Incongruenza massa-zona

**Marchino** · 17-07-2005, 07:12 PM

Leggendo nei vari post e parlando con atleti con qualche anno in più di esperienza nell'allenamento, più di una volta ho sentito che la dieta zona non sarebbe l'ideale per la costruzione della massa magra..
Il problema è che non ne ho mai capito il motivo...non l'ho mai colto..
Secondo me le percentuali dei macronutrienti sono adeguate: le proteine sono sufficenti (30%), i grassi sono più che sufficenti per simolare la lipolisi (30%), i carboidrati non sono molti, ma il 40% non è comunque poco...
Centra forse il tipo di carboidrati e l'indice glicemico?
Illuminatemi...

**Ct-7b** · 18-07-2005, 09:42 AM

dovendo mantenere un rapporto sempre costante tra i macro e nn dovento superare un certo intro proteico alla fine questa dieta sarà cmq ipocalorica

**Tersite** · 18-07-2005, 11:36 AM

Io posso portare il mio modestissimo esempio.
Io ho giocato a pallavolo, quindi di masse eccessive non ho e non avevamo bisogno, ma ovviamente una certa crescita muscolare è sempre richiesta in sport agonistici.
Qualche anno fa in tempi in cui la zona godeva di minor diffusione, anche noi seguivamo grosso modo dei cicli massa-definizione, contratti nel tempo perchè la crescita era spesso limitata a un paio di chili.
Ovviamente in questi periodi di massa venivamo bombati abbastanza con carboidrati in abbondanza. Così facendo dovevamo poi fare un lavoro aerobico mostruoso per la definizione (2 chili in più quando salti sono una maledizione)
Poi un paio di anni fa siamo passati alla zona che ha un vantaggio e un leggero svantaggio.
Comincio con lo svantaggio, è senza dubbio più "lenta" per quanto riguarda la crescita muscolare perchè l'apporto calorico che viene fornito è inferiore alle varianti del tipo 50%-25%-25% e altre, però l'appannamento, e qui passo ai vantaggi, in cui incorrono molti durante la fase di massa e che viene recuperato con chetogeniche al limite della realtà, non si verificano. E' secondo me una dieta adatta a crescite muscolare ausiliare a uno sport, ma per un bber forse può limitare la crescita, dico che forse può perchè non ho mai conosciuto persone che facciano bb, o comunque cerchino dei grossi volumi muscolari e seguissero una zona ferrea.
Ovvio che questo è quanto ho rilevato io confrontando lo stesso fisico che si è mantenuto abbastanza stabile nei volumi nel corso degli anni ma attraverso percorsi diversi ha raggiunto medesimi obiettivi. Poi può essere che la crescita più lenta da me registrata in "zona" sia dovuta anche all'età più alta rispetto ai tempi in cui usavo una dieta iperglucidica.
Inoltre la zona è comunque facilmente adattabile a un ciclo definitorio senza eccessivi sacrifici, partendo dal presupposto che facendo una zona in fase di massa il fisico non si appanna, basta scalare leggermente l'apporto calorico tagliando un blocco di macronutrienti (sto semplificando ovviamente) e si riesce ad asciugare quel poco che si accumula. Sto però sempre parlando di fisici che sono più da "fitness" che da bodybuilding, perchè questi sono i casi con cui sono entrato in contatto.
Comunque ora come ora non baratterei mai la zona con nient'altro, preferisco aspettare 3 mesi in più per vedere quel centimetro di muscolo in più piuttosto che continuare a gonfiare e sgonfiare i carboidrati.

**Ct-7b** · 18-07-2005, 11:56 AM

Ma come fai a fare una zona per la massa??? stavi a 3gr pro kg o +???
se devi mantenere sempre un certo equilibrio tra i macro e nn superare i 2gr pro kg come fai a renderla ipercalorica???

**Tersite** · 18-07-2005, 12:08 PM

Io posso dirti non conosco i ritmi di crescita di qualcuno che faccia bb, leggendo nel forum ho visto che ci sono riportate crescite prossime al 1 kg (aumento ponderale senza specificazione di che tipo di massa) al mese.
Ora queste crescite con le zona sono forse davvero impensabili, io il massimo che ho raggiunto in massa magra a fronte di una media di pro attorno ai 1,9g (max 2,1 a quasi metà stagione) è stato 4 chili di massa magra.
Nella definizione magari perdevi 1 kg, magari 1,5 (ma non so quanta parte fosse costituita da acqua).
Ripeto io posso dire che la zona non compromette una crescita di massa magra e permette un 8% di massa grassa totale in un soggetto che pratica uno sport che prevede i "pesi" solo come attività ausiliaria e non deve sviluppare volumi muscolari da bber.
Ci tengo a sottolineare che non sto dicendo che la zona sia la panacea universalis e permetta di diventare come ronnie coleman, sto dicendo che per chi ha obbiettivi intermedi o genericamente di fitness (fisico da sportivo/modello/bagnigo) è compatibile.
Questo non vuol dire sia la soluzione "migliore" e vada da tutti abbracciata a detrimento magari di altri regimi alimentari!
In fondo nel forum possiamo solo scambiare opinioni ed esperienze io non ho nè l'arroganza nè il titolo per decretare la dieta migliore che esista!!

