Datemi una mano a costruire un bel fisico, sono avido di consigli!!!!

**crespo80** · 11-07-2005, 10:12 PM

Ho 25 anni, sono alto 181cm, polso 16cm, girovita circa 70cm, peso 67Kg
Ecco il mio piccolo fisico dopo una sessione d’allenamento con i muscoli rilassati.
http://www.crespo80.altervista.org/cesare/fisico.jpg
Mi alleno a casa e ho a disposizione una barra per trazioni, una panca, un bilanciere, due manubri e relativi pesi.
Ho ripreso confidenza con i pesi da 1 mese e il mio obiettivo è la massa, vorrei soprattutto allargare le spalle e ingrossare pettorali e braccia, senza trascurare le gambe.

Ho pensato di concentrarmi principalmente sugli esercizi fondamentali; il mio allenamento attuale è così suddiviso (ogni esercizio faccio tre serie alla morte 3x10-8-6 con 2 minuti di pausa tra le serie):
lun: A
mar: B
mer: RIPOSO
gio: A
ven: B
sab: RIPOSO
dom: RIPOSO

A
Distensioni militari con manubri (2x11Kg)
Rematore con bilanciere (34Kg)
Trazioni presa larga (3x5-4-3)
Stacchi gambe piegate (48Kg)
Squat (48Kg)
Addominali (3x sfinimento)

B
Croci su panca inclinata (2x11Kg)
Distensioni su panca piana (30Kg)
Parallele (3x5-4-3)
Pullover (20Kg)
Trazioni presa inversa (3x5-4-3)
Addominali (3x sfinimento)

Non peso i pasti ma mangio sano, se anche mi abbuffo non ingrasso, da un lato questa è una fortuna per i periodi di sedentarietà, ma significa anche che cfaccio fatica a crescere muscolarmente!!!
COLAZIONE
Omelette con 3 bianchi e un rosso + 80/100 grammi di cereali ricchi di fibre + crema di nocciole
PRANZO e CENA
Piatto di pasta o panino + petto di pollo o tonno o merluzzo + verdura
SPUNTINI
frutta assortita durante la giornata e bere lontano dai pasti.

Vorrei chiedervi:
- il tempo ideale tra le serie quele deve essere? Avevo iniziato con 1 minuto, ma quando ho iniziato ad aumentare i carichi non era più sufficiente e ho dovuto alzare fino a 2 minuti per poter finire il numero di serie prefissato (sempre a scalare), è giusto così?
- va bene allenarsi 4 giorni a settimana con quel volume, sempre con l’obiettivo di mettere massa? E’ troppo, è troppo poco?
- La scheda ha un senso? Calcolate che gli esercizi li eseguo nell’ordine in cui li ho scritti e in effetti questo pregiudica un po’ le ripetizioni che riesco a fare alla sbarra perché ho già le braccia affaticate, sarebbe sensato metterla come primo esercizio?

Datemi suggerimenti per migliorare!!

**^Squall^** · 12-07-2005, 12:01 AM

Potresti alternare rematore e trazioni nel giorno A in modo da allenare appieno il dorso sia in ampiezza ke in spessore.
Porta le serie almeno a 6 e le ripetizioni tra le 6 e le 8.
ti consiglierei di fare muscoli grandi come dorso e quadricipiti prima di muscoli relativamente + piccoli come le spalle.
Leva le croci e il pullover il giorno B e x il petto fai alternativamente panca e parallele (magari con sovrakkariko). Insomma fai un solo esercizio x gruppo muscolare.

Inserisci almeno un esercizio per bicipiti e tricipiti (non fidarti dell'effetto indiretto).
Altro appunto: io farei gli es di spinta con quelli di spinta, e quelli di tirata con quelli di tirata. Magari sarebbe quindi meglio accoppiare petto e spalle ad esempio.

Altro appunto ancora: lo stakko da terra dov'è??

La dieta non è impostata male, ma se vuoi crescere data la tua costituzione dovresti renderla + abbondante. E soprattutto i grassi buoni mancano!!! Metti olio d'oliva e frutta sekka.

