migliorare la resistenza/vincere la fatica

[rluciano]

allora, visto che il mio ultimo (e primo 3d) ha riscosso critiche a non finire (mea culpa, mea culpa... inesperienza da nuovo arrivato) questa volta mi sono fatto un bel giretto con il comando search , ma i risultati sono stati pochi. Vengo al dunque (e cercherò di essere più esauriente possibile): l'obiettivo è perdere peso, quindi sto riducendo la mia alimentazione in maniera bilanciata (mi sto facendo aiutare da chi ne sa più di me, tranquilli!), corro tre volte a settimana, una volta a settimana faccio nuoto.
Per ora prendo delle proteine la mattina (qualità molto buona) e il mio sogno sarebbe riuscire a fare un'ora di corsa/nuoto senza crollare dopo 15 minuti, insomma vincere la fatica e migliorare la resistenza. Visto che il miglior modo per dimagrire è mangiare bene e muoversi, voglio solo un aiuto per riuscire a "muovermi di più". La domanda è: che integratore posso prendere? Sparo nomi a caso (non inorridite): amminoacidi (ramificati o no?boh?), carnitina (ho sentito che mi fa bruciare direttamente i grassi e non la massa muscolare, chissà se è vero), o cos'altro...? Ci tengo a dire che le ultime informazioni sono totalmente superficiali e prese da vari siti (più o meno affidabili). Per questo chiedo consiglio a voi.
Allora, ho scritto un buon 3d adesso?

[fifty]

Sii, mi è piaciuto molto

[rluciano]

beh, consigli?

[rluciano]

mi piacerebbe ricevere almeno uno straccetto di risposta...

[Fbi]

Ciao rluciano,

ma il personaggio che "ne sa piu' di te" e che ti sta aiutando nella dieta, sta apportando le modifiche alla stessa nella consapevolezza che nell'arco di 1 settimana vai a correre 3 volte e fai nuoto 1 volta?

Dovresti anche dare qualche informazione in piu' sul tuo conto: da dove arrivi, da quanto tempo svolgi quest'attivita' di corsa, quanto pesi, quanto devi perdere, quanto sei alto, la tua dieta attuale.

Io ti dico solo che quando facevo un'altro sport, prima di darmi al bodybuilding, correvo anch'io 3 volte a settimana e dopo poco tempo (6/8 settimane) ero arrivato a correre per 50 minuti/1 ora (lavoravo sulla distanza piu' che sul tempo) senza particolari accorgimenti nell'integrazione. Per dimagrire (dovevo stare al di sotto di un certo peso per gareggiare in una determinata categoria) mi basavo esclusivamente sulla dieta. L'inizio effettivamente e' stato drammatico, ma dopo un tempo relativamente breve, come ti ho detto, ho raggiunto il risultato.

Comunque posta quei dati e ne riparliamo, anche se sarebbe forse piu' opportuno il parere di un atleta che si dedica proprio alla corsa, non di un bodybuilder che si e' dedicato in passato a quest'attivita solo temporaneamente come ho fatto io. Pero' per portare la mia modesta esperienza sono sempre disponibile, magari puo' servirti a qualcosa.

[rluciano]

Ciao fbi e innanzitutto grazie mille per avermi risposto.
La dieta che sto seguendo non è "da fame" (cioè riesco a correre tranquillamente ) semplicemente sto seguendo un piano alimentare che mi ha dato un dottore in modo da mangiare quanto serve al mio organismo eliminando le "caxxate" che facevo prima (tipo mille spuntini o pasti ipercalorici) e bilanciano carboidrati/proteine/vitamine... non riesco a riportarti la dieta giorno per giorno ma è stato lui a dirmi che se voglio potrei correre 2-3 volte a settimana perchè mi farebbe bene e la dieta me lo permetterebbe.
Io facevo sport parecchi anni fa, ma ho staccato la spina per troppo tempo ed ora devo iniziare tutto da capo... è come se non avessi mai fatto niente....
L'attività di corsa l'ho iniziata da poco... sarà una settimana al max, peso 76 kg, anni 20, alto 175 (non sono poi così sovrappeso, ma ho i miei rotoli di ciccia che vorrei eliminare quanto prima per potere poi dedicarmi - da magro - ad un po' di potenziamento e definizione, credo sia questa la strada migliore... no?). Quanto vorrei perdere? Beh, dipende... 7 chili circa. Cmq non mi importa il peso della bilancia, voglio solo diventare più tonico ed avere muscoli invece che grasso. Se poi qualche chilo in più rispetto al "pesoforma" è tutto di muscoli è anche meglio.
So che sarebbe meglio il parere di un atleta, ma il mio obiettivo è la corsa per dimagrire per poi dedicarmi al bodybuilding... quindi forse un po' come te

[Fbi]

Sinceramente pensavo che tu corressi da piu' tempo. Se le cose stanno cosi' allora e' ovvio che tu non sia ancora in grado di correre per piu' di 15 minuti, ti pare?

