Il metodo distribuito - Ado Gruzza , domanda sul 2° capitolo

[fraspena]

Come da titolo volevo sapere qual'è il concetto da portarsi a casa del 2° capitolo , "Forza e Tempo"
Da quello che ho capito io l'allenamento della forza è quello che ti fà imprimere la maggior forza possibile nel minor tempo possibile quindi non è possibile attraverso i carichi massimali poiché avranno una velocità pressoché a 0 ho capito questo spero di aver capito bene

[SeNsHi]

ti faccio un esempio fattomi da ado in persona in uno dei corsi che ho fatto con lui...
"prendiamo un oggetto A e muoviamolo su e giù con una mano, come a fare un curl con manubrio... Se domani prenderò un oggetto B più pesante di A e lo muoverò con la stessa velocità e per lo stesso numero di volte posso dire di esser diventato più forte. Ma sarò diventato più forte anche se riprendo A e lo muovo più velocemente rispetto al primo giorno"

In fisica la forza viene vista come (massa x accelerazione): la massa è il carico, l'accelerazione è la velocità alla quale riusciamo a spostare quel carico. ergo se voglio diventare più forte sarà più conveniente per me concentrarmi sulla qualità e sulla velocità dell'alzata (cosa che potrò fare con carichi non superiori all'80% del massimale per ovvi motivi) piuttosto che sulla "staticità" della stessa alzata ("prendo il 95% del mio massimale e ci tiro ripetizioni alla morte")

[fraspena]

Perfetto grazie mille

[fraspena]

Il libro me lo stò divorando, non apro un'altro topic per chiedere spiegazione sul capitolo della "programmazione dei carichi" e il seguente "abbozzo di una pianificazione razionale"
Vediamo se ho capito,
fare una fase di alto volume esempio (dalle 30 alle 50 ripetizioni totali , es 10 ripetizioni da 5 ) a una percentuale di lavoro che và fal 63 al 75% , poi si passa a una fase dove si alza l'intensità e si iniziano a diminuire le ripetizioni esempio 2 ripetizioni per tre serie + molte serie singole da 4 e 3 ripetizioni , quà le percentuali sono dal 80 al 87%, nelle settimane seguenti si tiene l'intensità invariata quindi dal 80 al 87% e si eseguono lavori a carichi fissi esempio 3x3 al 83% + 2rip per 3 serie al 87% per poi passare a un 4 rip per 2 serie al 80%, nella settimana successiva si tiene l'intensità e si abbassa il volume , durante la settima settimana si taglia il volume e si tiene un intensità media dal 75 al 83% come forma di scarico attivo , e infine nelle ultime settimane il volume scende gradualmente a favore dell'intensità fino ad arrivare allo scarico attivo dell'undicesima settimana facendo 1 rip per 4 serie al 85% per mantenere il volume e un'intensità per l'snc e infine nell'ultima settimana si prova il test .

Quindi da ciò traggo che si parte dal un alto volume e intensità bassa per poi scalare volume a favore dell'intensità e ogni tre settimane fare una settimana di scarico attivo fino ad arrivare alla fase intensiva e volume basso es 3 rip x 8 serie dove si cerca la specializzazione per poi scaricare attivamente e fare il test

Spero in qualche delucidazione da parte vostra , son argomenti delicati per questo voglio CAPIRCI .

[fraspena]

Dark e altri e giusto quello . che ho detto io e in caso ce qualcosa da aggiungere ?

[Tonymusante]

te lo sposto in una sezione più appropriata per maggior visibilità.

[fraspena]

Grazie mille Tony apprezzo tantissimo

[Tonymusante]

Grazie mille Tony apprezzo tantissimo

ma figurati; aldilà di teorie o concezioni, questo è un argomento squisitamente tecnico e non mi pare il caso di confinarlo in "rest pause"; ne abbiamo già tanti di threads superflui o di svago che, al contrario, vengono aperti in sezioni non adatte.

[fraspena]

È un grandissimo libro ma molto tecnico in alcuni punti come i due capitoli ai quali ho chiesto aiuto a qualcuno che sicuramente avrà capito più di me

[SeNsHi]

il concetto principe è quello di concentrarsi sulla qualità dell'alzata e sull'energia che spendiamo in ogni singola ripetizione. ti cito un commento di ado che ti farà capire per bene il concetto