Il fisico non è male, certo non sei un armadio e hai parekkio lavoro da fare per ingrossarti (soprattutto sekondo me dovresti ampliare le spalle), ma sei parekkio ben delineato anke se fossi in te mi depilerei x dar maggior risalto alla muscolature (non usare creme depilatorie sennò fai la fine ke ho fatto io.....so 10 gg ke ho brufoli e cazzi vari sugli avambracci e solo ora comincio a guarire....piuttosto vai dall'estetista).

**crespo80** · 12-07-2005, 12:39 AM

Ti ringrazio per l'intervento, scusa se ora ti tempesterò di domande ma ho parecchi dubbi per la testa e ho voglia di approfondire, già ho letto molti degli articoli del sito, ma ho profonde lacune

quando dici di alternare due esercizi intendi di fare una serie di uno e poi una serie dell'altro ecc? E il tempo di recupero tra due serie rimane lo stesso?
Quando mi dici di portare le serie a 6 intendi le serie totali dei due esercizi combinati (quindi rimarrebbro sempre 3 serie per ogni esercizio) oppure 6 serie per ogni esercizio?

Come ripetizioni dici di farne 8-6-4 e aumentare il carico, giusto? Per tutti gli esercizi? Cos'è il sovraccarico, come funziona?

Le croci e il pullover sono gli unici es. di isolamento che ho messo perchè volevo privilegiare il petto e allargarlo, assieme alle spalle; che ne dici se sacrifico il pullover ed eseguo le croci in superserie con la panca piana?
Dici quindi che i tricipiti non sono abbastanza sollecitati con le parallele e i bicipiti non lo sono con le trazioni in supinazione?

Lo stacco da terra mi sembra di farlo, non è quello che faccio nel giorno B, cioè lo stacco con gambe piegate? Quello a gambe tese lo vorrei evitare perchè più pericoloso.

L'ordine con cui dici di fare gli esercizi significa mettere prima rematore le trazioni squat e stacchi e poi le distensioni militari?

Per i grassi nella dieta, durante i pasti non lesino con l'olio extravergine d'oliva e la mattina solitamente aggiungo anche una manciata di noci tritate all'omelette

Visto che non ho capito bene cosa intendi con gli esercizi abbinati, le serie più lunghe, l'ordine con cui fare gli esercizi ecc., potresti riscrivermi la scheda secondo le tue indicazioni (con il numero di serie più adatto ad ogni esercizio, visto che ne faccio 3 per tutti)

**^Squall^** · 12-07-2005, 01:42 AM

Si x gli stakki hai ragione, credo siano quelli 8li ho sempre kiamati stakki da terra o deadlift).

Cmq x alternare nn intendevo quello, anke se potrebbe ugualmente essere un buon metodo. Io dicevo ke amgari il lunedì fia rematore, il gioveìd trazioni....o viceversa.

X le ripetizioni nn intendo 8,6,4 ma ad esempio 6,6,6, magari sconfinando fino ad 8....dovresti carikare in modo tale da riuscire a fare minimo 6 e massimo 8 ripetizioni.

X le serie: dovresti fare 1 esercizio base x gruppo muscolare, di conseguenza sarebbe in totale 6 serie x gruppo, ke puoi portare anke ad 8 o 9 nei giorni in cui sei + cariko.
X l'ordine degli esercizi: come ti ho già detto metterei spalle e petto assieme magari il giorno A e li farei a rotazione (magari lunedì fai prima il petto, giovedì fai prima le spalle...così nn tralasci nulla), mentre concentrerei nel giorno B stacco da terra, rematore e squat (sempre ruotati in maniera intelligente).

X bicipiti e tricipiti: i tricipiti al limite li alleni con petto e spalle, ma i bicipiti vengono sollevitati solo dagli es x il dorso.....quindi credo ke allenare le braccia sia fondamentale.

Se cerki nel forum, c'è il thread "Semplicità" scritto da mau, li troverai tutte le basi necessarie.

Se hai bisogno di altro kieid pure.

**IronPaolo** · 12-07-2005, 09:19 AM

Ciao!!!!

Mi associo a Squall per quello che ha detto, il fisico non è male, sicuramente la base è molto buona. Sei alto, perciò è dura avere le proporzioni "massose" che vorresti....