Innanzi tutto cerca di non aver fretta. Ripeto: hai cominciato a correre solo da una settimana e gia' chiedi quali sono gli integratori da prendere per vincere la fatica? Come ti ho scritto nella prima risposta, io sono arrivato a correre per 50 minuti ininterrottamente dopo circa 2 mesi di allenamento costante. Mi sembra ovvio che dopo una sola settimana tu non abbia ancora acquisito quella capacita' che ti permetta di correre per piu' di 15 minuti senza sentirti stanco. Che ne dici? Dovrai allenarti un minimo, no? Quando comincerai ad allenarti coi pesi, dopo 10 giorni di allenamento ci scriverai chiedendo quali integratori puoi prendere per sollevare di piu'? La cosa che non condivido affatto e' appunto questa: ti sei buttato subito a cercare qualcosa da ingurgitare per migliorare le tue prestazioni quando invece, a 20 anni e visto che hai appena iniziato l'attivita' sportiva, potresti tranquillamente ottenere i risultati soltanto puntando sulla dieta e sulla pazienza.

Detto questo, aggiungo anche un'altra cosa, anzi 2:
- il dottore che ti ha fatto la dieta ha detto che potresti correre anche 2/3 volte alla settimana, ma sai cosa intendono i dottori quando parlano cosi'? Glielo potresti chiedere cosa intendeva, ma secondo me alludeva ad una corsetta blanda di una ventina di minuti, una mezz'oretta al massimo, cosi', giusto per sottrarre ulteriormente calorie al tuo corpo e mantenerti in forma, mica una corsa da 1 ora intera 3 volte a settimana piu' 1 ora di nuoto!
- se hai l'obbiettivo del dimagrimento non esiste solo la corsa o l'attivita' aerobica in genere: un buon allenamento intenso che comprenda gli esercizi base, con poco tempo di recupero tra una serie e l'altra (carichi di conseguenza non eccessivi, ma allo stesso tempo non blandi) ti aiutera' di sicuro a perder grasso tirando fuori al contempo la qualita' del muscolo. Quindi non dovrai aspettare di dimagrire per poi dedicarti al bodybuilding: puoi fare subito le 2 cose insieme.

[ca@rlo]

Ciao rluciano! Se ti posso aiutare, ti racconto cosa ho fatto io: ho 25 anni, sono alto 1.80m e (ora) peso 72kg; prima di cominciare a correre ero arrivato a 90kg, zero attività fisica, morale sotto i tacchi, zero amici e così via... Un giorno mi son guardato allo specchio e non mi sono + riconosciuto, ed ho deciso di cambiare totalmente. Ripulita l'alimentazione, dopo un po' sono andato a fare 1 corsetta nel parco vicino casa... 30 minuti d'inferno... ma ho insistito, sono tornato a correre e il tempo di corsa si è allungato sempre di +, finché non ci ho preso gusto definitivamente... Questo succedeva 4 anni fa, adesso sono in grado di correre 10km in 42 minuti e 21km (mezza maratona) in 1 ora e 33 minuti (ho fatto la gara domenica scorsa); ora mi sto allenando per poter fare la maratona il prossimo anno... A livello di integratori non prendo NULLA: sono convinto che la cosa + potente in assoluto sia la dieta (oltre, ben inteso, alla mente)... e poi ho l'impressione che, se prendo qualcosa, quello che poi combino in gara non sia + "roba mia", non mi sentirei a posto con me stesso.
Mi rendo conto che x te adesso la cosa sia difficile, ma fidati: il tuo corpo si sta adattando e sta facendo fatica ad imboccare la strada che tu vuoi fargli prendere, ma stai certo che, quando "partirà" per quella strada, lo farà in modo talmente spettacolare che tu stesso ne rimarrai sorpresi, fidati! Nel frattempo, tieni duro, cerca di non abbatterti quando capiterà che sarai troppo stanco x fare l'allenamento successivo, prenditi il tuo tempo... ma alla fine riuscirai ad arrivare dove vuoi. E allora... CORRIIIIII!!!

[Fbi]

... A livello di integratori non prendo NULLA: sono convinto che la cosa + potente in assoluto sia la dieta (oltre, ben inteso, alla mente)...

Condivido, soprattutto la parte che fa riferimento alla mente

e poi ho l'impressione che, se prendo qualcosa, quello che poi combino in gara non sia + "roba mia", non mi sentirei a posto con me stesso.

Non esagerare, dai, se si tratta di integratori naturali non hai niente di cui vergognarti. Diversamente sarebbe il discorso se tu prendessi doping farmaceutico.

... ma stai certo che, quando "partirà" per quella strada, lo farà in modo talmente spettacolare che tu stesso ne rimarrai sorpresi, fidati!

