Allenarsi all'80%?

[Uno forte]

Sono 2 anni che pratico body building a livello amatoriale con una minipalestra che mi sono allestito in casa. Dopo i primi 3-4 mesi di allenamento alla rinfusa basandomi su quanto letto in internet o su riviste del settore, penso di aver veramente trovato (da solo basandomi solo sulle mie sensazioni) l'allenamento perfetto per il mio fisico.

Ecco la mia scheda di allenamento quotidiana che sicuramente farà sorridere molti utenti di questo forum:

-Panca piana 1serie 8 rip
-rematore con manubrio 1X8rip
-Lento avanti manubrio 1X8rip
-Curl di concentrazione 1X8rip
-Frech press con manubrio 1X8rip
-Squat 1X8rip
-Serie di addominali tradizionale 1X50rip

Preciso inoltre che io eseguo le serie all'80%, cioè faccio 8 ripetizioni con un peso con cui riuscirei a farne 12-13, in pratica faccio le serie non ad esaurimento. Questo perchè ho notato che facendo le serie non ad esaurimento, come mi veniva invece consigliato, avevo dei risultati migliori sia in termini di massa che di forza, inoltre l'allenamento risulta davvero apprezzabile e per nulla stressante. Per i pesi utilizzati faccio degli incrementi programmati ogni 15gg di 0.5 kg per gli esercizi manubri e 2 kg sugli esercizi con il bilanciere.
Preciso inoltre che mi alleno alla sera tardi prima di andare a letto (mezzanotte o anche dopo). Non prendo nessun tipo di integratore alimentare e mangio normalmente, bevo alcolici e fumo.

Ecco le mie misure dopo 2 anni di allenamento:

-Altezza 174cm
-Peso 75kg
-Torace 110cm
-Braccio 42.5cm

Una volta al mese provo a fare il massimale su panca, attualmente sono a 105kg.

Niente male, per mezzora scarsa di allenamento al giorno...

Quando sento di amici che parlano di sedute di 2 ore di pesi e vedo le loro braccia da 35-36cm e sento che parlano di creatina, mi permetto di ridergli di gusto in faccia...

[ROCCIA86]

Per me 80% DEL MASSIMALE corrisponde a 6 ripetizioni.

[Uno forte]

Per me 80% DEL MASSIMALE corrisponde a 6 ripetizioni.

Anche per me....ma cosa centra con cosa ho detto io?

[fifty]

Ciao e benvenuto!
Scusami se te lo dico ma il tuo trhead è un po' confuso
Ci sono delle anomalie vistose in quello che dici.

[ROCCIA86]

[/quote]Preciso inoltre che io eseguo le serie all'80%, cioè faccio 8 ripetizioni con un peso con cui riuscirei a farne 12-13, in pratica faccio le serie non ad esaurimento. [/quote]

[Uno forte]

Preciso inoltre che io eseguo le serie all'80%, cioè faccio 8 ripetizioni con un peso con cui riuscirei a farne 12-13, in pratica faccio le serie non ad esaurimento. [/quote][/QUOTE]

e l'80% di 12 non è 8?

[fifty]

Vedo che la matematica non è il tuo forte
Lasciamo perdere va

[ROCCIA86]

Ma ti rendi conto di cosa dici.Se usi l'80% non puoi fare 8 ripetizioni invece di 12.E' assurdo.Spiegati meglio.

[fifty]

Fosse solo quello

[Malaga]

Il 100% è riferito ad 1RM(massimo numero di ripetizioni).
Per la massa si consiglia di stare sull'80%, quindi dalle 6 alle 8 ripetizioni...
Il discorso che fai tu non ha senso sul massimale, si puo parlare di submassimale...mah...
Il tuo discorso potrebbe avere senso se hai impostato ad una certa velocità gli esercizi e tu, per ragioni tue, decidi di eseguirli piu lentamente.
Ma detta come l'hai detto tu, ci credo che ti stressi meno...tiri meno!

[ROCCIA86]

Cominciamo da una cosa no?

[IronPaolo]

Hai scoperto una cosa in 2 anni che tanti non scopriranno mai. Io avevo "intuito" questo qualche anno fà ma non ho mai concretizzato.

Se ti piacciono queste cose, leggiti i libri di Pavel Tsatsouline

La filosofia alla base di quello che fai tu funziona. E alla grande. Ah... non è che funziona "per lui", "per me". Non è che ci sono "opinioni". Funziona e basta.

Oggi sono assolutista, scusate.

Perchè questa roba funziona?

Perchè ci si allena spesso ma non a cedimento, con la % ottimale per reclutare molte fibre veloci ipertrofizzabili sugli esercizi di base, perchè si acquisisce forza e coordinazione che permettono di caricare sempre di più.

Non morirci ogni volta, con una progressione pianificata, permette di sottoporre il corpo a stimoli sempre nuovi ma non improvvisi. Varietà con recupero.

Notate come il nostro amico mantiene basso il volume per seduta ma lo fà tutti i giorni. Sono 5-7 serie di panca alla settimana. Cioè la somma delle serie di una full body bisettimanale.

Se si allenasse 3 volte o 2 volte non otterrebbe nulla.