Ti posso dare delle indicazioni generali anche un po' banali. A proposito, i carichi che metti sono quelli relativi al totale dei pesi + bil o solo i pesi per parte?

Se ti vuoi concentrare sui fondamentali/multiarticolari, fai la panca prima delle croci e lo squat prima degli stacchi. Il mio consiglio è di provare ad incrementare i carichi su questi esercizi e lo puoi fare solo se sei fresco.

Il recupero su questi esercizi deve essere 2 minuti.

Quando hai preso un po' la mano sullo schema proposto da Squall (il piramidale 10-8-6 che fai tu a me non piace perchè arrivi all'ultima serie stanco) puoi provare a fare il piramidale inverso (che consiglio a tutti, dato che a me invece piace.....): rispetto alle serie da 6 metti un po' di Kg in più e fai 4-6-8, scalando il carico ad ogni serie. Dovresti avere una impennata di prestazioni.

Concentrati anche sulle trazioni, cercando di incrementare il numero totale. Ci sono tante strategie: puoi fissare un numero complessivo (es. 20) da fare con un numero di serie a piacere, che devi segnare. La volta dopo devi cercare di fare un po' meglio (es. 1 o più trazioni in più nelle prime serie, a parità di serie, oppure fare tutto con una serie in meno).

Concentrati anche sull'incremento dei carichi. E' vero che "il peso è un mezzo e non un fine", ma è vero per chi è 180cmx95Kg.... i parametri dei tuoi progressi, almeno per diversi mesi, devono essere gli incrementi dei carichi. Questi, associati ad una alimentazione pulita e adeguata, ti daranno sicuramente dei risultati!!!

Anche io mi alleno a casa!!! Ci sono tanti "difetti" rispetto ad andare in palestra, ma anche tanti pregi. Uno di questi è la libertà di fare quello che si vuole quando si vuole....

Ciao

**crespo80** · 12-07-2005, 05:20 PM

Grazie ad entrambi per le risposte

x ^Squall^
Alternare gli eserici, ad esempio trazioni e rematore, come la intendi tu mi sembra sensato, ma fare le trazioni solo una volta a settimana non è pochino?
6 serie per esercizio è fattibile, allungo un pò la seduta ma tolgo anche il pullover dal giorno B e gli addominali dal giorno A.
Non capisco però come fare lo stesso numero di reps da una serie all'altra: se mantengo costante il carico devo per forza fare una cosa tipo 6x10-8-6-4-3-2 o qualcosa di simile, altrimenti dovrei abbassare il carico da una serie all'altra per mantenere lo stesso numero di reps, tenendo conto che faccio 2' di pausa tra le serie. Cosa mi consigli?

x IronPaolo
Io non voglio diventare un armadio, voglio ingrossare al meglio che mi è consentito, mi basterebbe arrivare anche a 70-72KG (tutti muscoli naturalmente) e sarei doddisfatto, calcola che ho ossa piccole e di costituzione sono magrissimo, più di un tot lo so di non poter crescere!

I carichi che ho messo tra parentesi sono solo i dischi che carico, escludendo quindi il peso di bilanciere (intorno ai 7-10KG) e manubri (intorno a 1kg ciascuno)
Le croci le ho messe prima della panca perchè nella panca faccio molta fatica nella parte alta del movimento (lontano dal petto) quindi lavoro più con le braccia che con i pettorali e avevo pensato di mettere prima le croci per farli lavorare di più.
Il sistema 4-6-8 non l'avevo mai sentito (se vede che ne so poco eh?) lo proverò tra un paio di mesi dopo che mi sarò fatto bene le ossa sulle serie "standard". Intanto penso che sarebbe meglio se riuscissi ad abbassare sempre il carico ma non in modo da incrementare le reps ma in modo da mantenerle magari costanti a 6 (magari un pò meno per le ultime serie) come indicava squall, che dici?
Le trazioni sono il mio obiettivo, le 5-4-3 sono il massimo che riesco a fare al momento, sempre arrivando con il mento sopra la sbarra altrimenti non le conto. Porterò a 6 le serie anche qui e cercherò di migliorare.

