Allenamento migliore?

[rafamar]

Salve,
sono alto 1,83 cm e peso 83 Kg,attualmente o un leggero
accumulo di grassi sull'addome(un pò di pancia ),e sono in procinto di riiniziare gli
allenamenti.Sono qui a scrivervi in quanto sono ormai 4-5 anni che
alleno in casa principalmente Pettorali,bicipiti ed addominali ma non ho mai avuto risultati soddisfacenti,lo scorso anno ho anche provato ad integrare con
Proteine,amminoacidi e creatina ma il risultato è stato uguale con un pò di
grasso in più,ho cambiato ogni anno tipo di allenamento,ma come sempre dopo
il primo mese dove tutto sembra crescere a vista d'occhio,tutto il
progresso diminuisce fortemente,a volte sembra che più mi alleno e meno
cresce il muscolo,comunque il peso(fisico e ferro) riesco sempre ad aumentarlo.
Mi alleno per mancanza di tempo 2 volte a settimana una pettorali 3-4 esecizi ed addominali l'altra bicipiti 3 esercizi e tricipiti 3 esercizi,comunque mi alleno fino allo sfinimento..
L'alimentazione non è curata nei minimi particolari ma non mancano mai
carboidrati,proteine e i grassi sono contenuti.
Premetto che partecipo a decine di forum da anni quindi ho letto decine di post precedenti,ma la cosa che più mi preme sapere è il perchè del rallentamento dopo 1/2 mesi, ed avere un consiglio specifico sugli esercizi da effettuare,relativamente a serie e ripetizioni!

grazie e scusate per la lunghezza del post..

[colui che cerca]

Come pretendi di aumentare la massa, se non alleni le gambe?, Squat e stacco sono esercizi indispensabili per inescare la crescita muscolare, ti alleni solo due volte a settimana, quindi la scelta è obbligata, fullbody in tutti e due gli allenamenti.

[colui che cerca]

Come pretendi di aumentare la massa, se non alleni le gambe?, Squat e stacco sono esercizi indispensabili per inescare la crescita muscolare, ti alleni solo due volte a settimana, quindi la scelta è obbligata, fullbody in tutti e due gli allenamenti.

[tattoos]

Se hai la sensazione (non dico del progresso) ma addirittura del regresso, vuol dire che (Monsieur De La Palisse docet) c'è qualcosa che non funziona.
A parte il fatto che allenarsi di più non significa ottenere risultati migliori, anzi...; devi considerare l'alimentazione, la programmazione etc.
Voglio dire che ci sono tantissime variabili in gioco e dal tuo post è sinceramente un po' difficile individuare i problemi.

Quali sono gli esercizi che esegui ? con quale frequenza ? Li esegui con una tecnica appropriata ? Qual è l'alimentazione che segui ? Qual è il tuo obiettivo ? Sei mai stato seguito da un trainer ?

Concordo con colui che cerca (ammazza che nick lungo !): full body e (oltre ai già citati squat e stacchi) esercizi di base!

Ciao!

[Tersite]

Quoto i predecessori, l'allenamento in ogni sua forma risultati li dà;
intendiamoci, non è che qualsiasi allenamento faccia diventare belli tosti, ma rispetto al medio man sedentario, qualsiasi scheda anche ridicola data dal più cialtrone degli istruttori fa lavorare il fisico.
Se a fronte di un allenamento scadente non si hanno almeno risultati scadenti, significa che il problema non è nell'allenamento ma nell'alimentazione.
Se mangi poco, puoi anche usare il programma di allenamento perfetto che i risultati non verranno.
Allenamento e dieta stanno in rapporto di reciprocità per cui tutti e due sono condizioni necessarie ma da sole non sufficienti.
Per cui buon allenamento e buona dieta danno buoni risultati, ma se uno dei 2 elementi è deficitario non si avranno risultati.
mangiare bene (cioè niente porcherie) non è sufficiente, occore la cura oltre che della qualità anche della quantità.
Se mangi meno di quello che bruci non crescerai mai con buona pace di HD BII BIIO e compagnia briscola

[rafamar]

Ok questo diciamo,l' avevo immaginato però ora ne ho certezza,
per questo non ho inserito tipi e modi di allenamento anche perchè ne ho variati così tanti!!
Di personal trainer non ne ho mai avuti,quindi vi chiederei gentilmente un consiglio di allenamento detagliato almeno per iniziare e vedere come và, considerando i tempi ridotti a disposizione ,e possibilmente una linea guida di alimentazione proprio in generale!!
grazie mille e ciao

[s3gone20]

Posta prima un tipo di allenamento( per esempio quello che stai facendo) e la dieta che segui! Poi ti possiamo aiutare ad aggiustare entrambi!

[konkoji]

nn puoi mettere muscoli e dimagrire contemporanemante: se metti muscoli mangi e ti alleni in un modo se devi dimagrire mangi e ti alleni in altro. Per riuscire devi avere un obbiettivo preciso e concentrarti solo su quello fino a quando nn lo rangiungerai: massa e dimagrimento n generale sono 2 obbiettivi diversi e per altro contrastanti.

