bene(male)detti deltoidi

**spadalaser** · 08-06-2006, 09:47 PM

ragazzi ho un problema:

non riesco a far crescere i deltoidi.

quando praticavo aikido ho subìto una sub-lussazione alla spalla e da allora
ho qualche problema ad eseguire il lento dietro al multipower.
meglio il lento avanti con bilanciere e arnold press con manubri seduto.
con quest'ultimo esercizio riesco ad utilizzare anche pesi considerevoli.
di solito comincio ad attaccare i deltoidi con questo esercizio per poi passare alle alzate laterali e alzate laterali 90°.
il mio problema è che non riesco a far crescere la parte centrale-posteriore del deltoide, cioè quella porzione di muscolo che definisce lo stacco tra deltoide e dorsale.
secondo voi dovrei cominciare direttamente con le alzate laterali 90° ed esaurire gran parte dell'energia per i posteriori e poi passare ai mediali e anteriori come mantenimento o puntare solo ad un determinato esercizio?

ho provato anche le alzate laterali su panca inclinata, ma non mi sembra diano risultati apprezzabili in fatto di massa.

consigli...?
(magari anche serie e reps)

grazie

**°°sOmOja°°** · 08-06-2006, 09:59 PM

beh, consigliarti è difficile, non so nulla di te.
qualche suggerimento però..

- il lento dietro è un movimento da evitare per buona parte degli atleti perchè potenzialmente pericoloso.
il lento avanti è altrettanto efficace quindi..

- l'allenamento non è DISTRUZIONE ... ESAURIMENTO DELL'ENERGIA ma STIMOLO.
credo che la maggiorparte degli insuccessi in palestra sia dovuto a questo frainteso.

per la porzione posteriore del deltoide ti consiglio di utilizzare semplicemente i vari tipi di rematore e di trazioni.
a meno che tu nn abbia gia masse considerevoli che necessitano di dettagli (e mi pare non sia così).

per la porzione laterale del deltoide, ma in generale per tutti gli esercizi, ti consiglio di dedicarti principalmente ai MULTIARTICOLARI, inutile perdere tempo con esercizi di rifinitura come alzate laterali, alzate a 10°, a 11.2° a 360° ad una gamba etc.

per quanto riguarda le serie e le ripetizioni come sempre è soggettivo e come sempre la parola d'ordine è VARIAZIONE DELLO STIMOLO
nn puoi allenarti sempre allo stesso modo
ad ogni modo generalmente può andare bene un range di ripetizioni tra le 15 e le 6 per stimolare la massa (se vuoi anche un pò di forza conviene tenersi sotto le 10 almeno nelle prime serie)
ed un numero complessivo di serie per gruppo di 4-10

però molto dipende anche da come esegui gli esercizi, se vai a cedimento, se utilizzi tecniche di intensità (delle quali ti sconsiglio di abusare)
c'è anche gente che utilizza con successo protocolli apparentemente strambi come 10x2 o 8x3.. ma c'è una ragione a tutto.

**°°sOmOja°°** · 08-06-2006, 09:59 PM

p.s. sposto il thread in una sezioen + adatta.

**spadalaser** · 08-06-2006, 10:33 PM

sono convinto anch'io del poco ma buono.
ho sempre ottenuto dei buoni risultati.

che ne pensi di questo tipo di allenamento:

arnold press con manubri:
12/10/8/6 aumentando il peso+2x10/12 leggero in scarico

alzate laterali seduto:
stesse serie come sopra (oppure se ho energie faccio un 3x 6+6+6 aumentando il peso)

rematore alla macchina:
stesse serie

lat machine avanti:
4x8/10

praticamente passando da un esercizio specifico per i deltoidi (alzate lat)
ad un multiarticolare come il rematore che fa lavorare anche il delt.post.
si crea una continuità di allenamento tra spalle e schiena.
giusto?

1' di pausa tra gli esercizi è troppo poco o è ok?
se riposo di+ mi addormento.(a meno che non ci sia la biondona, in quel caso mi dimentico anche quello che stavo facendo)

TheAnimal · 08-06-2006, 10:59 PM

Originariamente Scritto da spadalaser

[...]1' di pausa tra gli esercizi è troppo poco o è ok? [...]

beh, per la massa mi pare sia attorno ai 3'

Originariamente Scritto da spadalaser

[...]a meno che non ci sia la biondona, in quel caso mi dimentico anche quello che stavo facendo)

tranquillo, la cosa è più che normale

**spadalaser** · 08-06-2006, 11:03 PM

allego una foto di come sono ora:
175x70kg

ps:la foto non è un granchè definita, ma si capisce lo stesso

**konkoji** · 08-06-2006, 11:05 PM

se nn si vedono bene le separazioni puo anke esseke nn sei abbastanza magro

TheAnimal · 08-06-2006, 11:07 PM

Beh: la base è ottima!