Grandioso!!! Se non mi fossi flippato per il PL questo sarebbe l'approccio.

Però anche il nostro amico non pensi che sia facile continuare così. Un conto sono 100Kg di panca, riscaldamento con 30-50-70-80-90... un conto con 150Kg... cioè, nel tempo non ci metterà mezz'ora... ma 1 ora.

Dato che il nostro amico è arrivato in solo 2 anni a una conclusione a cui io sono arrivato in 15 anni, mi permetto di dargli un po' di dritte per gargli fare le cose meglio (e non perchè lo dico io, ma perchè anche con questo approccio ci sono idee più performanti di altre)

• Ok la frequenza, se ce la fai a tenerla, 5 volte alla settimana è perfetta.
• Non ti far fregare da fare 2 serie. 1 serie su 5 volte alla settimana.
• 8 rip sono anche troppe, 3-5 è meglio. Il vantaggio che hai con 5 volte alla settimana è che i progressi o i regressi li vedi subito senza perdere mesi. Se 3 è poco, varia.
• 2Kg ogni 15 giorni è poco. Più che altro, stai troppo sullo stesso peso. Dovresti pianificare il ciclo su 5 settimane di cui con incrementi settimanali, la 4° di scarico, la 5° dei massimali.
• Se non vuoi andare a %, pianifica 1Kg a settimana o più scalando le rip. Es 1x8 1° settimana, +2Kg, 1x6 2° settimana, +2Kg 1x4, 3° settimana. La 4° settimana torni ai Kg della 1° settimana e lasci 1x4, in questo modo fai lo scarico attivo (magari tagli 1 seduta)
• Mi raccomando varia un po' il tuo schema ma non farti fotter.e dalla voglia di andare a cedimento o di alzare il volume.... sei su una strada poco battuta, non guardare l'autostrada accanto a te, magari ci sono persone che vanno velocissime... e non girano le curve.

Racconta un po' di più... partito da? Arrivato a?

Ah... quelli che dicono che il BBè dato dal 70% dall'alimentazione di solito sono quelli più secchi che si bombardano di integratori. Poi pensano di essere hardgainer...

[IronPaolo]

Preciso una cosa....

Solitamente l'80% dell'1RM non permette 8 rip ma 5-6...

Quello che fà il nostro amico è fuori dai canoni della normalità. Uno degli elementi fondamentali è che lui si può allenare tante volte alla settimana.

Chi si può allenare 3 volte non ottiene molto a seguire questo approccio. Il volume è poco.

Però non confondiamo una necessità con un dogma.

Io mi posso allenare 3 volte perchè la mia vita non mi permette di fare di più. Quale è l'approccio migliore? Io mi posso allenare 7 volte, quale è l'approccio migliore.

Invece molte volte c'è un salto logico: 3 volte è l'ottimale, 7 volte è troppo. Perchè è ottimale per uno che si può allenare 3 volte... Un altro salto logico è giudicare un programma su 7 volte con il proprio metro di giudizio da 3 volte. E' come se estendessi le mie 3 volte su 7. Ovviamente è impossibile, però non è che un altro programma non funzionerebbe.

Il nostro amico è confuso perchè in pratica ha teorizzato il suo metodo per prove ed errori, senza una conoscenza formale sui libri ma raccattando a destra e a sinistra su internet dove c'è quasi tutto ma non tutto...

Se vi piace l'inglese e siete interessati ai libri di Pavel Tsatsouline, leggeteli. Scrive in modo molto simpatico, chiaro, innovativo, su di me è stato shockante. E' un po' militareggiante, i suoi libri sono molto ripetitivi, anche lui vende le sue conoscenze e non le regala, ma... mica si può essere perfetti... E' il tizio che ha portato in America concetti direttamente dalla Cortina di Ferro.

Io ho letto molti ebook suoi................. . . . . . . . . . . . . . . . . "capisci a me"

Sappiate che il nostro amico ha buttato giù un programma istintivamente che ricalca le linee guida di Pavel
Sappiate anche che le idee che ho scritto nell'altro post non me le sono inventate ma le ho lette. Non voglio che pensiate che sia troppo intelligente....

[Fabrizio81]

cavolo a me hanno sempre detto ke il bb è fatto di alimentazione e ke bastano 40 min di allenamento x 2 giorni alla settimana.. infatti usano integratori spesso..

[ROCCIA86]

Condivido il concetto di impostare l'allenamento in base alla propria vita.
Ad esempio mio fratello fa 1 split alla settimana.E' arrivato già a 130x6 di stacco(ha iniziato a farlo dopo di me).Aumenta i carchi ogni settimana,La cosa che penso io è che se arrivi a cedimento non puoi allenarti spesso come in questo caso di 1 volta al giorno,mantre se ti dai un certo margine puoi allenarti più spesso.
Io mi alleno con pesi 2 volte,di più non posso,arrivo a cedimento e progredisco bene.Se mi allenassi 4 volte non ce la farei con lo stile che uso,e molti che si allenano nella palestra dove vado non riuscirebbero però ad allenarsi come mi alleno io.
Quindi è tutto relativo.L'alto volume e il cedimento non vanno a braccetto.