Dovresti fare alemo 2 cicli uno per la massa (fino a 2 mesi prima di andare a mare) e uno per la definizione (nei 2 mesi prima di andare a mare). poi quando andrai a mare bastera fare un po di mantenimento.

per i dettagli (ke rimangono cmq esempi e linee guida ke tu stesso usarai come spunti e modifikerai se ritterrai necessario) dobbiamo sapere come reagisce il tuo corpo ai vari tipi di allenamneto e devi metterti in testa ke senza dieta nn si arriva da nessuna parte(la dieta per la massa è piu permissiva rispetto a quella per il dimagrimento cosi avrai il tempo di abituarti a seguire una dieta prima di seguirne una vermante impegnativa).

[rafamar]

Fin'ora generalmente ho fatto più o meno così:
Martedi:
Pettorali: Panca orizzontale 4X8/10
Croci su panca 4X8/10
Pull-over 4X8/10
Flessioni 3Xsfinimento
Addominali.....
Venerdi:
Pettorali: Panca inclinata 4X8/10
Croci su panca inclinata 4X8/10
Pull-over 4X8/10
Bicipiti: 2 esercizi(non conosco i nomi) con manubri 3X8/10
1 esercizio con bilanciere 3X8/10
Tricipiti 2 esercizi 3X8/10
Questo è quanto!!!
Non mi lapidate......
Consigliatemi come mettere su un bel pò di massa!!
Grazie e ciao

[colui che cerca]

con due allenamenti a settimana puoi provare questo:

Il Sistema di Michael Stone
La teoria
Nel 1981 Stone, O’Bryant e Garhammer svilupparono un modello di periodizzazione basato sulla progressione lineare usata dai sollevatori di alcuni paesi dell’Est Europa. Il loro programma è diviso in cinque mesocicli: ipertrofia, forza, potenza, picco e recupero attivo. L’andamento del volume e dell’intensità è il classico lineare proporzionalmente inverso. Inizialmente i mesocicli duravano 2-3 mesi, ma con la pratica si è visto che il ripetere l’intero ciclo più volte durante l’anno (2-3) permetteva dei guadagni di forza e potenza superiori, per cui la durata dei mesocicli è stata ridotta a 4- 8 settimane.
Ipertrofia Forza Potenza Picco
Serie 3-5 3-5 3-5 1-3
Ripetizioni 8-20 2-6 2-3 1-3
Volume
Esercizi Supplementari Alto Alto Medio Basso
Volume
Allenamento Tecnico Basso Basso Medio Alto
Allenamenti
Settimanali 3-4 3-5 3-5 1-5
Volume Totale Alto Medio Basso Molto Basso
Intensità Basso Medio Alto Molto Alto
Parametri del sovraccarico del modello Stone-O’Bryant-Garhammer

Lo Stone Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello ideato da Stone per la preparazione di un atleta di potenza. In quanto Stone non ha dettagliato molto tale programma, la modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da lui stesso su Pure Power Magazine.
La pratica
Prima di cominciare con il metodo Stone, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Anche in questo caso vale la raccomandazione precedentemente fatta a riguardo degli esercizi da testare.
Stone modificato
Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0
Figura 1b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo I

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5 Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x5:
Microciclo 1 – 82.5%(a)-
72.5%(b)
Microciclo 2 – 85% - 75%
Microciclo 3 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b) 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 2b Il microciclo dello Stone Modificato nel
Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Girata: 3x5(a)* Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
3x5:
Microciclo 1 – 85% - 75%
Microciclo 2 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 3 – 90% - 80%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 3b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo III

Mesociclo 4 – Potenza
Lunedì
Strappo: 3x3(a)*
Panca Or.: 2x3(a) - 3x5
Squat: 3x3(a)
J. Squat: 3x5** Giovedì
Slancio e Strappo: 3x3 (b)*
Panca Or.: 2x3(b) - 3x5
Squat: 3x3(b)
J. Squat: 3x5**
2-3x3:
Microciclo 1 – 87.5%-77.5%
Microciclo 2 – 90%-80%
Microciclo 3 – 92.5%-82.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo) 3x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 4b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo IV

oppure il Buzz 2x3 che il suo seguito.

Chiaramente dovrai aggiungere degli esercizi in base alle tue necessità ma i tre esercizi di base: squat, panca e stacco devono obbligatoriamente essere fatti.
Questo ti dà anche un esempio di programmazione, anche se impostata per un atleta che utilizza i pesi solo per fare del potenziamento per lo sport specifico.
Spero di essere stato abbastanza esaudiente.

