ingrossare gambe e glutei !!!

[Gabriella26]

Sono una ragazza di 24 anni e voglio ingrossare solo gambe e glutei (li alleno 2 volte a settimana, 1 volta lavoro la parte sopra). Sono 62 kg x 166 cm

Come vi sembra questa scheda?

LUNEDI'
- Squat col bilanciere 15 kg per parte + peso barra
- Leg press 120kg
- Affondi (camminando) 8kg
- Leg extension 20 kg
- Leg curl 20kg
2 esercizi per polpacci

tutti gli esercizi 4 x 10-15

GIOVEDI'
- Stacchi a gambe tese 10 kg per parte + peso bilanciere
- Stacchi sumo (10 kg + bilanciere ) o squat sumo (con peso da 20kg)
- Leg curl 20kg
- Leg curl seduto 30 kg
- Abductor machine 35 kg
- Gluteus machine 40 kg

Nei giorni della parte superiore: 2 esercizi per spalle, 2 per la schiena, 1 petto, 1 tricipiti, 1 bicipiti, 3 addominali

[the77joker]

Dovresti dare maggiori info
Tipo quante serie e ripetizioni e peso
Altrimenti è solo un elenco di esercizi.



Edit: vedo che hai aggiunto i pesi adesso ti manca serie ripetizioni per ogni esercizio.
Dai aiutaci ad aiutarti

[Orepex]

chi è il criminale che ti fa fare <<Stacchi sumo o squat sumo >> ?!
Spero sia un istruttore certificato o un atleta con le idee chiare, perchè altrimenti è grave

Rispondendo alla tua domanda
Per costruire massa magra è necessaria la materia prima.
L'alimentazione gioca quindi un ruolo cruciale! Puoi fare tutti gli esercizi che vuoi, ma se mangi meno di quello che consumi, DIMAGRISCI

La scheda è un insieme di esercizi divisi in focus per quadricipiti e focus sui femorali
Potrebbe avere un senso nel momento in cui ci fosse una differenziazione delle serie allenanti ( e quindi del peso e dello stimolo), ma vedo che è tutto in 4x15....

Ti rinvio a questa spiegazione. Illustra in modo chiaro la differenza tra un 4x15 e un 5x5
https://www.bbhomepage.com/quante-serie-e-ripetizioni-arte-delle-serie-e-delle-ripetizioni/


ps: postare una foto della condizione di partenza aiuta gli utenti a orientarti meglio

[the77joker]

Ok vedo anche rep e serie.
Sottoscrivo quello giustamente detto da Orepex.