Prima volta nella vita in palestra a 30 anni - Scheda

[GIGIsmilzo]

Ciao a tutti!

Mi sono presentato nel forum molto tempo (6 mesi) fa convinto di iniziare ad andare in palestra poi ho cambiato lavoro, città e mi sono stirato giocando a calcetto (si lo so, molto male) ed adesso ci riprovo, ma stavolta sono carico.

Vi do un po' di info in modo strutturato così mi dite (se volete) se sono nella direzione giusta, che sarebbe meglio dato che l'iscrizione l'ho già pagata

Obiettivo: Massa

Forma fisica
Ectomorfo, 185cm x 72kg, praticamente un grissino.
Non faccio sport da 4-5 anni, prima facevo atletica e calcetti vari che non contano certamente come sport.

Dieta
Metabolismo basale 1800kcal
Adesso sto incrementando progressivamente per arrivare sulle 2800 kcal una volta a regime. Riesco a controllare la dieta decentemente e so come farlo dato che in gioventù, 10 anni or sono, lo facevo per contenere il peso (facevo salto in lungo).

Allenamento
Multifrequenza ABA BAB, 3 volte a settimana con carichi crescenti ogni 2 allenamenti (indicativamente)

A:
Panca piana (parto con 10kg, per darvi un'idea della situaziane drammatica )
Squat
Lat machine
Shoulder press
Curl bicipiti cavi
Curl tricipiti cavi
Abs

B:
Squat
Manubri panca inclinata 30°
Rematore
Lento avanti manubri
Curl bicipiti manubri
Curl tricipiti manubri
Abs

Dato che la scheda me l'ha fatto il "solito" amico esperto... mi rivolgo a voi per dei consigli.
1. Mi ha detto che per iniziare va bene fare tutto 3x8
2. Mi ha detto che volendo potrei fare gli Abs nei giorni in cui non mi alleno così da non farli stanco a fine allenamento - Non rischio di non riposare mai?
3. Mi sembra che così facendo avrei 1 solo esercizio per gruppo muscolare, dite che è sufficiente per portare i muscoli a crescere? L'idea è di fare un full body ma senza stare in palestra 1ora e mezzo, dato che essendo all'inizio difficilmente riuscirei a mantenere la concentrazione ed avrei le energie necessarie

Voi che ne pensate? AIUTO

[ThorSon]

Dato che la scheda me l'ha fatto il "solito" amico esperto... mi rivolgo a voi per dei consigli.
1. Mi ha detto che per iniziare va bene fare tutto 3x8
2. Mi ha detto che volendo potrei fare gli Abs nei giorni in cui non mi alleno così da non farli stanco a fine allenamento - Non rischio di non riposare mai?
3. Mi sembra che così facendo avrei 1 solo esercizio per gruppo muscolare, dite che è sufficiente per portare i muscoli a crescere? L'idea è di fare un full body ma senza stare in palestra 1ora e mezzo, dato che essendo all'inizio difficilmente riuscirei a mantenere la concentrazione ed avrei le energie necessarie

Voi che ne pensate? AIUTO

1) Va bene partire con 3x8, 5x5, 1x24, 24x1 ecc. Quello che è importante è la progressione che poi ci metti contestualizzata in un piano a lungo termine, perché i carichi non potrai aumentarli all'infinito.
2) Fare addominali ti stanca? Falli quando puoi vuoi
3) Se stai iniziando ora dopo anni di inattività va bene. L'errore più comune che si fa è partire a 1000 all'ora, tempo un mese scoppi e molli. L'allenamento in palestra è una maratona, ci vogliono pazienza e costanza e i risultati arrivano. Io personalmente al posto di spalle e braccia della scheda B metterei un altro esercizio per gambe e dorso.
Una cosa del tipo:

A:
Panca piana
Squat
Lat machine
Shoulder press/Lento avanti manubri (alterni i due esercizi, un allenamento uno e un allenamento l'altro)
Curl bicipiti cavi/Curl bicipiti manubri
Curl tricipiti cavi/Curl tricipiti manubri
Abs

B:
Squat
Affondi
Manubri panca inclinata 30°
Piegamenti a terra sulle braccia (volgarmente ed erroneamente detti flessioni)
Rematore
Pulley
Abs

[GIGIsmilzo]

Grazie! Punto preso, farò così