Qual è la percentuale dei macronutrienti ottimale per una dieta di definizione?
nel forum ho letto:
CARB:30%
PRO:35%
GRAS:35%
altre fonti mi danno valori un po' diversi.. che dite?
olà
Principiante
Percentuali macronutrienti per dieta definizione
Qual è la percentuale dei macronutrienti ottimale per una dieta di definizione?
nel forum ho letto:
CARB:30%
PRO:35%
GRAS:35%
altre fonti mi danno valori un po' diversi.. che dite?
olà
Principiante
hei? c'è nessuno? era giusto per sentire più di un parere!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
dipende, non c'è nulla di giusto o sbagliato...dipende da qual' è l' obiettivo e da come reagisce il tuo fisico. C'è gente che con X carboidrati si gonfia d' acqua e basta e altri che ne hanno bisogno.
Principiante
mah, vorrei semplicemente avere un aspetto più asciutto; gli addominali già si vedono, ma vorrei si vedessero di più, ad esempio. Dunque l'unica è andare per tentativi? o si può fare una previsione in base ai dati tipo bmi etc?
in tal caso questi sono i miei:
altezza: 176
peso: 70
BMI: 23
massa grassa 11%
grazie ancora!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
se vuoi asciugarti stai giusto con le pro...2-2.2 per chilo e invece stai basso di carbo e grassi...non fissarti su un esatta proporzione.
Principiante
Avevo letto un post di Manga81 in cui specificava le percentuali da me sopra citate, c'è Manga81 in giro? così giusto per sapere che ne pensa, visto che mi sembra un parere piuttosto autorevole qua nel forum..!
ciauz
Mr Olympia
Ciclo di Forza
[QUOTE=abo]Qual è la percentuale dei macronutrienti ottimale per una dieta di definizione?
in linea di massima ti posso dire che intanto devi creare un deficit calorico medio giornaliero di 700kcal....così perderai circa 3kg al mese...ottimizzando la perdita di massa grassa nei confronti della magra...
poi x le proporzioni dipende dal metabolismo che hai e dalle attività sportive che pratichi e con quale intensità...
se decidi di fare del lavoro aerobico abbastanza intenso il consumo dei carboidrati che potresti avere e un po' + alto di un altro che fa solo pesi...x buttarla sul semplice e con poche parole...
le proporzioni variano di molto in base alla tipologia
esempio in una chetogenica-che conosce le sue varianti metabolica-anabolica-ud2 ecc....:
x 5-6 giorni o 12 giorni
CARB:5-15%
PRO:35-45%
GRAS:35-50%
seguono dalle 24-alle 36-48 ore di ricarica dei carboidrati...
dieta a zona
CARB:40%
PRO:30%
GRAS:30%
low carb... la mia preferita
cARB:20-30%
PRO:30-35%
GRAS:30-35%
altri esempi:south beach-atkins-crono zona( simile alla zona)- ecc........
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Originariamente Scritto da abo
riguardo gli addominali ti dirò che un buon addome si vede in linea di massima se ci sono questi 3 fattori al punto giusto:
1- sviluppo della muscolatura
2- percentuale bassa di grasso ( se stai sopra il 15-16% non li vedi )
3- bassa ritenzione ( in questo caso potresti vederli male pure se stai al 10-12BF)
capito???
se stai all'11% il tuo problema potrebbe essere solo la ritenzione di liquidi...
in questo caso + che limitare l'uso del sale ( che spesso porta ad aumentare il riassorbimento renale...)io ti consiglio di correre 2-3 volte a settimana un 30-40 minuti ad una velocità di circa 9km/ora ...il metodo migliore x eliminare il sodio...
Principiante
Grazie manga, mi serviva un idea generale delle percentuali per costruire un programma d'allenamento completo. Ora l'ho ultimato e postato in questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=9960
Pensi che le sezioni di aerobica descritte nel mio programma possano equivalere alla corsa che mi hai proposto? Gracias
Mr Italia
In Warm-Up
Cosa ne pensate 40%pro 40%carb 20%grassi.?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
perchè no....potrebbe andare ma... che quel 20% venga totalmente da noci-salmone e pesce in genere-olio di semi di lino-e olio d'oliva e.v.-qualche mandorla e nocciola
e che quel 40% di carbo- venga da pasta integrale-pane di crusca-riso integrale e verdure soprattutto di voglia verde...(spinaci-broccoli-lattuga-finocchi-indivia ecc....)
Mr Italia
In Warm-Up
Quello che pensavo anche io, avere delle opinioni da altri e sempre costruttivo.
Attualmente in linea massima senza stare a guardare massa, definizione, forza, diciamo per mantenere una muscolatura asciutta senza crescere, mantenere quello gia aquisito, secondo te che percentuali di macronutrienti e micronutrienti un'alimentazione.
Io ho gia' delle idee.
Ti vedo molto preparato anche io sono appassionato di alimentazione cerco sempre di abbinare alimenti diversi per vedere come reagisce il mio organismo
insomma faccio delle prove su me stesso o scoperto molte cose che con la teoria non a niente a che vedere perche ogni organismo reagisce diversamente.
A presto.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
[QUOTE=misterix]...avere delle opinioni da altri e sempre costruttivo....
...anch'io la penso come te
...in linea massima per mantenere una muscolatura asciutta senza crescere mantenere quello gia aquisito...
...secondo me le percentuali di macronutrienti e micronutrienti un'alimentazione sono abbastanza variabili...
...intanto consiglio un importo calorico di circa 33kcal x kg...