[musclehouse]

Mancano altri muscoli che,aiuterebbero a far crescere quelli che prediligi!Non può pretendere di aver un bel braccio doppio se,non alleni le spalle e a loro volta le spalle non crescono se non ci sono i dorsali che,coinvolgerebbero anche i bicipiti e contribuirebbero ad allargare il petto! Sarai costretto a passare più tempo con manubri e bilancieri ma,i risultati ci sarebbero!Tu,hai mai visto qualcuno con un bicipite enorme attacato ad un spalla fragile?Io no!Se ti alleni in casa come me,so che ci saranno delle difficoltà per lo squat ma,cerca di fare quest'esercizio!Allena tutti i muscoli col bilanciere e coi manubri e poi,vedi se stai crescendo!

[rafamar]

X colui che cerca,
Ciao e grazie,non sò se è perche non vedo le figure del post ma sinceramente mi è tutto poco chiaro:
cos'è il 5RM?
mi spieghi un pò meglio le serie e ripetizioni?
grazie
X Musclehouse
Leggo che anche tu ti alleni in casa,
puoi consigliarmi un'allenamento?
come fai a fare lo squat?
ciao e grazie

[colui che cerca]

Ciao rafamar, in realtà è tutto abbastanza semplice, 5RM significa il peso con il quale riesci a fare 5 ripetizioni ma fallisci a farne 6, cioè il massimale per 5 ripetizioni, quindi dopo aver testato il tuo massimale sulle cinque ripetizioni, la prima settimana userai un carico del 92,5% del 5RM, per 5 serie di 5 ripetizioni,
Es. Fai 100 kg per 5 ripetizioni sulla panca, la prima settimana utilizzi 92,5 kg.
La seconda settimana incrementi il peso del 2,5%, e così anche nella terza.
Questo per quanto riguarda il primo allenamento della settimana, il secondo invece è più leggero in quanto inizi con 82,5% del 5RM, e anche qui incrementi del 2,5% a settimana.
Scusa ai ragione che non è chiaro, mi sono accorto che molti importanti aspetti, per un problema di copia e incolla si sono persi,
Nella versione successiva Buzzichelli ha diminuito le percentuali rispettivamente al 90% e al 80% il resto rimane invariato.
Ecco quindi come verrebbe la prima settimana:
Lunedì: Squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 92,5% del 5RM;
2° Settimana: 95%;
3° Settimana: 97,5%
4° Settimana: 100%
5° Settimana: Test 1RM

Giovedì: Squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 82,5%
2° Settimana: 85%
3° Settimana: 87,5%
4° Settimana: Riposo


oppure:

Lunedì: squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 90% 5RM;
2° Settimana: 92%;
3° Settimana: 95%,
4° Settimana: Riposo
5° Settimana: Test 1RM

Giovedì: Squat, Panca; stacco 5 x 5
1° Settimana: 80%;
2° Settimana: 82%;
3° Settimana: 85%;
4° Settimana: Riposo

Come puoi vedere la differenza tra li due schemi è nelle percentuali e nel carico che nella prima ipotesi è 4 : 1, mentre nella seconda è 3:1,
non esiste quello migliore o quello peggiore, dipende dalle tue caratteristiche, se sei in grado di sopportare più o meno lavoro ad alta intensità e per più o meno settimane, comunque il mio consiglio è di provare prima con meno o poi se vedi che lo reggi bene puoi decidere di incrementare il lavoro.
Spero di essere stato abbastanza esaudiente, comunque se hai altri dubbi, chiedi pure.

[tattoos]

Leggo che anche tu ti alleni in casa,
puoi consigliarmi un'allenamento?
come fai a fare lo squat?

Anch'io mi alleno a casa (con buona pace di mia moglie e mia figlia). Per ciò che riguarda l'allenamento, non esiste un homework (out) e un training center work out, nel senso che ciò che puoi fare in palestra puoi fare a casa.

A patto che tu abbia l'attrezzatura giusta, però.

In precedenza, avevo acquistato una panca multifunzione, con la quale facevo i soliti esercizi descritti nel libretto che l'accompagnava . Poi mi sono convertito al "duro e puro" degli esercizi a pesi liberi. Mi sono accattato panca, bilanciere, manubri e pizze di ghisa (chi si ricorda delle Pizze di Fango del Camerun ?!!?!?!). E poi, l'Acquisto (con la A maiuscola): un Reggi Bilanciere. E sì, anche perché i Kg. alzati erano sempre di più e fare Squat (o panca piana) senza reggi bilanciere cominciava ad essere un po' "unsafe".
E con quello che adesso ho in casa, posso fare tutti gli esercizi poliarticolari.
La panca multifunzione la uso per fare leg extension e lat (e basta!).

Ciao!

[rafamar]

Grazie a tutti e due ora è tutto claro!!
Ma perchè mi dite di fare coì' tanto squat e stacchi,quando io vorrei allenare molto più pettorali e bicipiti?
non sono esercizi per le gambe questi!!
Spero di non dire ca**te!!
PEr i pettorali mi consigliate più le croci o le estensioni su panca?piane o inclinate?
ciao e grazie