Costruzione Scheda Massa Fullbody
Ciao a tutti e tutte!
Sono un nuovo iscritto
Vado in palestra da circa 3 anni, i primi due anni mi sono allenato abbastanza blandamente. Nell'ultimo anno (soprattutto nell'ultimo semestre) devo dire di averci messo più impegno e dedizione.
Ho 22 anni, sono alto 187 cm e peso 75 kg.
Mi sono sempre allenato in mono-frequenza 3 volte/settimana con una divisione Petto/tricipiti-Spalle/Gambe-Dorso/Bicipiti.
Da ottobre mi iscriverò a Boxe (disciplina che mi ha sempre attirato), senza fini agonistici, semplicemente per passione.
Ho intenzione di passare da un allenamento in mono-frequenza ad uno in FullBody, che non ho mai fatto (se non appena iscritto in palestra).
Vorrei portare a due gli allenamenti settimanali in palestra, così da poter inserire anche uno di boxe, per es. Lun-ven PALESTRA merc BOXE.
Ho buttato giù una scheda che inizierei a seguire da metà settembre (fino ad allora continuerò in mono-frequenza 3 volte/settimana).
Vorrei critiche, consigli, pareri, tutto ciò che volete
Obiettivo: sarebbe quello di incrementare la massa muscolare. Sto finendo di stilare una dieta, che posterò nella sezione specifica non appena avrò terminato (circa 3000 kcal/die).
Prima di postare la scheda, premetto che NON posso eseguire Squat e Stacchi (e tutti gli esercizi che potrebbero sovraccaricare la fascia lombare), per problemi alla schiena, appunto nella zona lombare. MI è stato sconsigliato da vari ortopedici e fisioterapisti, quindi non posso eseguire questi due esercizi cardine.
GIORNO A
Leg press (80-85%) 6x5rec 2:30
Affondi 3x10 rec 2
Panca Piana 4x6 rec 2:30
Croci su panca inclinata 3x10 rec 1
Lat machine presa prona 4x6 rec 2:30
Rematore con manubrio 3x8 rec 2
Curl in piedi con bilanciere 3x8 rec 1:30
Skull Crusher con bilanciere 3x10 rec 1:30
Addominali
GIORNO B
Distensioni con manubri panca inclinata 4x8 rec 2
Croce su panca piana 3x10 rec 1
Lat machine presa supina 4x6 rec 2:30
Pulley (impugnatura a triangolo) 3x10 rec 1:30
Curl alt. in piedi manubri 4x8 rec 1:30
Push Down 4x8 rec 1 :30
Alzate laterali 3x12 rec 1
Leg press 6x6 (70%) rec 2
Leg extension-Leg curl 3x8 SS 3x10rec 1:30
Addominali
Ringrazio in anticipo chiunque mi risponderà (per dare consigli, aiuti, critiche, rimproveri)
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