...poi diciamo in linea di massima proteine 2g kg peso corporeo totale ( considerando anche le proteine provenienti da fonti non nobili, anche perchè lo stesso danno scorie azotate...)
il resto delle calorie direi potrebbe andare x molti un rapporto carbo-grassi 2 ad 1... ma se sei il tipo che ingrassa facilmente a causa dell'insulina...diminuisci questo rapporto in favore dei grassi pure fino a portarlo a 1,5 ad 1 o addirittura 1 ad 1
( esempio 1000kcal da carbo e 500kcal da grassi...)
( esempio 900kcal da carbo e 600kcal da grassi...)
( esempio 750kcal da carbo e 750kcal da grassi...)
ricordo sempre che i carboidrati devono provenire solo da cereali integrali ad eccezione di qualche frutto e miele al mattino e nel post allenamento...
x quanto riguarda i grassi direi:
saturi max 20% ( in massima parte da grasso "invisibile" delle carni, da tuorlo dell'uovo )
monoinsaturi circa 40-50%
polinsaturi 30-40 ( cercare di mantenere il rapporto linolenico-linoleico 1 a 10...ma + è basso meglio è tipo 1 ad 8... o 1 a 7 ma è molto difficile riuscirci...)
quindi direi fondamentalmente da olio d'oliva, pesce grasso,noci, mandorle,olio di semi di lino qualche arachide e nocciola
Ti vedo molto preparato anche io sono appassionato di alimentazione...
...si ho iniziato a studiare queste cose prima ancora di iniziare il corso di laurea x dietista ( fra un paio di settimane devo dare tra l'altro fisiologia della nutrizione ma neanche la sto studiando perchè diciamo che in linea di massima ne so quanto il professore
...cerco sempre di abbinare alimenti diversi per vedere come reagisce il mio organismo
insomma faccio delle prove su me stesso o scoperto molte cose che con la teoria non a niente a che vedere perche ogni organismo reagisce diversamente...
...anch'io sono pazzo come te e sperimento
Mr Italia
In Warm-Up
sei stato molto esauriente adesso non ho tempo di commentare perche sono tornato dA poco dalla palestra sono stanco poi questa settimmana faccio il turno del mattino vado a dormire presto . ci sentiamo on line presto
Mr Italia
In Warm-Up
[QUOTE=Manga81]...avere delle opinioni da altri e sempre costruttivo....
...anch'io la penso come te
...in linea massima per mantenere una muscolatura asciutta senza crescere mantenere quello gia aquisito...
...secondo me le percentuali di macronutrienti e micronutrienti un'alimentazione sono abbastanza variabili...
...intanto consiglio un importo calorico di circa 33kcal x kg...
...poi diciamo in linea di massima proteine 2g kg peso corporeo totale ( considerando anche le proteine provenienti da fonti non nobili, anche perchè lo stesso danno scorie azotate...)
il resto delle calorie direi potrebbe andare x molti un rapporto carbo-grassi 2 ad 1... ma se sei il tipo che ingrassa facilmente a causa dell'insulina...diminuisci questo rapporto in favore dei grassi pure fino a portarlo a 1,5 ad 1 o addirittura 1 ad 1
( esempio 1000kcal da carbo e 500kcal da grassi...)
( esempio 900kcal da carbo e 600kcal da grassi...)
( esempio 750kcal da carbo e 750kcal da grassi...)
ricordo sempre che i carboidrati devono provenire solo da cereali integrali ad eccezione di qualche frutto e miele al mattino e nel post allenamento...
x quanto riguarda i grassi direi:
saturi max 20% ( in massima parte da grasso "invisibile" delle carni, da tuorlo dell'uovo )
monoinsaturi circa 40-50%
polinsaturi 30-40 ( cercare di mantenere il rapporto linolenico-linoleico 1 a 10...ma + è basso meglio è tipo 1 ad 8... o 1 a 7 ma è molto difficile riuscirci...)
quindi direi fondamentalmente da olio d'oliva, pesce grasso,noci, mandorle,olio di semi di lino qualche arachide e nocciola
Ti vedo molto preparato anche io sono appassionato di alimentazione...
...si ho iniziato a studiare queste cose prima ancora di iniziare il corso di laurea x dietista ( fra un paio di settimane devo dare tra l'altro fisiologia della nutrizione ma neanche la sto studiando perchè diciamo che in linea di massima ne so quanto il professore
...cerco sempre di abbinare alimenti diversi per vedere come reagisce il mio organismo
insomma faccio delle prove su me stesso o scoperto molte cose che con la teoria non a niente a che vedere perche ogni organismo reagisce diversamente...
...anch'io sono pazzo come te e sperimento
lo so' anche io che e difficile calcolare una dieta appropriata comunque in linea di massima uno parte da uno standard poi in base a come reagisce i corpo determina i valori nutrizionali giusti.
le 33kl x kg mi sembrano un po troppe.
2g di pro x kg corporeo da nobili va bene +le pro incomplete.
mi spieghi perche' se uno tende ad ingrassare consigli di abbassare i carbo in favore dei grassi . rpporto 1.5 a1 1 a1.
io ho sempre cercato di abbassare i carbo in favore delle pro nobili.
ma poi non si rischia di in grassare di piu' aumentando i grassi anche se monoinsaturi polinsaturi omega 3, 6, 9,dall'olio di pese olio di semi di lino frutta secca pesce grasso salmone sgombro ecc...
per le percentuali di grassi in linea di massima ci siamo pero' come dici calcolare il rapporto tra linoleico-linolenico e difficilissimo.
Questa sera ho avuto un po di tempo a disposizione e ti ho risposto volentieri , queste sono semplici osservazioni da un grande appassionato.§#a
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