Consigliatemi ,Grazie!

[Nemo_]

Presentazione:
anni 21
alto 176 cm
peso 69 kg
polso 17 cm
avambraccio 27 cm
bicipite 33 cm
petto 95 cm
fianchi 83 cm
coscia 50 cm
polpaccio 34 cm
caviglia 22 cm
frequento il BB da circa 1 mese
mi alleno tre volte la settimana ,lun - mer - ven .

-obbiettivo massa.

Alimentazione:
colazione ore 09:00 / 09:30 :
-250ml di latte parzialmente scremato ,con due cucchiaini di Nesquik ( valore energetico 171 kcal ,proteine 7,3 g ,carboidrati 26,3 g ,grassi 4,1 g ) + 4 o 5 fette biscottate ( x4 fette biscottate ,valore energetico 124 kcal ,proteine 3,2 g ,carboidrati 24 g ,grassi 1,6 g )

pre pranzo ore 11:00 / 11:30 :
-panino con bresaola ( 40 g ) o prosciutto cotto
-una pera

pranzo ore 13:00 / 13:15 :
-100 g di pasta (condimenti vari)
-qualche pezzo di grana ( grosso quanto una noce )
-pacchetto di crackers senza sale ( valore energetico 110 kcal ,proteine 2,5 g ,carboidrati 17,7 g ,grassi 3,3 g )

spuntino n1° ore 14:00 / 14:15 :
-2 o 3 noci

palestra ore 15

fine palestra 1 banana

spuntino n2° ore 17:00 / 17:15 :
-100 g di riso ( valore energetico 349 kcal ,proteine 7 g ,carboidrati 78 g ,grassi 1 g ) ,con due cucchiaini di olio ex di olive piu un pizzico di sale

cena ore 20:45 / 21:00 :
-un pane comune ,pollo ( una coscia e un petto ) o carne ( una fetta,avvolte due) o pesce (tanti ,dipende , se grossi anche 2 )
-un bel piatto di insalata fresca (scarola liscia e riccia ,carote ,radicchio ,rucola , credo diano 5 g )
-una pera

pre-nanna ore 00:00 / 01:00 :
-250 ml di latte parzialmente scremato con corn flakes ( valore energetico 170 g ,proteine 6 g ,carboidrati 32 g di cui 9 g zuccheri e 23 g amido , grassi 2 g di cui 1,5 g saturi )

2 o 3 L di acqua al giorno
due volte a settimana 1 o 2 uovo in padella

Allenamento:
riscaldamento:
-step 10 o 15 min 1 , 2 livello

addominali:
-crunch ,4 serie da 20 ripet.
-crunch completo ,4 serie da 20 ripet.

fianchi:
-torsioni con bilanciere ,4 serie da 25 ripet.

bicipiti:
-curls con bilanciere ,3 serie da 12 ripet.
-curls alternate con manubri in posizione eretta ,2 serie da 10 ripet.

tricipiti:
-tricipiti seduto con manubrio ,2 serie da 12 ripet.
-estensione con manubrio con busto a 90° ,2 serie da 12 ripet.

pettorali:
-apertura con manubri su panca orizzontale ,3 serie da 12 ripet.
-pull-over con bilanciere e impugnatura larga su panca orizzontale ,3serie da 12 ripet.

stretching pettorali

dorsali:
-rematore con manubri ,3 serie da 12 ripet.

stretching dorsali

spalle:
-alzate laterali con manubri ,2serie da 15 ripet.
-alzate frontali con manubri ,2serie da 15 ripet.

streatching spalle

gambe:
-macchina 3 serie da 15 ripet.

stretching gambe

doccia!!!

Datemi qualche buon consiglio... Grazie

ps: UNRingraziamento per la cordialità a Tattoos e Tersite dimostrata nei giorni scorsi.

[s3gone20]

Per la dieta scrivila un po più precisa nn sono riuscito a capire quante proteine mangi(bresaola, pesce metti la quantità in gr)

[Nemo_]

Per la dieta scrivila un po più precisa nn sono riuscito a capire quante proteine mangi(bresaola, pesce metti la quantità in gr)

Ciao s3gone20 ,ho fatto degli aggiornamenti!!!

