anche io di inserire trazioni (eliminando assolutamente la lat DIETRO e A PRESA LARGA...una combinazione molto pericolosa e a rischio infortunio).

Anche per i tricipiti ti serve forse un esercizio piu' multi, prova a considerare i dip se riesci a farli (sono un buon primo es per i tricipiti, poi magari metti i push down con corda che fanno lavorare bene il capo lungo del tricipite...la french a me non entusiasma e la lascerei fuori).

Se fai scott per i bicipiti, un ottimo esercizio da affiancare e' manubri su panca inclinata in modo da tenere i gomiti dietro al busto.
La combinazione di questi due esercizi sui bicipiti fa lavorare in modo ottimale i tutti i capi di questo muscolo.

Naturalmente cosi' appare come un elenco un po' sterile di esercizi, se mi permetti il termine, nel senso che quello che potrebbe fare la differenza sono variabili come schemi set-rip, recuperi, tempi di esecuzione ecc ecc

Tu proponi schemi set-rip fissi, tranne che per le gambe...cio' significa che colpirai sempre la stessa tipologia di fibre muscolari anche se facendo es diversi magari il focus sara' per parti diverse dello stesso muscolo.
Resta il fatto che tutto quello che non e' attivabile dal 3x6-8 che proponi non verra' colpito.
Sono scelte ovviamente, l'importante e' che siano scelte consapevoli!

[+Dreamer+]

Il problema delle trazioni alla sbarra e dei tricipiti alle parallele è che in palestra non ho quella macchian che permette di fare entrambe con il contrappeso(intendo la macchina nella quale si tiene le ginocchia appoggiate a quella piattaforma che con il contrappeso "aiuta" o "incrementa" il lavoro), ma li farei "liberi"; questo non mi permette di decidere la resistenza o incrementare il peso in futuro...potrei influenzare solo le ripetizioni.
E' ok o no?

Se no...cosa faresti al posto della Lat machine come ho descritto? Faccio la Lat davanti invece che dietro? E per quanto rigurda i tricipiti al posto della Franch che metto?

Per quanto riguarda le ripetizioni...l'anno passato ne facevo una con la quale mi trovavo abbastanza bene...aveva un meccanismo del genere:

Petto: Spinte Panca Piana(bilanciere) 12-10-8-8, Spinte Panca Inclinata(manubri)10-8-8, Croci Panca Piana(manubri)10-8-8
Bicipiti: Panca Scott 10-8-8, Manubri alternati 8-8

A volte nella terza serie arrivavo a 6/7 ripetizioni. Di questa che ne pensi?

[paoletto83]

ma li farei "liberi"; questo non mi permette di decidere la resistenza o incrementare il peso in futuro...potrei influenzare solo le ripetizioni.
E' ok o no?

Esistono delle cinte apposta per il sovraccarico alle parallele e alle trazioni
tipo questa...guarda l'articolo 13012

[Mike]

Col passare del tempo la macchina col contrappeso non ti servira' comunque, perche' aggiungerai del peso invece che toglierlo. Ti legherai addosso dei manubri o userai una catena da incastrare alla cintura per metterci le piastre (se sei fortunato hai in palestra la cinta apposta per mettere le piastre)
Quindi avrai la possibilita' di manipolare l'es come qualsiasi altro, in peso, set-rip, recuperi, tempi di esecuzione ecc ecc

Quindi non si pone il problema, se non nello stabilire qual'e' il tuo livello di partenza. Nel senso che occorre che tu almeno riesca a fare 3-4 trazioni a bw.

La lat fatta avanti non e' dannosa, almeno per quasi tutti (per me invece lo e', ma questa e' un'altra storia ). Purtroppo ha poco transfer sulle trazioni, mentre invece vale il contrario.

