dopo averci a lungo pensato su ho creato questo programmabiettivo massa

4 allenamenti a settimana
quelli senza niente scritto vicino lavorano con un lavoro di compressione in 4 settimane
1sett:3x10 2 min rec
2sett:2x10, 1x 8, 1x6 70sec rec
3sett:3x10, 1x8 60sec rec
4sett:4x10 55sec rec

gli altri hanno recuperi che vanno dai 120'' ai 180''

1) DORSALI-TRICIPITI-POLPACCI

trazioni alla sbarra
rematore a busto flesso 3x9
rematore rowing bar 3x8

panca piana spinte presa stretta 2x7
dip su 2 panche con zavorra 2x8
french press 2x9

calf seat 2x7
calf con manubrio 2 x max

2)SPALLE-ADDOMINALI-LOMBARI

lento avanti bilanciere
arnold press 2x8
alzate laterali unilaterali in inclinazione 2x8
alzate posteriori unilaterali a busto flesso 2x8
shrug con bilanciere 2x8

crunch 4x15 superserie
leg raise 4x15

iperestensioni del dorso 4x15
good morning 3x8

3)PETTORALI-BICIPITI-POLPACCI

panca piana bilanciere
panca inclinata manubri 2x8
croci sulla panca declinata 3x9

curl bilanciere ez 2x8
curl concentrazione 2x8
curl singoli al cavo 2x9

calf seat 2x7
calf con manubrio 2 x max

4)GAMBE-ADDOMINALI-LOMBARI

leg press gambe strette 2x7
affondi con manubri 2x7
mezzi stacchi alla rumena 3x9
squat
polpacci alla smith machine 3x20

sit-up 4x15 superserie
leg raise in sospensione 4x15

iperestensioni del dorso 4x15
good morning 3x8

durata: 6 settimane
TUTTE LE SERIE A CEDIMENTO
schema per i multiarticolari 2-0-3
monoarticolari 1-1-5

graditissimi commenti dai guru