dieta per massa fine stagione calcistica

[pelja]

salve ragazzi ,
dato che sul mio diario non ho trovato risposte in quanto alimentazione vorrei postare la mia dieta e soprattutto ricevere consigli e correzioni .Questa " dieta " la seguirò tutti i iorni della settimana tranne la domenica perche un po impossibilitato .
18 anni
62 kg
h 1.75
tdee credo intorno alle 2400 kcal


colazione (7 / 7 30 )
latte parzialmente scremato 500 ml
6 fette biscottate
2 albumi
macros totali 10 fat 57 carb 29 pro 450 kcal

spuntino
50 gr grana
macros 14 fat 17 pro 200 kcal

pranzo
150 gr di riso /pasta
100 gr di tonno/pollo/tacchino
10 ml di olio
verdura a volonta
macros totali 11 fat 120 carb 37 pro 730 kcal

spuntino post workout
100 gr di tacchino/bresaola/tonno
8 gallettedi riso
macros totali fat 2 carb 49 pro 32 350 kcal

cena
pane normale 150 gr
pollo /vitello/ lonza / tacchino/branzino/orata 150 gr-200 gr
macros totali fat 25 carb 81 pro 39 710 kcal


macros totali della giornata fat 62 carb 307 pro 155 pro kcal 2400



ragazzi consigli ????

[pelja]

ragazzi nessuno???

[carnera]

Va bene, nessuna castroneria grave da segnalare. Vorrei vedere però gli orari dei pasti in relazione all'allenamento.

[pelja]

inanzitutto grazie per la risposta e per la tua attenzione

io faccio colazione verso le 7 /7 30
spuntino a scuola 11
pranzo 13 30 /14 00

allenamento 15 15 /17 00

p w merenda 17 30
cena 19 30

[carnera]

Allora, la cosa più importante è raggruppare il 60-70% dei carbo attorno al wo. Dunque 30-50g max 45' prima, assieme a una piccola fonte di grassi, poi il resto del 60% di loro lo metti post, ad esempio un bel piatto di riso parboiled con pollo e 5g di EVO.

I parti attorno al wo sono i più importanti.

Comincia poi a curare la qualità del cibo...il "pane normale" a cena non lo voglio vedere.

[pelja]

Grazie dei suggerimenti ma forse non ho capito bene
Quindi io se mangio 150 gr di riso prima del workout con tonno e poco olio non vabene ??cosa mi consigli?



Inoltre io subito prima del workout mi bevi un caffè amaro senza zucchero ne latte
È una cosa giusta o no?

[carnera]

Parlo di pasti con un timing ben preciso, quello di cui parli tu è il pranzo, dove io calerei drasticamente i carboidrati. Poi 45 minuti prima fai un pasto con 30-50g di carbo a basso IG (e una piccola quantità di grassi), mentre 60' dopo fai un pasto molto ricco, dove potresti spostare i 150g di riso e poi mangiarti 200-150g di pollo con 5g di olio.

[pelja]

Allora provo a reimpostare la dieta e la posto in giornata così mi dici se potrebbe andare bene secondo te
Calerei magari i carbo di 50 gr e alzerei un po i grassi non assumendo 150 gr di riso a pranzo potrebbe andare???

[carnera]

Posta la dieta e vediamo

[pelja]

Allora io la farei così
Tdee 2500 kcal
Macros
70 fat
150 pro
310 carb

Colazione ore 7 / 7 30
Lette 500 ml
6 fette biscottate
2 albumi

Spuntino ore 11 ( a scuola ) non saprei cosa mettere perché non trovo qualcosa di pratico ( il panino ho provato ma ogni volta che andavo in panetteria a comprare il pane e l affettato mi costava un patrimonio)

Pranzo ore 13 30
Pasta o riso 100 gr
Pollo / tonno / tacchino 100 gr
Olio 10 ml

Allenamento ore 15 30/ 17 30


Post workout
10 gallette di riso
Una banana
100 gr di tacchino pollo tonno


Cena
150 -200 gr di pesce o carne
100 gr di pane o se c è la pasta o riso preferibilmente( pane non alla olio di oliva )
10 ml di olio

[carnera]

É uguale a prima non hai seguito x nulla i miei consigli.

[pelja]

scusa carnera credevo che spostando il workout verso le quattro e diminuendo le quantita di pasta e riso si sarebbe risolto
se spostassi il mio orario di allenamento?? tipo un po piu tardi verso le 4 30 /5 cosi faccio un pre workout con una scatoletta di tonno all olio d oliva con uno /due frutti e poi alle sei potrei fare un frullato di albumi e una /due banane e verso le 7 30 faccio la mia solita cena
potrebbe andare o ancora no?


scusa per le domande

[carnera]

scusa carnera credevo che spostando il workout verso le quattro e diminuendo le quantita di pasta e riso si sarebbe risolto
se spostassi il mio orario di allenamento?? tipo un po piu tardi verso le 4 30 /5 cosi faccio un pre workout con una scatoletta di tonno all olio d oliva con uno /due frutti e poi alle sei potrei fare un frullato di albumi e una /due banane e verso le 7 30 faccio la mia solita cena
potrebbe andare o ancora no?


scusa per le domande

Puoi fare colazione, merenda pranzo soliti. Il pranzo lo finisci alle 14:00 più o meno...

alle 16:30 ti fai uno spuntino con avena, frutta, mandorle o burro arachidi e una fonte di proteine digeribili, come albumi (sempre cotti) o whey.
ti alleni per le 17:30, alle 18:30 finisci e alle 19:30 ceni con 150g di riso, 5g evo e 150g pollo.

Semplice

[pelja]

lo so che potrei fare cosi ma io la cena la faccio con i miei genitori e non sempre mi possono cucinare pollo e riso quindi molte volte volte potrebbe essere che io mangi vitello con il solito pane oppure branzino o orate con olio e patate

[carnera]

Non è importante la fonte proteica (basta che sia magra e animale)