"si dovrebbe lavorare sull' energia spesa nella singola ripetizione.
Allora dovrei provare a farci un 2 x 5 serie?
Se e' il tuo 3RM vero e proprio, come immagino che sia, anche 5 serie da 2 sono assolutamente troppe. Dovresti farci delle singole al massimo e allenarti per la maggioranza delle sedute con meno peso.
Un 3RM di limite, senza fermo e presumibilmente senza una particolare attenzione tecnica è un carico molto vicino al massimale reale. Tenendo presente che una grande quantità di tecnici consiglia in una fase non di elite di lavorare in un range 8RM\4RM perché più adatta allo sviluppo delle capacità condizionali, il quadro è fatto.
Credo che il carico allenante in questo caso specifico medio sia del 15% in meno con punte fino a questo livello, però con una logica completamente differente.
Quello che conta e' che si impari a spingere, cioè si passi alla fase tre della tua vita atletica, quella dove e' la forza spesa per tempo a fare la differenza. Elimina la ricerca dell'Ripetizione Massimale (appunto RM) dal tuo allenamento e dal tuo vocabolario e cerca il controllo totale dell'alzata. Perché è sbagliato cercare un 4RM, almeno in questa fase della tua storia allenante e nella maggioranza dei casi? Perché cercando di fare 4 ripetizioni il corpo cerca di svicolare lo stress tremendo imposto risparmiando le energie. Il nostro corpo è molto più intelligente di noi (che mangiamo carne per poi trasformarla in zuccheri) e alla fine ci mette nelle condizioni migliori per fare quello che facciamo. Fare un 4RM farà migliorarci in sollevare quel peso per quelle ripetizioni. Niente di più.
Mentre noi dobbiamo imparare ad essere una macchina che produce energia ad altissimo gradiente! Massima energia nel minor tempo possibile. Per questo concentrati su ogni ripetizione, e lascia fare il record sulle quattro, fatte come capita, al tizio con la canotta e il bandana che si allena a pochi passi da te.
Sull’ultima rivista dell’ISSA è uscito un mio articolo dove sostengo questa tesi: vuoi diventare forte? Abbassa i carichi. Perché tutti si allenano troppo pensate in relazione al loro schema motorio. E così ci si pianta."

[fraspena]

Questo concetto mi era chiaro ma qua nella programmazione dei carichi lui fa degli esempi e volevo capire se ciò che avevo scritto era giusto in una programmazione annuale si deve modulare l intensità delle sedute come dice sheyko e essere molto frequenti e poi come dici tu lavorare in buffer sempre mai cedimento , questa è la base ma quando parla di programmazione e giusto dire di parte da alto volume e poca intensità per innalzare in modo graduale questa e diminuire il volume per poi arrivare al test ?

[SeNsHi]

si, più o meno il concetto riassunto è quello, volume alto all'inizio e piano piano scali in favore dell'intensità, sempre lavorando con buffer e con alzate tecnicamente valide. L'alzata da gara è un'altra cosa

[fraspena]

Si và avanti nella lettura teniamo fresco questo topic che merita veramente tanto questo libro.

[fraspena]

Ho finito la parte teorica del libro sono alla terza parte che riguarda i programmi, voglio chiedervi voi cosa ne pensate di tutte ste percentuali utilizzate durante il libro alla fine io penso che il corpo non sà se stai lavorando al 60% piuttosto che il 73% ecc voi che ne pensate? (non è una critica, assolutamente , voglio solo sapere cosa ne pensate in merito alle percentuali di lavoro che consiglia ado ma che poi molti tecnici fanno utilizzare cosa sicuramente giusta visto che producono risultati ma la spiegazione qual'è? cioè non penso che il mio corpo sà quanto è il 50% piuttosto che il 65%.)

[Tonymusante]

Ho finito la parte teorica del libro sono alla terza parte che riguarda i programmi, voglio chiedervi voi cosa ne pensate di tutte ste percentuali utilizzate durante il libro alla fine io penso che il corpo non sà se stai lavorando al 60% piuttosto che il 73% ecc voi che ne pensate? (non è una critica, assolutamente , voglio solo sapere cosa ne pensate in merito alle percentuali di lavoro che consiglia ado ma che poi molti tecnici fanno utilizzare cosa sicuramente giusta visto che producono risultati ma la spiegazione qual'è? cioè non penso che il mio corpo sà quanto è il 50% piuttosto che il 65%.)