**Marchino** · 18-07-2005, 12:22 PM

Sostanzialmente...nel momento in cui mi trovassi a dover metter su massa, dovrei "uscire" dalla zona e modificare i rapporti fra i macro. A questo punto la domanda è: in quali pasti? Cosa dovrei aumentare o diminuire? Ossia: dove la zona si rivela "carente"?

Poi, secondo me, la zona è sicuramente ipo-calorica...ma comunque, in termini di grammi, mi fornisce una quantità sufficente di macro (ipotizzando 2gr di pro al kg). Per questo ho pensato che potesse essere adatta nel caso in cui volessi aumentare in massa magra, prestando grande attenzione all'accumulo di adipe..sono un ballerino professionista e non me lo potrei permettere per il lavoro..Dove sbaglio?

**Manga81** · 18-07-2005, 04:05 PM

io credo che la zona sia una buona-ottima dieta x definirsi e mantenersi ma per mettere massa ( che comunque un po ti appanna ) sia meglio un 45-50 carbo 25-30 prot e 15-25 grassi.....

**Marchino** · 18-07-2005, 08:32 PM

Si...ma mi sembra di aver capito che il problema sta nelle calorie..
Per mettere su massa devo aumentare le calorie. Visto che non posso ingurgitare 10gr di pro al kg, salirò con le proteine e i grassi (che comunque devo limitare) e, al fine di aumentare le calorie necessarie per la massa, aumenterò soprattutto i carbo. Se non fosse così tanto varrebbe aumentare semplicemente i blocchi, mantenendo le proporzioni..credo.

C'è da dire che i carbo non contribuiscono a costruire, ma a dare energia..quindi, se con la zona ottengo l'energia necessaria da carbo e gra, perchè dovrei mangiarne di più uscendo dalla zona?

L'unica cosa che mi viene in mente è che mangiando più carbo e ad IG più alto ho bisogno di più insulina...che dovrebbe essere un fattore di crescita...e quindi potenzialmente utile alla crescita muscolare...è questo il motivo? Ho scritto qualche stupidaggine?

**Manga81** · 18-07-2005, 09:35 PM

il problema dell'insulina è che blocca la lipolisi e stimola la lipogenesi......penso che basti dire questo per capire che non bisogna stimolarne troppa.........

**Ct-7b** · 19-07-2005, 09:27 AM

Originariamente Scritto da Marchino

Sostanzialmente...nel momento in cui mi trovassi a dover metter su massa, dovrei "uscire" dalla zona e modificare i rapporti fra i macro. A questo punto la domanda è: in quali pasti? Cosa dovrei aumentare o diminuire? Ossia: dove la zona si rivela "carente"?

Poi, secondo me, la zona è sicuramente ipo-calorica...ma comunque, in termini di grammi, mi fornisce una quantità sufficente di macro (ipotizzando 2gr di pro al kg). Per questo ho pensato che potesse essere adatta nel caso in cui volessi aumentare in massa magra, prestando grande attenzione all'accumulo di adipe..sono un ballerino professionista e non me lo potrei permettere per il lavoro..Dove sbaglio?

nn basta ragionare in termini di soli macro, ma devi calcolare anche il bilancio calorico...un bilancio negativo nn ti permetterà mai di crescere....
usa la suddivisione della zona (40-30-30), ma adattala al tuo fabbisogno calorico....
ad esmpio per crescere tu abbisogni di 3000 calorie (esempio)..
40 x 3000 :100 = calorie carbo : 4 = gr carbo
30 x 3000 :100= calorie protidi :4 = gr protidi
30 x 3000 :100= calorie grassi :9 = gr grassi

**Tersite** · 19-07-2005, 05:21 PM

Comunque relativamente al fabbisogno calorico, la zona che a prima vista parrebbe non permettere di raggiungere qualunque target calorico in realtà ha una discreta possibilità di manovra.
Tenete presente che se nella zona il tetto di proteine è di 2,1g per kg di massa magra, si specifica che in caso di necessità sportive tale da avere bisogno di un surplus calorico consistente, va raddoppiato il blocchetto di grassi che passerebbe da 1,5g a 3.
In pratica dalla zona normale in cui un blocco è così composto:
9g carboidrati+ 7g proteine + 1,5g grassi
si passerebbe a un
9-7-3
Similmente alla chetogenica per dare energia la zona sfrutta i grassi buoni invece che prenderli dai carboidrati. Ora io onestamente non ho mai provato a raddoppiare i grassi ma in una dieta sostenuta, da 20 blocchi diciamo, significa mangiarsi 60g di grassi cioè 540 calorie. Ora non è tantissimo ma se uno con una zona classica raggiunto il tetto delle proteine si ritrova con meno calorie di quelle che gli servirebbero per andare in pari (e quindi iniziare ad avere il famoso surplus che permetta la crescita) con quei 1,5g di grassi in più potrebbe sfondare il tetto calorico e ritrovarsi così con quelle calorie in più per evitare il catabolismo (che è poi il babau dei bber).
Ripeto questo è quanto sta scritto nel libricino del signor sears, io non ho mai spinto la zona al suo limite (cioè i 2,1g di pro e i 3g di grassi) e non posso quindi dire se così facendo si possa fare la "massa" che richiedete voi.
Però la zona è in potenza capace di aumentare le proprie calorie senza farti uscire dalla "zona".