Ciao a tutti ragazzi ,
sono alto 1,68 e peso 70 kg non sono definito non ho la pancia ma non mi si vedono neanche gli addominali per farvi capire visto che non sò la mia percentuale di bf ,
allora , sono da circa un anno in stallo , mi sono sempre allenato con schede fatte da istruttore di sala pesi , la mia scheda era in monofrequenza divisa in 4 sedute (petto-bicipiti-addome,dorso-tricipiti,spalle-avambracci-addome,gambe-polpacci) gli esercizi per il gruppo principale erano sempre dai 5 ai 6 più tre per il secondo gurppo muscolare e durante l'anno cambiavano solo le ripetizioni e gli esercizi , in forza facevo serie basse mai sceso sotto al 4 in massa dalle 8 alle 12-15 e in definizione più di 15 , schede di allenamento da quasi tre ore , così per due anni , l'alimentazione me la facevo io perchè sennò aspettavo troppo visto la lentezza degli istruttori dove ci voleva pure un mese di attesa infatti gli unici progressi li ho avuti solo quando ho incominciato a farmi l'alimentazione per conto mio da qui il coraggio di farsi le schede per proprio conto ed è per questo che chiedo consiglio a voi .
Avevo pensato di passare ad allenarmi in multifrequenza per prima cosa per provare per curiosità mia poi per provare a mettere un pò di forza visto che sono molto carente , vi invio il modello di una scheda che ho trovato in rete se mi potete aiutare o dirmi che ne pensate mi farebbe molto piacere :
i recuperi sono 2 min per i 5x5 , 1:30 per le ripetizioni fino a 10 e 1 min per gli altri
A1: PETTO PESANTE - GAMBE LEGGERO - BICIPITI PESANTE
1)Panca piana 5x5
2)Panca inclinata manubri 4x8
3)Squat 4x8
4)Leg ext 3x10
5)Polpacci macchina 2x12
6)Curl bilanciere 4x8
7)Curl manubri alt 3x10
8)Obliqui + Lombari

B1: DORSO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI PESANTE
1)Stacco 5x5
2)Trazioni 4xmax
3)Barra T 3x8
4)Alzate a 90° 4x8
5)Scrollate manubri 2x12
6)Dips 4xmax
7)French press 3x10
8) ABS

A2: PETTO LEGGERO - GAMBE PESANTE - BICIPITI LEGGERO
1)Squat 5x5
2)Affondi 3x8
3)Polpacci multipower 3x12
4)Panca piana 4x8
5)Croci panca piana 2x12
6)Curl manubri alt 3x12
7)Obliqui + Lombari

B2: DORSO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI LEGGERO
1)Trazioni 3xmax
2)Pulley Basso 3x8
3)Lento avanti 5x5
4)Alzate laterali 3x10
5)Tirate al mento 3x8
6)Push down 3x12
7) ABS

Se ho scritto qualche castroneria vi prego non uccidetemi ma ditemi sono tutto orecchie
Grazie a tutti