[[Triplo]]

Ma obbiettivo?massa?(anche xkè se nn si sa cosa vuoi come ti si dice cosa fare.....)

[Nemo_]

Ma obbiettivo?massa?(anche xkè se nn si sa cosa vuoi come ti si dice cosa fare.....)

Aggiornato!

[user_del87452]

Presentazione:
spalle 51 cm

???

[Nemo_]

??? = che vuoi dire? potevo fare a meno di mettere le misure delle spalle? opp. ...

[user_del87452]

??? = che vuoi dire? potevo fare a meno di mettere le misure delle spalle? opp. ...

Non riesco a capire che misura è.
Di solito si mette il girospalla, spero non lo sia...

[Nemo_]

Non riesco a capire che misura è.
Di solito si mette il girospalla, spero non lo sia...

ah ho capito...
no no branco80 ,non è il girospalla!eheheh che sono HULK?
è la misura da scapola a scapola... credevo che interessava auhhuahua!cmq la levo? ho la modifico?

[user_del87452]

Non hai capito.
Per girospalla intendo la circonferenza da spalla a spalla; spero per te sia attorno ai 120 cm.

[86_MaNoZz_86]

Ciao, se posso vorrei darti qualche consiglio per quanto riguarda l'allenamento, intanto non capisco una cosa, com'è sviluppato?? nel senso diviso in che giorni ecc... se puoi precisare meglio, grazie, cmq evita di riscaldarti all'inixio della sessione con step, tapis o cyclette che sia, ti scarichi parecchio, e lo puoi notare subito al primo esercizio che dopo vai a fare, invece riscaldati con delle rotazioni delle braccia ecc... per 5 minuti con qualche ripetizione con pochissimo peso e lenta poi appena ti senti pronto, spacca tutto nell'esercizio, vedrai che ti ritroverai + carico.
nei bicipiti ad esempio hai 2 esercizi che lavorano sempre nella stessa angolazione, potresti fare si curl bil. dritto in piedi, ma come secondo stendi la panca a 45° e fai li i singoli questo potrebbe essere alternativo ma ce ne sono altri.i tricipiti non riesco a capire che tipo di esercizi siano?!?
per il petto io sinceramente utilizzere delle spinte con manubri sulla panca orizzontale arrivando bene in fondo per poi spingere dritte in alto e girare i polsi verso l'interno e andare a chiudere così, poi farei delle croci con presa ai cavi alti così riesci a mantenere il petto sempre sotto tensione (presa ai cavi alti,petto all'infuori,tensta alta e vai a chiudere con le braccia come se dovessi fare schizzare il petto).
Per i dorsali utilizzerei si il rematore ma con un bilanciere , magari lo tieni per un po poi quando riesci a caricare abbastanza potresti utilizzare delle trazioni alla sbarra combinata ti aiutano ad incrementare la forza e nello stesso tempo riesci a buttar su massa.
Per le spalle il mio consiglio è di fare delle spinte laterali, e magari come secondo delle tirate al mento con il bilanciere secondo me con questi ti dovresti trovare meglio , anno un campo di lavoro maggiore che ne quelli che svolgevi tu!.
Per le gambe, lascia stare le macchine, se ne devi fare uno solo cerca di utilizzare lo squot oppure degli stacchi, ma meglio lo squot per incrementare metabolismo e massa anche nella parte superiore del corpo.

Poi per le serie dovrsti utilizzare se sei alle prime armi quelle non sono tanto male ma un bel piramidale anche se nn tirato nel primo periodo per me funzionerebbe meglio.
Nell'alimentazione si pulito ma nn ti preoccupare tanto della quantità tanto ho visto che non sei grasso per la tua altezza, poi senza vederti faccio fatica a dire ma dalle caratteristiche che hai scritto!!

ciao ciao

[Nemo_]

cancellate tutti i miei post, per favore!!! moderatoreeee!!!
sono io BRB adesso con sto nick del ca... Nemo_ ma ki me lo ha dato???