novello in difficoltà

[sbondo]

ciao ragazzi,mi chiamo roberto ho 28 anni e dgt dalla sicilia.da anni sono stato preso da una vita sedentaria del tipo- lavoro,pomeriggi principalmente casalinghi e serate in casa o fuori a bere qualcosa con gli amici.
risultato?uno schifo!sempre stanco ecc ecc
da un paio di settimante ho deciso(consigliato da un amico)a farmi un abbonamento annuale (data la convenienza e sopratutto la vicinanza)
mi sento rinato...nn sono mai stanco ed ho + energia..
il problema è che in questa palestra,nn solo nn vi sono i grammi(cosa essenziale se nn ho capito male)e alcuni attrezzi, ma gli istruttori fanno vomitare....
considerando che:
la prima settimana,senza nemmeno specificare i giorni in cui sarei dovuto andare mi hanno dato il seguente "programma":
10 minuti di crossminer(queste schede sono stampate in maniera oscena....nn si legge un tubo!quindi perdonatemi se sbaglio con i nomi)
pettorali:
peckdeck-3x12, kg nr(nn riportato) pausa nr tecnica nr(e vale x tutti gli esercizi)
croci alla macchina-3x12
spalle:
post deltoid machine-3x12
dorsali:
lot machine-3x12
bicipiti:
flessioni con manubri3x12(ovviamente)
tricipiti:
pushdown-3x12
gambe:
pressa orizzontale-3x12
addominali bassi-3x15
il tutto facendomi prima una dimostrazione, e tempo 2 secondi dall'inizio dell'esercizio scompare.....ovviamente i kg messi lì x lì ,l'esecuzione:come te pare,il recupero idem..
fortuna che ho ancora entusiasmo
quindi dopo essermi allenato una settimana da schifo,un altro istruttore mi fa una nuova scheda in maniera sfuggente oserei dire
ascoltate!:

lunedì:
dorsali:
lot machine
pulley basso
bicipiti:
flessioni bicipiti con bilanciere
gambe leg curl
addominali-elevazioni gambe

fine allenamento 15 min tappeto




martedì:

riscaldamento-crossminer-10 min
pettorali:
peck deck
croci alla macchina
spalle:
post deltoid machine
alzate laterali
tricipiti:
pushdown
gambe:
leg exention
polpacci:
alla pressa seduto
addominali-alti
fine allenamento 15 min tappeto

giovedì-come lunedì,venerdì come martedì
devo dire che ho letto un mucchio di cose (anche riguardanti diete)
ma ho tanta confusione....
una scheda del genere è sbagliatissima e l'ho segnalato + volte ma senza risultato..
per giunta martedì mi è venuto un dolore intercostale(oggi sparito)dovuto probabilmente alla mal esecuzione degli esercizi addominali
oggi ho chiesto al mio amico se mi fa una scheda(dato che frequenta palestre da circa 3 anni)
il problema è che ho capito che potrei impostarmi un allenamento del tipo:
lunedì-dorsali-bicipiti(o tricipiti)-addominali
mercoledì-spalle-gambe-polpacci-addominali
venerdì-pettorali-tricipiti(o bicipiti)-addominali
ma vorrei chiedervi quali attrezzi utilizzare-x quante serie e ripetizioni e possibilmente la percentuale che io so del 40% in meno rispetto al massimale
,le pause di un minuto se superiori a dodici ripetizioni?di 2 minuti da 6 a 8?di 3 minuti da 1 a 6?
considerate che sono alto 1.73 peso 75 kg circa,polso16-braccio32-girovita98
scusate la lunghezza...
pensare che ne avrei di cose da chedere!

[fabru]

Benvenuto!
il primo periodo dovresti fare un allenamento di volume per abituare i muscoli e imparare i movimenti di esecuzione degli esercizi fondamentali tra cui panca squat ecc...
poi,dopo,quando sarai dotato di tecnica di esecuzione perfetta degli esercizi con i pesi liberi potri iniziare un allenamento "pesante" con massimali per stabilire i carichi su cui lavorare per aumentare di peso...
Ora concentrati nel imparare i movimenti di esecuzione e non avere fretta di caricare, di bilanceri con il mal di mare ce ne sono già troppi nelle palestre!
se hai un amico già esperto fatti aiutare da lui per imparare i movimenti...

[fifty]

Fullbody 3 volte a settimana.
2 esercizi per gruppo muscolare
Rec. 1,30 tra gli esercizi.