**konkoji** · 08-06-2006, 11:08 PM

nn è la magrezza ke manca ma la massa generale, dovresti prendere altri 5 kg puliti a avresti un pel fisico

**konkoji** · 08-06-2006, 11:09 PM

gli avambracci mi sembrano piccolini...

**spadalaser** · 08-06-2006, 11:19 PM

mi sono fregato con l'aerobica.

purtroppo nella convinzione di dover fare più aerobica per asciugarmi ho perso almeno un paio di kg di massa magra oltre agli oltre 8 di grasso.in 6 mesi.

avendo praticato arti marziali non avevo una grande massa.

comunque pensavo di aspettare la fine dell'estate per arrivare alla quantità minima di grasso per poi ricominciare la stagione autunnale lavorando sulla massa senza accumulare troppo grasso e mantenermi su una definizione piu' o meno stabile.

il mio obiettivo è arrivare a 75 kg ad aprile 2007 con la qtà di grasso che ho adesso.

a 35 anni non è come a 20, comunque!

**spadalaser** · 08-06-2006, 11:22 PM

basta non arrivare a questo punto!

http://www.2006olympia.com/new/image...ia/aal0126.jpg

**spadalaser** · 08-06-2006, 11:22 PM

clarence seedorf in gonnella

**konkoji** · 08-06-2006, 11:26 PM

sembri piu giovane dalla foto

**°°sOmOja°°** · 09-06-2006, 08:25 AM

Originariamente Scritto da spadalaser

che ne pensi di questo tipo di allenamento:

arnold press con manubri:
12/10/8/6 aumentando il peso+2x10/12 leggero in scarico

alzate laterali seduto:
stesse serie come sopra (oppure se ho energie faccio un 3x 6+6+6 aumentando il peso)

rematore alla macchina:
stesse serie

lat machine avanti:
4x8/10

non mi piace.

-gli esercizi:
l'arnold press (ammesso che tu lo esegua bene) è quasi un esercizio di rifinitura per le spalle.
se vuoi mettere su una buona base muscolare devi, soprattutto all'inizio, ricercare anche un pò di forza.
esercizi come lento avanti o spinte con manubri (ma non arnold) possono fare al caso tuo.

in verità anche la panca (soprattutto inclinata) e le flessioni alle parallele possono aiutare parecchio per sviluppare dei buoni deltoidi.

il rematore fallo con il bilancere.
ti sconsiglio di puntare sulle macchine, soprattutto se vuoi mettere su una buona BASE muscolare.
una base serve a sostenere. gli esercizi alle macchine oltre ad avere uno scarso impatto sull'intero organismo non ti consentono di sviluppare a sufficienza i muscoli stabilizzatori e la coordinazione muscolare (elementi che sono fondamentali per la forza).
se non puoi farlo con il bilancere (per ragioni a noi umani non note)
allora inizia la sessione con le trazioni alla sbarra, o se preferisci con la lat machine (che non è in effetti la stessa cosa)

in un buon programma di allenamento dei muscoli della catena posteriore (quindi schiena, femorali, glutei e deltoidi posteriori) non dovrebbero mancare gli stacchi da terra.. li fai?

- le ripetizioni
come molti ormai sanno su questo forum non sono un grande fan dei piramidali classici
12-10-8-6 ripetizioni..
nelle prime ti affatichi e ti riempi di acido lattico
nelle ultime vorresti stimolare la forza ma:
sei stanco
sei ostacolato dall'acido lattico

meglio un piramidale inverso (previa riscaldamento)
6-8-10-12 ..ma visto che dopo inserivi delle serie ad alte ripetizioni potrebbe essere meglio ancora:
5-8-8-8-10-12
che, oltre ad essere + naturale, stimola maggiormente la parte contrattile del muscolo e ti fa guadagnare massa di qualità.
nelle prime serie tieni delle pause + lunghe di un minuto (che per ora hai tenuto probabilmente perchè i pesi erano contenuti)

a quel punto puoi aggiungere un paio di serie del secondo esercizio, tanto sei gia cotto a puntino

(quindi ci stanno arnold press, rematore con manubrio o quello che ti pare).