L'incremento dei carichi è il mio obiettivo prefissato, fino a quando raggiungerò il fisico che mi sono prefissato, e ripeto che non voglio assolutamente diventare un armadio, mi basta un bel fisico proporzionato, abbastanza muscoloso e atletico. Per questo curo molto anche lo stretching dopo l'allenamento.
Anche tu mi consigli di alternare trazioni e rematore, non vorrei che fosse troppo poco una volta solo la settimana le trazioni. E invece le parallele e la panca sarebbe giusto alternarle per non affaticarmi troppo in previsione delle 6 serie e visto che ci sono anche le trazioni supine lo stesso giorno?

Quindi potrei fare così, ma quante serie sono consigliate per ogni esercizio e soprattutto in che modo mi conviene affrontarle (con carico crescente/decrescente, con serie crescente/decrescente ecc.?)

A
Rematore con bilanciere
Stacchi gambe piegate
Trazioni normali
lento dietro con manubri
Squat

B
croci su panca inclinata
Distensioni su panca piana
parallele
Addominali
Trazioni in supinazione

**^Squall^** · 12-07-2005, 07:47 PM

Le trazioni sekondo ,me van bene 1 volta a week, visto ke coinvolgi comunque i dorslai con il rematore.

Cmq se fai sei ripetizioni con l'80% potresti teorikamente riuscire a mantenere lo stesso cariko x tutte e sei le serie, ovviamente con recupero adeguato (2 minuti vanno bene, ma se sono 2 e mezzo non è una tragedia). Al limite cerka di mantenere lo stesso cariko almeno x le due o tre serie iniziali, poi togli qualcosina.

La skeda nonè male, ma sekondo me ha questi difetti:

Alleni le spalle il giorno A con il lento, e l'allenamento del petto ne risentirà.

Allo stesso modo fai le trazioni inverse il giorno B, e dopo l'allenamento del giorno A non so quanto tu sia in grado di farle. KL'ideale sarebbe accoppiare la spinta con la tirata. Come ti ho già detto, magari il petto assieme alle spalle e la precedenza va a rotazione.

Riguardo le trazioni inverse, sei sicuro siano necessarie?? Io in massa allenavo il dorso solo con rematore bilanciere (è un pò un estremismo, ma cmq x darti l'idea).

Parallele e panca ovviamente vanno alternate, fai 6 serie

Un altro modo, se non vuoi fare un solo esercizio sarebbe di suddividere le serie tra due o + esercizi.

Tipo fai 3 serie di p. piana e 3 serie di parallele.....io addirittura ultimamente facevo 9 serie pesanti x gruppo e x il petto facevo Parallele, Piana con manubri, e inclinata con manubri. Ovviamente 3 serie x ogni esercizio.

**crespo80** · 12-07-2005, 09:04 PM

oggi ho effettuato 'allenamento B

Mi ha stupito la panca piana, sono riuscito a fare 6 serie con 32kg facendo 5 ripetizioni nella prima e 5 in tutte le altre, sempre fino a sfinimento.

Le parallele non sono riuscito a farle e mai avrei potuto dopo 9 serie di pettorale, così farò come dici e le alternerò alla panca.

Anche per quanto riguarda le trazioni in supinazioni ho risentito dell'allenamento di ieri e le facevo a fatica, tanto da riuscire a fare solo 6 sollevamenti alla prima serie, poi 4, poi 2 e 1 solo sollevamento alla quarta serie, dodichè ho rinunciato. Anche qui avevii ragione

Le trazini inverse le faccio principalmente per i bicipiti, in modo da non fare un esercizio di isolamento come il curl e mantenermi sui fondamentali e così sviluppare meglio in massa.

Un'ultima cosa, non ho ancora capito che genere di scheda mi consigli, perchè se accorpo gli esercizi di spinta con quelli di trazione, il giorno A alleno spalle gambe e bracia, mentre il giorno B faccio solo panca piana!!

Partendo dagli esercizi che faccio, magari levandone uno/due in favore di altri che ritieni più appropriati, potresti suddividermeli al meglio nella settimana tra due allenamenti? Perchè la mia suddivisione tra A e B è stata dettata solo dal buon senso ma non conosco bene le fasce muscolari che vengono coinvolte da ogni esercizio e così non so suddividere bene gli esercizi tra due sedute.
Riusciresti a farmi una scheda tipo A/B sulla base degli esercizi che sto facendo?

