consigli x dieta

**marcomts1200** · 04-08-2014, 12:21 PM

Salve a tutti ,
ho 41 anni sono alto 178 e peso 77kg fabbisogno cal 2451
fino ad aprile ho fatto una dieta ipocalorica ed ho perso da gennaio ad aprile 20 kg

mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e 2 volte a settimana faccio 40' di lavoro aerobico,mi alleno il mattino alle 7 e la mia alimentazione è la seguente

Colazione(pre wo)
50 gr di fiocchi di avena
150 gr di latte parz scremato
5 gr di creatina
appena finito di allenarmi circa 30 min 3 fette biscottate con marmellata 200 gr di latte e 25 gr di whey e 5 gr di creatina

Spuntino intorno alle 10 30
200 gr di albumi
50 gr di pane intergale

pranzo intorno alle 13 30

80gr di pasta integrale con olio e parmigiano
200 gr di petto di pollo o pesce
frutta e verdura di stagione senza pesare

spuntino 17 00
1 scatoletta di tonno naturale (80gr)
2 gallette di riso

cena

120 gr di bresaola,o fesa di tacchino
frutta e verdura di stagione
80 gr di pane integrale

pre nanna

100 gr di fiocchi di latte
30 gr di frutta secca

tot carbo 260 gr prot 195 grassi 64

**giulio96** · 04-08-2014, 12:29 PM

cosa vuol dire pasta con olio e parmigiano? quanto olio,quanto parmigiano? comunque in linea di massima alzerei i grassi e abbasserei i carbo,se vuoi abbassare anche le proteine ma quelle sono molto soggettive a parer mio,e non ti succede niente se ne metti 200 o 100,però aumenterei appunto i grassi e abbasserei i carbo. Se riesci evita gli integratori sostituendo con cibo solido. Per il resto mi sembra ok come scelta degli alimenti

**marcomts1200** · 04-08-2014, 01:45 PM

olio ne metto 15gr e il parmigiano sui 30gr
per abbassare i carboidrati e aumentare i grassi, può andar bene fare una riduzione nella colazione e nello spuntino pomeridiano?
nella colazione abbasso il peso dei fiocchi di avena, nello spuntino elimino le gallette e inserisco della frutta secca in entrambi i pasti

**stefanopunk** · 04-08-2014, 02:04 PM

Originariamente Scritto da giulio96

cosa vuol dire pasta con olio e parmigiano? quanto olio,quanto parmigiano? comunque in linea di massima alzerei i grassi e abbasserei i carbo,se vuoi abbassare anche le proteine ma quelle sono molto soggettive a parer mio,e non ti succede niente se ne metti 200 o 100,però aumenterei appunto i grassi e abbasserei i carbo. Se riesci evita gli integratori sostituendo con cibo solido. Per il resto mi sembra ok come scelta degli alimenti

Giulio, non sei in grado di scriverti una dieta da solo, io non posso srepparti, abbi il buon senso e l'umiltà di non dispensare consigli su argomenti di cui non sei padrone.

**stefanopunk** · 04-08-2014, 02:07 PM

aggiungi per favore il tot. della dieta e la ripartizione percentuale dei nutrienti? Le pro sono calcolate sul totale o sono solamente quelle nobili? Aggiungi la BF anche indicativa.

**Shotokan** · 04-08-2014, 02:08 PM

Qual è il tuo obiettivo? Di quante kcal è il piano che hai postato? Non fai differenza tra giorni on e off?

**marcomts1200** · 04-08-2014, 02:30 PM

al momento vorrei fare massa, anche se la mia bf adesso dovrebbe essere intorno al 19% ,ma avendo già perso 20 kg adesso voglio aumentare di massa e poi tra qualche mese fare definizione.
le calorie della dieta sono 2345 kcal
tot carbo 228 gr prot 198 grassi 70
le proteine sono quelle totali ,se per nobili intendi quelle derivate da carne uova e pesce in tot quelle sono 140gr comprese le whey

per i giorni on off nn ho fatto divisioni cosa mi suggerisci? anche perché 4 gg faccio pesi 2 gg aerobica e 1 riposo
seguo uno scheda monofrequenza divisa in 4 gg

**stefanopunk** · 04-08-2014, 02:33 PM

se rimani in ipo la vedo dura mettere su massa...inizia ad impostare una normocalorica con un 10-15% di surplus nei giorni on e vedi come va.

**marcomts1200** · 04-08-2014, 02:39 PM

scusa la mia ignoranza ma per normocalorica cosa intendi, le calorie che assumo adesso sono poche? quante kcal dovrei arrivare

**stefanopunk** · 04-08-2014, 02:44 PM

devi pareggiare il tuo fabbisogno che hai dichiarato essere Kcal 2451. Dunque 2345 kcal - Kcal 2451 = - 106 kcal. Resnado in IPO è piuttosto improbabile mettere massa. Quindi quella differenza dovrebbe annullarsi nei giorni OFF e dovresti aggiungere un surplus del 10-15% nei giorni ON. Ad occhio va aggiunto qualcosa nei grassi.

**marcomts1200** · 04-08-2014, 02:45 PM

grazie mille,gentilissimo

**stefanopunk** · 04-08-2014, 02:50 PM

Sia chiaro che quanto ti ho detto è basato su i dati che hai riportato e sull'obiettivo che hai dichiarato. Per l'età che hai e la condizione da cui provieni potrebbe non essere la scelta più corretta. Una foto a figura intera potrebbe aiutare a capire la tua condizione attuale.