Allenamento troppo pretenzioso?

[Leucino]

Salve a tutti, sono in procinto di cambiare la scheda d'allenamento. Fino ad ora ho utilizzato la scheda che trovate nella discussione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-consigli.html

Avevo pensato di mantenere lo schema A-B-A settimanale, per continuare con una "parziale" multifrequenza (anche se utilizzando i multiarticolari credo si possa parlare pienamente di multifrequenza).

L'obiettivo è l'ipertrofia, all'interno di una ricomposizione corporea (che sto cercando di fare a tavola più che altro)

Ecco cosa ne è uscito fuori.

GIORNO A

SQUAT 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Leg extension 4x8 (carico costante) – recuperi da 60”

PANCA PIANA 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Pectoral machine 4x8 (cc) – recuperi da 60”

MILITARY PRESS 5x6 in progressione - recuperi da 45”
Alzate laterali 4x8 (cc) - recuperi da 60”

Chin-up 3xMAX + Crunch 3xMAX (superserie) – recuperi da 90”

GIORNO B

STACCO DA TERRA 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Leg curl 4x8 (cc) – recuperi da 60”

REMATORE CON BILANCIERE 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Vertical row 4x8 (cc) – recuperi da 60”

LAT MACHINE PRONA 5x6 in progressione - recuperi da 45”
Pull down 4x8 (cc) – recuperi da 60”

Dip parallele 3xMAX + Crunch 3xMAX (superserie) – recuperi da 90”


PERCHÈ?
Scelta degli esercizi
- Sono partito da 2 fondamentali ad allenamento (squat+panca e stacco+rematore)
- ho aggiunto un esercizio quasi-fondamentale (military e lat [per la lat machine il discorso è un po' diverso in realtà, le trazioni sarebbero state l'ideale ma non avrei potuto utilizzarle nello giusto modo non potendo modulare il carico])
-ho aggiunto un esercizio a corpo libero, che coinvolgesse bicipiti e tricipiti (che come vedete non ho isolato), in SS con esercizi per l'addome
- per finire ho condito il tutto con esercizi di isolamento da eseguire con un TUT intorno ai 45/50"

Tecniche utilizzate
- nei fondamentali ho preferito usare una progressione di ispirazione BillStarriana per quanto riguarda il carico progressivo, ma con carichi e recuperi più bassi per stimolare maggiormente l'ipertrofia
- nel quasi-fondamentali ho mantenuto più o meno lo stesso principio ma eliminando l'ultimo 3x3
- il corpo libero è a esaurimento
- gli esercizi di isolamento sono incentrati sul TUT e sull'aumento della propriocettività muscolare; qualcuno potrò criticare l'uso delle macchine (che io odio tra l'altro) ma personalmente ritengo che per questi scopi l'attivazione degli stabilizzatori e di sinergie muscolari potrebbero essere controproducenti... ripeto PER QUESTI SCOPI

INTEGRATORI
IntraWO
Nello shaker che utilizzo nell'intraWO metto Vitargo e BCAA 8:1:1

PostWO
Assumo solo whey, perchè il Vitargo intraWO fa già il suo dovere di rifornitore di glucosio ai muscoli

DUBBI
Ora veniamo al dunque, ho dei dubbi riguardo a:
1) recuperi: sono forse troppo miseri?
2) quantità di serie per seduta: 36 serie con questo ritmo sono troppe?

[carnera]

Io dal mio punto di vista farei alcune modifiche, ma non sono un multifrequenzista:

-Alzerei a un minuto e mezzo i recuperi ne 5x5
-alzerei le rep negli esercizi complementari, che siano questi la lat, la military, le alzate laterali, la pectoral o chi per loro, se vuoi anche riducendo i set, ma non lo troverei utile.
-metterei qualcosa di diretto per i bicipiti e anche per i tricipiti
-alternerei alla pectoral machine un'altra distensione per il petto, visto che il tuo obiettivo è l'ipertrofia. La panca non è l'esercizio migliore per il petto anzi, è un ottimo esercizio per la parte superiorie, ma il petto preferisce altri esercizi.
-Sposterei le whey nel pasto prewo e nel post non avrei fretta di mangiare, in quanto assumi un sacco di roba buona during. Fatti un pasto solido come si deve 45-60' post wo.

[JJPower]

-Alzerei a un minuto e mezzo i recuperi ne 5x5

Scusa ma non dipende anche dal tipo di progressione? Se l'idea era mettere quel 5x5 per mantenere/migliorare una base di forza secondo me 90'' sono anche pochi...
ERRATA CORRIGE: non avevo letto questo "nei fondamentali ho preferito usare una progressione di ispirazione BillStarriana per quanto riguarda il carico progressivo, ma con carichi e recuperi più bassi per stimolare maggiormente l'ipertrofia" Allora si 90'' potrebbero andare benone

[Leucino]

Appena arrivo a casa vi rispondo con maggior precisione, comunque i motivi teorici che mi hanno spinto a fare questa scheda sono:
- i recuperi sono bassi perchè i carichi in progressione sono fatti con un peso che mi permetterebbe di fare almeno 7/8 rep , perciò diminuiscono i recuperi ma aumenta il volume e quindi il lavoro anaerobico lattacido
- sul petto e sui complementari di isolamento in generale buona idea quella di variare, magari ogni 2 sedute
- sul numero di rep dei complementari mi concentro più sul tut che sul numero di rep, quindi potrebbe andare anche come dici
- sulle whey in effetti è più un capriccio che è una necessità vera e propria