I dip per i tricipiti non hai la possibilita' di farli?
Sarebbe le prima scelta secondo me nel tuo caso.
Una buona alternativa e' la panca stretta, ma la devi provare prima un paio di volte perche' e' tecnicamente diversa dalla panca normale e potrebbe risultarti strana all'inizio

[+Dreamer+]

Mi potresti definire i "Dip" per i tricipiti?

[Mike]

I dip forse li conosci come parallele?

In pratica hai due parallele o due "impugnature" parallele o qualche struttura di supporto simile.

Ti ci sospendi in mezzo impugnando le parallele, poi fletti i gomiti fino a circa un angolo di 90 gradi fra gomito e avambraccio e poi spingi (prevalentemente di tricipiti appunto, ma anche spalle e petto lavorano perche' e' un multi) e ti riporti nella posizione di partenza.

Ci sono molti link a dei video nel 3d in evidenza, li' ti puoi fare un idea piu' chiara !

[+Dreamer+]

Ricapitolando...così potrebbe andare:

GORNO 1
Petto: Spinte Panca Piana(bilanciere), Spinte Panca Inclinata(manubri), Croci Panca Piana(manubri)
Bicipiti: Panca Scott, Manubri alternati con panca inclinata
Addominali/laterali

GIORNO 2
Dorso: Lat Machine davanti presa larga, Pulley, Pull Down davanti inclinato
Spalle: Distensioni in alto con manubri, Alzate laterali

GIORNO 3
Gambe: Pressa, Leg Extension, Leg Curl, Polpacci alla pressa
Tricipiti: French Press, Push Down con corda
Addominali/laterali

Per quanto rigurda le serie/ripetizioni...meglio le 3 serie da 8-6 ripetizioni(per le gambe 3 serie da 10-12) oppure come l'anno passato una cosa del genere:

Petto: Spinte Panca Piana(bilanciere) 12-10-8-8, Spinte Panca Inclinata(manubri)10-8-8, Croci Panca Piana(manubri)10-8-8
Bicipiti: Panca Scott 10-8-8, Manubri alternati 8-8

Grazie ancora!

[kickboxer_87]

Nn sono d'accordo su molte cose... xkè ,stranamente, quando si dice: nn voglio fare i multiarticolari " nn si esclude anche la fottuta panca piana? Nn è mica un'alzata semplice! e le flessioni alle parallele? ancora peggio, sbagli esecuzione x 2 mesi e ti ritrovi le spalle a fanculo.
Le spinte manubri sono ancora + avanzati della panca normale.
La risposta la dò io. Nessuno ha voglia di scoprire cosa vuol dire impegnarsi e soffrire. Squat / Stacco /rematore e molti altri sono indispensabili x un buon atleta (nn diciamo bb che mi viene da ridere).
Tutti i principianti, ovvero quello che, secondo standard minimali, sollevano meno del loro peso corporeo nello squat o nello stacco, che nn riescono a fare le trazioni o le dip... dovrebbero fare SOLO e dico SOLO 3/4 esercizi in full body x 2 o 3 volte a settimana. il resto è, come si diceva in un altro 3ed, "fuffa", cosa inutile...
Per farci capire... quando avete iniziato a imparare a guidare la prima cosa che avete provato a fare sono state le "doppiette" (cambio di marcia doppio? ) o il Gran Premio di Montecarlo?
Ancora una volta, in preda a un delirio di totipotenza, rispondo io: NO.
Si inizia, dall'accensione, da come si mette una ***** di marcia etc...
La prima cosa che un principiante deve fare è assimilare la giusta esecuzione di determinati esercizi , alzare pian piano i pesi senza andare a cedimento e,facendo questo, condizionare il corpo, renderlo in grado di sopportare il lavoro futuro.
Semplice e lineare.
In tutti gli sport si fa così, nn c'è scampo.
Nel calcio prima impari a fare un passaggio di piatto, poi la rovesciata. O no? Nel basket avete segnato prima su un tiro libero o avete schiacciato subito alla MJ?
Fine predica.