**^Squall^** · 12-07-2005, 11:20 PM

no no non hai capito cosa intendo x spinta e trazioni.

fossi in te farei:

A
Panca piana o parallele
Lento manubri
French press x tricipiti
Leg curling o stacchi a gambe tese
Polpacci

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere o trazioni alla sbarra
Curl bilanciere
Addome

Il tutto x 6 serie da 6-8 ripetizioni, e come ti ripeto puoi arrivare anke a 8 o 9 serie.
Mau mesi fa mi propose di fare dei cicli di 4 settimane: 4 serie per esercizio la prima settimana, 6 la seconda, 8 la terza, e scariko la quarta. Poi si ricomincia. Se vuoi provare, posso assicurarti ke è dura tanto ke ho dovuto segare un poco l'allenamento. Però di sicuro funziona.

Dimentikavo: gli esercizi principali (petto e spalle il giorno A e Squat, stacco e rematore il B, dovresti ruotarli di volta in volta tra di loro in modo da dare la stessa importanza ad ogni gruppo).

**crespo80** · 15-07-2005, 12:19 AM

grazie ancora per l'intervento, colgo senz'altro il consiglio di aumentare il numero delle serie fino a 6-8 per gruppo muscolarei, come anche di aggiungere il calf che mancava nella mia scheda.
Allo stesso modo, come mi hai suggerito, inserisco un esercizio per i tricipiti, ma non il french d'isolamento, ci metto dei sollevamenti del corpo appoggiato tra due panche che mi sembra più completo (lo so, sono un malato degli esercizi multiarticolari)

Aggiungo le tirate al mento per trapezi e deltoidi e modifico un attimo l'ordine per fare due sedute di egual durata.
come ti sembra così:

A
rematore con bilanciere
trazioni normali presa larga
sollevamenti tra due panche per tricipiti (al posto del french)
distensioni militari
tirate al mento
crunch

B
panca piana (sono arrivato a 40KG!!!)
croci su panca inclinata
trazioni in supinazione per bicipiti (al posto del curl)
squat
stacchi
calf

un'ultima cosa, sono davvero stupido ma non ho ancora capito quali sono gli esercizi di spinta e di tirata!!
Ad esempio le trazioni sono di tirata e la panca piana di spinta, ma ad esempio il curl è trazione o spinta?

**crespo80** · 15-07-2005, 12:22 AM

doppio...

**^Squall^** · 15-07-2005, 01:31 AM

X spinta almeno io intendo quelli ke sfruttano i tricipiti, quindi panca e lento.
X tirata intendo il dorso e gli es ke sfruttano i bicipiti.

X questo nella skeda ke ti ho postato ho messo petto e spalle assieme ai tricipiti.
Il difetto della skeda ke invece hai elaborato tu è sempre lo stesso, proprio inerente spinta e trazione: se lunedì fai spalle, e tricipiti, martedì sarai debole nel fare il petto.

Ugualmente i bicipiti martedì non daranno il massimo dopo ke lunedì hai fatto il dorso.

Altro errore: nel giorno A fai i tricipiti prima delle spalle....e anke questo ti farebbe rendere di meno nelle spalle.

con gli esercizi da te postati rielavorerei così:

A
panca piana (sono arrivato a 40KG!!!)
distensioni militari
sollevamenti tra due panche per tricipiti (al posto del french)
croci su panca inclinata
tirate al mento
crunch

B
stacchi
squat
rematore con bilanciere
trazioni normali presa larga
trazioni in supinazione per bicipiti (al posto del curl)
calf

magari x le trazioni fai 3 serie normali e 3 in supinazione, sennò riski di nn farcela. Ti ripeto di ruotare tra loro l'ordine degli esercizi principali, x nn tralasciare nulla.

Nel giorno A ti ho messo le croci alla fine, dato ke sono un esercizio di rifinitura: così non ti ruberanno energia x gli esercizi base.

A riguardare il tutto l'unico dubbio mi vien sul giorno B....dopo stacco (6-8 serie), squat e rematore (altrettante serie) sei sicuro di riuscire a fare tutte quelle trazioni??