Comunque dopo riscrivo meglio le basi teoriche dal quale sono partito

[Leucino]

Cercherò di rispondere in maniera dettagliata ai tuoi consigli/critiche, mi piacerebbe imparare qualcosa da qualcuno più esperto di me sul campo

Io dal mio punto di vista farei alcune modifiche, ma non sono un multifrequenzista:

-Alzerei a un minuto e mezzo i recuperi ne 5x5 i recuperi da 45" nel 5x5 costringono ad eseguire 25 rep in 5'/6' rispetto ai 9'/10' del recupero da 90". Chiaramente i carichi saranno PER FORZA minori, quindi se con 90" avrei usato tra il 70% e l'85% del 1RM, con i 45" sono costretto a calare tra il 60% e il 75%, ma d'altra parte lo scarso recupero spinge il metabolismo verso un lavoro anaerobico lattacido, che è quello maggiormente utile al fine ipertrofico. Inoltre questo recupero decisamente incompleto obbliga un massivo reclutamento di fibre che in queste percentuali altrimenti non si sarebbero attivate!

-alzerei le rep negli esercizi complementari, che siano questi la lat, la military, le alzate laterali, la pectoral o chi per loro, se vuoi anche riducendo i set, ma non lo troverei utile. Piccola premessa: ci tengo a separare military e lat dagli altri complementari, questo perchè nei primi abbiamo una sinergia muscolare più ampia, tanto che oserei definirli "quasi-fondamentali" (trazioni più che lat, ma vabbè). Chiusa la premessa ti rispondo che sui complementari di isolamento (alzate laterali, leg curl/ext, ecc) potrebbe andare benissimo aumentare le ripetizioni, perchè quello che vado a ricercare nell'isolamento e un tut che porti il lattato alle stelle; per quanto riguarda military e lat invece l'idea originale era di mantenere il 5x5+3x3, ma mi sembra troppo esagerato perciò ho optato per una versione "alleggerita" di questo
-metterei qualcosa di diretto per i bicipiti e anche per i tricipiti hai pienamente ragione, il problema è... quando? Che ne dici di un 3x8 di curl alla panca scott e un 3x8 di french press?

-alternerei alla pectoral machine un'altra distensione per il petto, visto che il tuo obiettivo è l'ipertrofia. La panca non è l'esercizio migliore per il petto anzi, è un ottimo esercizio per la parte superiorie, ma il petto preferisce altri esercizi. Assolutamente un buon suggerimento, direi che cambiare complementari ogni 2 allenamenti potrebbe rendere l'isolamento "meno isolato", nel senso che la stimolazione, seppure molto ridotta in termini di reclutamento, è variegata.

-Sposterei le whey nel pasto prewo e nel post non avrei fretta di mangiare, in quanto assumi un sacco di roba buona during. Fatti un pasto solido come si deve 45-60' post wo. Io mangio latte+whey+chos 2h prima del wo, intra-wo con BCAA+vitargo, post-wo con le sole whey e dopo 60'/75' pranzo con pasta e pollo... Forse hai ragione me le risparmio per il pomeriggio mi sa

[Leucino]

Scusa ma non dipende anche dal tipo di progressione? Se l'idea era mettere quel 5x5 per mantenere/migliorare una base di forza secondo me 90'' sono anche pochi...
ERRATA CORRIGE: non avevo letto questo "nei fondamentali ho preferito usare una progressione di ispirazione BillStarriana per quanto riguarda il carico progressivo, ma con carichi e recuperi più bassi per stimolare maggiormente l'ipertrofia" Allora si 90'' potrebbero andare benone

Esatto! La progressione non è finalizzata ad un aumento/mantenimento della forza, le 5 ripetizioni con 45" di recupero potrebbero avere lo stesso effetto di 10 ripetizioni con 1'30" di recupero. La differenza sta nel carico utilizzato e nello stato metabolico che vado a stimolare con un recupero così striminzito.

90" andrebbero bene con carichi maggiori, ma quel punto eviterei il 5x5 e alzerei le rep

[JJPower]

Scusa se rispondo adesso... Temo che tu ne sappia molto più di me XD Quindi non offenderti ma leggerò per imparare perché non credo di essere in grado di consigliarti Sorry..

[Leucino]

Ho fatto delle prove sabato con i recuperi a 45" e devo dire che 45" su tutte le 8 serie influenzano negativamente sulla lucidità mentale e fisica, perciò farei più una cosa del genere.

5x65% - 45" - 5x70% - 45" - 5x75% - 45" - 5x80% - 45" - 5x85% - 60" - 3x85% - 60" - 3x85% - 60" - 3x85%

Le percentuali chiaramente sono indicative perchè, diciamocelo chiaramente, è inutile fare i professori delle percentuali se poi nelle palestre non esistono dischi che ti permettono di farti rispettare queste percentuali... Se io ho un 5RM di 100 kg l'idea di aumentare 5kg a serie è plausibile e i dischi da 2,5 kg ce ne sono a bizzeffe, ma se il mio massimale è di 40 kg oppure la progressione è inferiore al 5% il discorso cambia! Questo per dire che sono dell'idea che il corpo umano non sottostà alle leggi delle percentuali rigide, sono ottime indicazioni e donano una logica all'utilizzo del carico, ma con le tabelle dei massimali ci avvolgerei il multipower e gli dare fuoco in tandem! Per non parlare poi della differenza che c'è tra un novizio, un principiante, un intermendio e un avanzato in termini di veridicità del massimale!

Anyway, cosa ne pensate di questo schema per i fondamentali?