Diario di # MIO #

**Mio** · 19-05-2006, 09:04 AM

Ciao ragazzi, ho sempre cercato di farmi un mio diario d'allenamento ma sempre con scarsi successi (forse perché nessuno poteva commentarlo e darmi consigli) , ora cercherò di essere il più preciso possibile e di scrivere i mie (evenutali) (speriamo) progressi

Io: 1.81 x 75kg , anzianità di palestra 4 anni , di cui solo l'ultimo seriamente!

La mia alimentazione non é nulla di matematico, cerco solamente di esser pulito:

- 6.45 colazione: 250ml di latte, 30gr di cereali (+o-), 3 / 5 fette biscottate
-10.45 spuntino: panino con affettato 100/120 gr totale
-12.30 pranzo: pasta + insalata + 1 frutto quando mi alleno
qnd nn mi alleno insalatone + 100gr di tonno naturale + 2 fett pane +1frutto
-15.00 integratore misto carbo/proteine 25grammi
-17.35 allenamento 5 gr di aminoacidi PreWO
-19.00 fine allenamento integratore misto 50gr PostWO
-19.20 cena pasta (meno del pranzo) + 100/150gr di carne + insalata +frutto

(potete insultarmi

x la dieta fatta in casa

)

sono partito a inizio settembre 2005 che pesavo 69.1 Kg , sono salito fino a 73.00 Kg senza dieta e con dieta sono arrivato agli attuali 75kg

Questo per iniziare in bellezza il mio diario

Qualcuno caghera' il mio diario

spero tanto di si

ciao a tutti !!

**[Triplo]** · 19-05-2006, 09:06 AM

Ciao e benvenuto!

**tattoos** · 19-05-2006, 09:30 AM

Ciao Mio !

Mancano i grassi !!!!!

**Mio** · 19-05-2006, 10:25 AM

Ciao ragazzi!!

Si tattoos lo so , non lo messo ma ogni tanto a cena mangio un po di formaggio 20gr circa , e 1 volta a settimana al posto del tonno al naturale prendo quello di rio mare non sgocciolato... faccio bene ??

prima integravo anche con 3 noci a meta' mattina e metà pomeriggio..

stasera non posso allenarmi

ma posto già il mio allenamento di lunedì:

Petto:
panca piana 3x6 cercherò di fare 80 / 74 / 70
panca inclinata 3x6 50
croci con manubri 3x8 24kg x manubrio
macchina batterfly 2x6 qua ci sono i pesi indicativi della macchina cmq 140 (premetto che nn sono kg

)

Bicipiti:
panca scott bilanciere zig-zag 2x6 40kg + sbarra
presa martello manubri 2x6 20/22 kg x manubrio
(nn so come si dice) da seduto manubri singoli alternati palmo mano in su
2x6 16/18 kg x manubrio
in piedi con bilanciere zig-zag presa larga 2x4 34kg + sbarra (non lo faccio sempre)

Addominali:
a dipendenza del tempo rimasto

Consigli ??

**Riccio.80** · 19-05-2006, 12:06 PM

l'allenamento non mi piace...4 esercizi sono troppo dispersivi. se stai affrontando un periodo di massa (lo deduco dal 3x6) io ti consiglio di scegliere un multiarticolare + 1 complementare per gruppi grandi ed 1 unico multiarticolare per i piccoli. esempio petto: panca piana con bilancere + panca inclinata con manubri. per il numero di serie direi 4 per i fondamentali e 3-4 per i complementari. sulle ripetizioni hai ampia scelta, un esempio:
panca piana con bil 4x6 120"
inclinata con manubri 3-4x8-12 90"
oppure
panca piana con bil 4x4/6/8/12 120"
inclinata con manubri 3-4x8-12 90"
ma di possibili soluzioni ce ne sono un casino.
per l'alimentazione farei qualche modifica.

**Mio** · 19-05-2006, 01:37 PM

Ciao Riccio,

cioé fammi capire bene, tu mi stai dicendo di fare solo 2 esercizi x il petto e 1 per i bicipiti e basta ?? il mio allenamento si dovrebbe ridurre a 3 esercizi in totale ?

troppo poco no

anche sul tutto il forum non ho mai visto una scheda del genere ...

**Riccio.80** · 19-05-2006, 02:12 PM

probabilmente hai cercato nei posti sbagliati!
è vero che sono 3 esercizi ma con 12 serie in totale, tu ne fai 11 con 4 esercizi...assolutamente dispersivo!
inoltre dal punto di vista tecnico (prendiamo il petto come esempio):
panca piana 3x6
panca inclinata 3x6 50
croci con manubri 3x8 24kg x manubrio [non servono in quanto le croci sono un ottimo esercizio di pompaggio ma piuttosto inefficiente per costruire massa...per avere il petto largo ci sono altri modi assai più validi]
macchina batterfly 2x6 [assolutamente ridondante visto che già fai le croci!]
...ed ecco che due esercizi della tua routine sono del tutto bypassabili. :-))

**Mio** · 19-05-2006, 02:24 PM

guarda bene si 3esercizi, ma ho contato anche i bicipiti... x il petto tu mi dici di farne 2 di esercizi con 4 serie ed arriverei a 8serie ...

su i due es bypassabili ti do ragione , ma che esercizio potrei mettere per allargare il petto ?? così da poter fare , panca piana/inclinata e petto largo facendo un 4 serie x esercizio arrivando ad un totale di 12serie x 3 esercizi così andrebbe meglio no?..

E x i bicipiti 1 esercizio lo trovo riduttevole,, sono d'accordo che sia un muscolo piccolo ma 1non mi farebbe sentir nulla ...

aspetto consiglio

**tattoos** · 19-05-2006, 02:30 PM

Scusa, ma se per i bicipiti (che sono veramente muscoletti) fai più esercizi, ma per le gambe (quadricipiti, adduttori, femorali, glutei grandi e piccoli) quanti esercizi dovresti fare ?

**Mio** · 19-05-2006, 02:48 PM

tattoos, i miei bicipiti a sono in dietro rispetto al resto del corpo e circa fino a 2 mesetti fa , facevo troppo esercizi e serie.. poi mi é stato consigliato di fare un allenamento formato 2-2-2 , praticamente due serie da 6/8 x 3 esercizi lavorando su tutto il muscolo bic con la zig-zag/manubri singoli palmi in su/ e zig-zag presa inversa, e devo dire che qualche risultato cé stato! e farne solo uno mi sembrerebbe veramente di non lavorarlo a dovere

non so se riuscite a capire cosa intendo dire

mi volete dire che voi x aumento di massa fate solo 1 es x i bicipiti ?

**circle69** · 19-05-2006, 03:26 PM

ciao e benvenuto
io per i bicipiti farei la trazioni alla sbarra con la presa inversa tipo un 3/4x8 e poi passerei direttamente a un lavoro di pompaggio con i manubri
nella dieta invece, se riesci, aggiungi della frutta secca (ma penso che sia il consiglio che senti da sempre)

**tattoos** · 19-05-2006, 03:28 PM

No. Due. Uno multiarticolare (es. bilancere in piedi) e uno di isolamento (hammer curl).
Tanto poi li usi in ben altri esercizi (Rematore, Trazioni, etc.).

Solo così ti viene il "braccione" !