**crespo80** · 15-07-2005, 03:52 PM

ok, allora oggi finisco la mia scheda e la prossima settimana voglio provare l'ordine che mi hai consigliato, vediamo come mi trovo.
Così eseguo anche una rotazione degli esercizi che come mi hai consigliato mi permette di volta in volta di privilegiare l'uno o l'altro gruppo muscolare!

E in ogni caso quindi, qualunque soluzione scelga, la cosa importante è la rotazione degli esercizi fondamentali da una seduta all'altra, giusto?

Grazie ancora per tutto, ora ho una buona base su cui continuare ad allenarmi, poi una piccola pausa estiva di un mesetto ad Agosto (durante il quale farò solo esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat libero ecc. per non perdere la forma) e quindi riprendo a Settembre con la forza e magari vi continuo a stressare, visto che siete così disponibili, e vi farò sapere (se vi interessa) i miei progressi!
Grazie ancora

**Aft3rlif3** · 29-07-2005, 06:57 PM

Originariamente Scritto da crespo80

Ho 25 anni, sono alto 181cm, polso 16cm, girovita circa 70cm, peso 67Kg
Ecco il mio piccolo fisico dopo una sessione d’allenamento con i muscoli rilassati.
http://www.crespo80.altervista.org/cesare/fisico.jpg
Mi alleno a casa e ho a disposizione una barra per trazioni, una panca, un bilanciere, due manubri e relativi pesi.
Ho ripreso confidenza con i pesi da 1 mese e il mio obiettivo è la massa, vorrei soprattutto allargare le spalle e ingrossare pettorali e braccia, senza trascurare le gambe.

Datemi suggerimenti per migliorare!!

Ciao!

Anche io sono più o meno nella tua stessa situazione, 25 anni, 1.83 e mi alleno in garage, vorrei tornare a pesare circa 78 kg con 8% di massa grassa come quando andavo in palestra (circa 6 anni fa) ma non credo sarà semplice,

ho ripreso a fare pesi da un annetto per smaltire un po' di ciccia e almeno in parte ci sono riuscito passando da 78.5 kg con 18% di massa grassa a 70kg con il 11%, mi piacerebbe tornare all'8% ma non mi sembra il caso di scendere sotto i 70 kg.

In definitiva devo riprendere almeno 8 kg di muscoli, posso rimettere a posto la dieta aumentando le calorie ma la mia attrezzatura limita molto gli esercizi che posso fare:

lo squat lo eseguo con 50kg più il bilanciere ho provato 60 kg ma sollevarli da terra e portarli sopra la testa è troppo per me, devo usare troppo lo slancio e rischio seriamente di farmi male,

x crespo80 Te come fai?
x tutti Posso aggirare il problema aumentando le ripetizioni o le serie? Adesso faccio tre serie per 12 ripetizioni...

Non posso fare neanche le trazioni per i dorsali quindi faccio rematori con bilanciere e manubrio, ma anche qui i carichi non sono molti quando passo i 36 kg + bil non riesco ad eseguire un buon movimento quindi preferisco fa una serie in più,

x tutti è corretto o è meglio con più peso anche se si tratta di fa 2/3 di ripetizioni corrette?
x crespo80 dove le fai le trazioni?

x tutti Anche per i polpacci come posso fare per sovraccaricare?

Adesso per riprendermi da tre settimane di problemi fisici, stò facendo una scheda "fullbody" tre volte la settimana:

squat 2*10-12
stacchi da terra a gambe tese 2*10-12
panca piana 2*10-12
rematore con bilenciere 2*10-12
rematore con manubri 2*10-12
lento con manubri da seduto 2*10-12
tirate al mento con manubri 2*10-12
sollevamento sulle punte dei piedi 2*10-12
tricipiti alla panca piana 1*10-12
curl con bilanciere 1*10-12
addominali 1*15-25

forse è un po' pesante sperchè dopo le spalle sono già cotto (questo lo capirò megli ola prossima settimana) però devo dire che mi sento molto bene il giorno dopo l'allenamento,

potrei continuare con questa scheda anche per la massa facendo opportune modifiche? Quali?

Altri consigli?

Grazie a tutti,