Condivido pienamente. Mi ricordo anch'io un punto durante gli allenamenti in cui avvenne, da un allenamento con l'altro, una svolta improvvisa: fino all'allenamento precedente facevo una fatica immane, ma non mi sono fermato e nonostante il fiatone, i dolori e la fatica mi sono posto l'obbiettivo di arrivare fino in fondo e magicamente, dall'allenamento successivo ho cominciato ad avere piu' resistenza, piu' concentrazione durante la corsa, piu' fiato. Cosi'...all'imprvviso, quasi come se quel giorno avendo forzato il corpo oltre il limite (e non di poco) avessi fatto scattare qualcosa.

[ca@rlo]

Ciao Fbi!
La cosa + bella che ho provato durante tutti gli allenamenti (sia di corsa che di pesi) è infatti lo spingersi oltre i propri limiti (ovviamente con cognizione di causa, sennò poi sono c***i amari)... ed effettivamente "qualcosa" scatta!!
Quanto agli integratori, mi rendo conto di avere sull'argomento un''opinione piuttosto radicale, ma x me l'essenziale è sentirmi "a posto" con me stesso e sicuro delle mie possibilità, nel senso che mi piace "sentire" durante lo sforzo che quello che faccio alla fine sia frutto del mio solo sudore e non anche di qualcos'alrtro (per quanto naturale o meno quel "qualcos'altro" sia).
Ah, un'altra cosa per rluciano: fare corsa e pesi assieme non è per niente impossibile: io peso 72kg e "sopra" sono ben + grosso di tutti i mingherlini che corrono con me... vuoi mettere la soddisfazione??

[rluciano]

allora, vi rigranzio innanzitutto per le vostre risposte stupende che ho apprezzato molto di più di possibili consigli sugli integratori
Ok! Mi metto sotto e vedo di "andare oltre i miei limiti" (con criterio, si intende...) correndo e facendo dieta senza prendere "roba"
Consigli su come potrei impostare la corsa per ottenere migliori risultati (velocit, km... altro....)? So inoltre che se le pulsazioni superano un tot faccio più danno che altro e vado in lavoro anaerobico. Consigli su come monitorare anche questa cosa?
grazie ancora tanto per l'incoraggiamento

[ca@rlo]

Figurati, dovere verso un nuovo "collega"!!
Dunque, per i primi tempi la cosa + semplice è anche quella + efficace per lo scopo più immediato: l'adattamento del tuo corpo al nuovo regime. Dunque, se le uscite settimanali sono 3, ti consiglierei 2 sessioni di corsa lenta (al max 75% dei tuoi battiti cardiaci massimi, ma se ti tieni sotto i 65% poco male; se non hai un cardiofrequenzimetro, di solito il ritmo di corsa è uno a cui non riesci a parlare "di fila") e una in cui provare a fare corsa ad intervalli, cioè (dopo esserti riscaldato bene) tratti di 400 metri a ritmo sostenuto (tipo 80% battiti max - e qui non riesci proprio a parlare!) seguiti dallo stesso spazio fatto camminando o al ritmo del 60%. Quanto poi correre (sia in termini di spazio percorso che di tempo) dipende solo da te, da come ti senti, e fino a dove vuoi spingerti. L'esempio di corsa ad intervalli che ho fatto è solo uno dei possibili, come potrai vedere se fai una piccola ricerca su Internet: di siti specializzati sia in italiano che in altre lingue ce ne sono a camionate.
Se vuoi tenere sott'occhio i battiti, puoi prenderti un cardiofrequenzimetro, ma ai primi tempi la cosa non è essenziale; ripeto: ora la tua priorità è quella di far adattare il fisico, per cui in questa fase esplorativa vai fino a dove ti senti "comodo" con le tue possibilità.
Ah, un altro consiglio: cerca, leggi, documentati... e chiedi quando non trovi: Internet è una miniera sotto questo punto di vista.
Allora... buon allenamento!!

[Fbi]

...Se vuoi tenere sott'occhio i battiti, puoi prenderti un cardiofrequenzimetro, ma ai primi tempi la cosa non è essenziale; ripeto: ora la tua priorità è quella di far adattare il fisico,...

Condivido. In questo momento la cosa piu' importante e' la pratica e l'atteggiamento mentale, dopo potrai dare attenzione alle "finezze". E proprio per questo non devi pensare che se superi di 10 battiti la soglia aerobica il lavoro non serve piu' a niente. I 2 sistemi aerobico e anaerobico non sono cosi' nettamente separati l'uno dall'altro. Quando stai per terminare uno ed entri nel territorio dell'altro il primo continua comunque a lavorare ancora alla grande. E inoltre il vantaggio che hai dall'attivita' fisica, sia aerobica che anaerobica e' quello di aumentare il metabolismo generale: il tuo corpo cioe' brucera' piu' calorie anche a riposo, durante tutto il resto della giornata. (visto che il tuo obbiettivo e' il dimagrimento e' un aspetto da tenere in considerazione)

Per il resto, segui quello che ha detto ca@rlo, ti ha dato dei dettagliati suggerimenti. Hai visto che hai avuto la fortuna di incontrare un maratoneta anche su un forum di bodybuilding?