Gambe
dorsali
pettorali
spalle
bicipiti
tricipiti
polpacci
addominali

questo è l'unica routine che tu puoi fare in questo momento!

[sbondo]

quindi mi consigli di usare i bilancieri ove si può?
la vuoi sapere una barzelletta?
se hai letto la mia attuale scheda avrai notato il lunedì
oggi è giovedì e mi fanno ancora male le spalle ed il petto.al che ho deciso di nn allenarmi,ma sono cmq andato in palestra x mezzoretta di corsa nel tapir.
prima della corsetta vado dall'"istruttore" e chiedu lui se in queste condizioni avrei dovuto allenarmi-risposta-certo!io-ma nn è sbagliato?lui-magari metti meno carico-io-ma mi scusi ma nn sarebbe meglio fare quelli del giovedì domani-e sabato quelli del martedì?
ma ti rendi conto????????
grazie del benvenuto

[sbondo]

Fullbody 3 volte a settimana.
2 esercizi per gruppo muscolare
Rec. 1,30 tra gli esercizi.

Gambe
dorsali
pettorali
spalle
bicipiti
tricipiti
polpacci
addominali

questo è l'unica routine che tu puoi fare in questo momento!

intanto grazie x la risposta
stavo cercando (x nn chiederlo)cosa indichi esattamente fullboby..
significa forse che sto allenando tutti i muscoli?inoltre,come peso che percentuale rispetto al massimale dovrei mettere?la velocità del tipo-contrazione veloce-discesa lenta va bene?infine quante serire e ripetizioni?ah,x quante settimane?
scusate le numerose domande ma......

[tattoos]

intanto grazie x la risposta
stavo cercando (x nn chiederlo)cosa indichi esattamente fullboby..
significa forse che sto allenando tutti i muscoli?inoltre,come peso che percentuale rispetto al massimale dovrei mettere?la velocità del tipo-contrazione veloce-discesa lenta va bene?infine quante serire e ripetizioni?ah,x quante settimane?
scusate le numerose domande ma......

Sì, per fullbody si intende una sessione di Work Out durante la quale si allenano tutti i muscoli del corpo, ovvero si effettuano esercizi che hanno come target tutti i muscoli.
Io direi che per iniziare, ossia per prendere confidenza con la tecnica dell'esercizio, potresti caricare anche poco (esempio, 60 % del massimale).
Quella che indichi come velocità di esecuzione ha una risposta del tipo: dipende dall'esercizio. Normalmente, ad esempio su panca piana, la discesa è lenta e controllata, mentre la salita del bilancere è esplosiva.
Io consiglierei un 3x10 per un 4, 5 settimane (insomma una mesata).
Ciao!
P.S. Benvenuto anche da parte mia.

[sbondo]

quindi che ne dite:
lunedì.mercoledì-venerdì
riscaldamento-crossminer-10 min
dorsali-lot machine-pulley basso-3x10
pettorali-peck deck-croci alla macchina-3x10
spalle-post deltoid machine-alzate laterali-3x10
tricipiti-pushdown-frenchpresscon manubrio-3x10
bicipiti-flessioni bicipiti con bilanciere-flessioni con manubri-3x10
gambe-leg curl-leg exention-3x15
polpacci-alla pressa seduto-3x10
addominali-alti e bassi-3x15
fine allenamento tappeto 15 minuti
il tutto con una pausa di 2 minuti x serie e di 3 minuti tra un esercizio e l'altro
e x circa 3 settimane(condiderando questa settimana)
x tatoos
grazie x la risposta e x il benvenuto

[fabru]

nel tuo elenco mancano i fondamentali panca piana;lento dietro o avanti, squat... le croci per il petto ora non ti servono a un gran che prima devi mettere massa grezza le croci sono più per modellare...

[tattoos]

mmm, dubito che riuscirai a fare questa scheda, soprattutto per i tempi di recupero che ti sei fissato, in meno di un'ora e mezza.
Io la strutturei in questo modo:

lunedì.mercoledì-venerdì
riscaldamento-crossminer-10 min
dorsali-trazioni alla sbarra con presa prona e supina-3x10
pettorali-bilancere panca piana-croci con manubri su panca declinata-3x10
spalle-lento avanti (bilancere o manubri)-alzate laterali-3x10
tricipiti-panca piana bilancere presa stretta-frenchpresscon bilancere-3x10
bicipiti-flessioni bicipiti con bilanciere-flessioni con manubri-3x10
gambe-Squat-leg extention-3x15
polpacci-alla pressa seduto-3x10
addominali-crunch- crunch inversi-3x15
fine allenamento tappeto 15 minuti
il tutto con una pausa di 1 minuto x serie e di 2 minuti tra un esercizio e l'altro
e x circa 3 settimane(considerando questa settimana).