beh si, indubbiamente il "corpo" inteso come insieme materiale di viscere, tessuti e frattaglie non ci capisce granché di percentuali ma, se è per questo, non sa nemmeno cosa sia un metodo distribuito, una multifrequenza ed una benchpress.
Tu però non sei solo un prodotto vegetale o animale della natura e non vivi di istinti primordiali (per carità pur essi importanti, non si discute ) ma sei un essere pensante che, ad esempio, in questa fattispecie ludica, ti stai ponendo dei problemi essenzialmente concettuali inerenti alla teoria dell'allenamento.
Ora le percentuali, in questo caso, cosa rappresentano? Niente altro che un aiuto offertoci dalla matematica - e peraltro molto convenzionale - per regolarci sul lavoro atletico da svolgere e consentirci di stendere un piano di allenamento.
E' evidente che non esistono numeri magici, ne per quanto concerne il numero delle serie ne per quello delle ripetizioni e dunque neanche per le percentuali così assunte; tuttavia in quale altro modo potresti stilare un programma in ambito prestazionale e poi periodizzarlo se non facendo riferimento a calcoli numerici?
Le percentuali di lavoro indicate nei programmi specialistici - le trovi dovunque, dal Korte al russo, dallo Smolov a quelli di Poliquin, da Starr a Faleev ecc. - sono la rappresentazione matematica di una fascia di sforzo.
Provo a spiegarmi meglio: si deduce, dalle ricerche e studi finora svolti, che il corpo possa lavorare in determinati ambientazioni e ricorrere a certi meccanismi energetici nonché esser messo in condizione di produrre determinate conseguenze in rapporto allo stressor che gli viene atleticamente applicato; detto stressor richiede un tempo di lavoro sempre in certe condizioni che, a seconda dell'attività sportiva, può comportare una convenzionale distanza da percorrere, uno spazio aereo da coprire o valicare, un numero di gesti ripetuti da compiere; nel caso della pesistica (in accezione lata, quindi pure il pl) ad ogni numero di reps corrisponde un carico relativo ad esse ma pure un atleta ben individuato (lui e non altri) che svolge il lavoro.
Una percentuale di carico, cioè una percentuale rispetto ad un carico dato (un massimale ma non è detto) implica un numero di ripetizioni replicabili con quel carico, un tempo approssimato sotto sforzo ed uno stimato di recupero, quindi un meccanismo energetico da sollecitare.
Chiaramente non sempre la percentuale è individuabile con esattezza, per cui spesso sono indicate delle fasce: es. 65-70% oppure, procedendo all'inverso, 7/8 reps.

Fin quì il discorso generale per rispondere alla tua domanda per la quale il corpo non sa quanto sia il 50 o il 65%.
Scendendo nel dettaglio, nessuno di noi tecnici è depositario della verità assoluta ne possiede l'acqua benedetta: studiamo, osserviamo (sul campo e non dietro un pc), sperimentiamo, confrontiamo, cerchiamo di dedurre o talvolta di indurre e proviamo poi a formulare. I risultati degli atleti possono o meno darci ragione o torto, ferma restando sempre la storicizzazione della situazione e del tempo in cui ciascuno di noi vive, le occasioni che si presentano, le situazioni contingenti.
Alcuni di noi, nell'applicazione pratica, valutano il lavoro sulla base della fluidità e velocità che il movimento consente a quelle percentuali stabilite e si regolano di conseguenza (mi sembra il caso di Ado ma non solo), altri sulla fattibilità in se del lavoro previsto, altri ancora sulle osservazioni di intensità e fatica percepita; alcuni poi sono più disponibili a correggere percentuali e carichi in corso d'opera, altri preferiscono essere più rigorosi, altri ancora si basano esclusivamente su test e risultati; ancora: alcuni preferiscono lavorare con percentuali di intensità ridotte e volumi maggiori, altri il contrario, altri ancora modulano secondo l'obiettivo, il tempo a disposizione ed il programma prescelto, altri poi sono più duttili nel diversificare l'impostazione da atleta ad atleta; alcuni sono più rigidi nelle loro mentalità programmatiche mentre altri rischiano ed amano sperimentare, molti sono influenzati dal loro background ed altri dai successi o insuccessi ottenuti.

In tutti casi, però, difficilmente troverai un programma senza indicazioni percentuali, siano esse più alte o più basse, più meticolosamente indicate o più elastiche, limitate alle 3 lifts o ai multiarticolari principali o ancora estese fin nei complementari.
L'allenamento istintivo - in termini di cifre non di esercizi - può avere un riscontro e ragione di essere nel bodybuilding dove non c'è prestazione finale o comunque essa non è espressa in coefficienti numerici ma negli sport prestazionali e competitivi non sarebbe possibile, salvo voler fare un'operazione di marketing o di facciata.

Quella che leggi in quel libro è la proposta di Ado Gruzza, frutto delle sue idee, della mentalità che lo contraddistingue e del lavoro che ha condotto con i suoi atleti; puoi concordare o no ma - pur volendo giustamente seguire altre strade - percentuali, indirizzi e paletti li troverai sempre, sia pur con ovvie differenze da scuola a scuola.