Come puoi vedere sono un aficionados del bilancere e del manubri e non mi piaccono le macchine (so di essere in buona compagnia... ).
Questa è la mia opinione, tuttavia, ti consiglio di attendere il consiglio di fifty, perché io non sono fortissimo nelle fullbody (per usare un eufemismo...).

[stantio]

Daccordissimo.
E sono anche daccordo sulla Full Body per 1 mese almeno.
Non mi riconosco più.

[fifty]

Daccordissimo.
E sono anche daccordo sulla Full Body per 1 mese almeno.
Non mi riconosco più.

Sei un grande Stan!

[fifty]

Caro Sbondo non so nulla di te!
Quanti anni hai?
Da quanto tempo vai in palestra?

[sbondo]

scusate se rispondo solo ora ma se infostrada fa cagare non è colpa mia....
ho appena letto le vostre risposte
x fifty
ho 28 anni e sono poco meno di 3 settimane che vado in palestra(ma nel 1998 ho fatto 3 mesi circa quindi nn è il primo approccio in assoluto)
le mie misure le trovi nel mio primo post in alto
il mio amico mi ha fatto la seguente scheda iniziata venerdì:


venerdi
-petto
1°esercizio-dist.panca piana 4x15-12-10-8-pausa-60
2°distens panca alta-4x15-12-10-8-p.60
3°croci su panca alta(manubri)-3x15-12-10-p.60
4°pullover-2x20-15-p.60
-bicipiti
1°fless.bicipiti con bilanc.-4-12-10-10-8-p.60
2°curl alla panca scotto-3x15-12-10-p.60
3°flessioni con manubri-3x10-8-8-p.60






sabato-dorsali
1°lot machine-3x15-12-10-p.60
2°lot machine stretta-3x15-12-10-p.60
3°lot machine stretta(bracca strette)3x15-12-10-p.60
4°pulley basso-3x15-12-10-p.60
addominali(ne parliamo + avanti,cmq da eseguire 2 esercizi x 3 serie da 15-3-4volte settimanali)


lunedì
1°lento dietro-3x15-12-10-p.60
2°lateral deltoid machine-3x15-12-10-p.60
3°trazioni al mento-3x15-12-10-10-p.60
4°post.deltoid machine-4x-12-10-8-8-p.60
tricipiti
1°push down-4x10-10-8-8-p.60
2°french press su panca bil-3x-15-12-10-p.60
3°french press-manubrio-3x-10-10-8-p.60

mercoledì
gambe
1°leg extention-4x15-121-10-8-p.60
2°pressa orizzontale-3x15-12-10-p.60
3°leg curl-4x10-10-8-8-p.60
polpacci-alla pressa seduto-3x8-8-8-p.60


il tutto con due minuti di pausa tra un esercizio e l'altro


allora venerdi e sabato ci siamo allenati insieme
oggi da solo,e male,sopratutto i tricipiti dove ho scoperto che col french press-manubrio col sinistro riesco a fare 4 kg a stento e col destro 5 kg finisco le ripetizioni...mentre col push down mi trovo meglio
il french press su panca bil ho preferito nn farlo(meglio in compagnia)

le mie domande sono le seguenti:
volendo fare massa e quindi ipertrofia va bene questa modalità di allenamento?
e se si come conviene allenare il tricipite + debole?
e infine(sempre se il programma va bene)potreste indicarmi la percentuale giusta di peso(rispetto al massimale)?così potrei regolarmi + facilmente e vedere se ci sono miglioramenti......
grazie e scusate di nuovo il ritardo,ma,x adesso ho problemi con libero(mancanza di portante ecc)

[santo]

toc toc
c'è nessuno?
ci ho messo un ora a scrivere l'ultimo post.....

[sbondo]

vabbè mi avete sgamato,mi ero reinscritto in quanto quando scrissi con questo nik nn fui cagato...(stantio apparte)
cmq nn importa se nn volete aiutarmi,ditelo e me la vedo da solo