diario sephirot

[Sephirot]

ciao ragazzi......mi son detto perche' non scrivere un bel diario elettronico ....bando alle ciance ed inizio subito con le presentazioni:
nome: Marco cognome: Berlusconi(ahahahah) eta' 25 anni peso 107 kg altezza 1.98 %di grasso :non ne' ho la piu' pallida idea........nel mese di gennaio ho fatto un po' pena per quello che riguarda l'alimentazione anche se in palestra non ho mai sgarrato adesso sono in massa e ci restero' per un po.......via con la scheda:
martedi: petto bicipidi
mercoledi:spalle tricipido
giovedi':dorso trapezi e addominali(opps lardominali)
venerdi:quadricipide polpacci femorali
per adesso mi sto allendo con i seguenti carichi ed esercizi(il numero prima della parentesi sono le ripetizioni)

MARTEDI:PETTO
PANCA PIANA 5serie:15(50kg)12(60kg)10(70kg)8(80kg)6(90kg)
SPINTE SU INCLINATA: 4serie 8(22kg)8(24kg)8(26kg)6(30kg)
PECTORAL MACHINE BRACCIA APERTE:4serie:10(50kg)8(60kg)8(70kg)6(80kg)
CAVI:4serie:8(25kg)8(27.5kg)6(27.5kg)6(27.5kg)
:BICIPIDI
BILANCIERE:4serie:10(30KG)8(40kg)8(50kg)6(55kg)(ne ll'ultima serie tendo ad innarare leggermente la schiena)
MANUBRIO APPOGGIATO AL DORSALE(PRATICAMENTE GLI AVAMBRACCI SONO VERSO L'ESTERNO E IL TRICIPIDE SI APPOGGIA AL DORSALE)
4serie:10(10kg)10(14kg)8(16kg)8(18kg)
LAT MACHINE CON SBARRA CORTA(QUESTO E' IMPOSSIBILE DA SPIEGARE PERO' CI PROVO PRATICAMENTE LE BRACCIA PARTONO TESE LE GINOCCHIA SI APPOGGIANO DOVE IN TEORIA SI DOVREBBE APPOGGIARE IL CULO E SI ESEGUE UN MOVIMENTO VERSO IL MENTO TENENDO I GOMITI ALTI E FERMI)
3serie 8(20kg)8 (25kg)6(30kg)
MERCOLEDI':SPALLE:
-LENTO DIETRO:5serie 15(20kg)10(40kg)8(50kg)6(60kg)4(65kg)
-APERTURELATERALI:4serie10(8kg)10(10kg)8(12kg)8(14k g)per braccio
-CROCI A 90:4serie10(6kg)10(8kg)8(10kg)6(12kg)
TRICIPIDI
-PANCA PRESA STRETTA:4serie10(30kg)8(50kg)8(55kg)6(60kg)
-MANUBRIO DIETRO TESTA:4serie8(10kg)8(12kg)6(14kg)4(16kg)anche se l'altra mano e' un po' aiuta)
-FRENCH PRESS MANUBRI:4serie10(10kg)8(14kg)6(16kg)4(18kg)

GIOVEDI'ORSO:
-LAT MACHINE DIETRO PRESA STRETTA:5serie12(50kg)10(60kg)8(75kg)8(85kg)6(95kg )
-REMATORE:4serie10(60kg)8(70kg)8(80kg)6(90kg)
-LAT MACHINE PRESA STRETTISSIMA(IL GIUSTO) AVANTI
4serie:10(50kg)8(70kg)8(85kg)4(100kg)
-PULLEY ALLA AT MACHINE:4serie 10(25kg)10(30kg)8(35kg)6(40kg)
TRAPEZI
-ALZATE AL MENTO:4serie10(30kg)8(40kg)8(50kg)6(60kg)
ma in massa ci preoccupiamo degli addominali??? ) ma no va''
VEDERDI: QUADRICIPIDI 10' CYCLET PER SCALDARE
-SQUAT:5serie15(50kg)10(70kg)8(80kg)8(90kg)6(100kg) sono una sega non c'e' bisogno che lo scriviate
-SISSY SQUAT:4serie 4x12
-PRESSA ORIZZONATALE UNA GAMBA:4serie:10(30kg)8(40kg)6(50kg)4-6(60kg)
-LEG EXTENSION:4 serie:10(40kg)10(50kg)8(60kg)6(80kg)
FEMORALI:
-LEG CURL:8serie 6 ripetizioni e parto da 60 kg e scendo per otto tacche(60 55 50 45 40 35 30 25)
-POLPACCI: PRESSA:4 serie da 15 con i rispettivi chili:60 70 90 110 (25'' di recupero tra le serie
ALZATE SULLE PUNTE DEI PIEDI 4 serie 4x30 (15'' di riposo tra le serie

Ho scritto tutto si no ni manca la dieta perche devo metterla ancora giu' poi magari la posto ))aspetto commenti e foto di donne nude(scherz)(per i commenti)

[tipotipo]

ma giochi anche a basket ???........:P ca**o 198 cm è proprio tanto...io che sono quasi uno e 90 vicino a te sembro un tappo:P...

[°°sOmOja°°]

oh come soffro..... bicipiDi e tricipiDO??? §5

nn hai detto da quanto tempo ti alleni.

un consiglio x il diario: dovresti cercare di rendere il tutto + visibile, la lettura risulta un pò faticosa (lettere e numeri stanno troppo ammassati)

i carichi a qualcuno potranno sembrare discreti (addirittura a qualcuno alti) ma in realta se rapportati al tuo peso sono bassini...alla panca nn sollevi nemmeno il tuo peso, ovvio che se ti alleni da poco allora ci sta, nn sei mica il figlio di maciste!

...dimenticavo...buon diario!

oops! dimenticavo una cosa..gli addominali nn vanno allenati solo quando si sta in definizione..servono anche da stabilizzatori in praticamente tutti gli esercizi, quindi nn trascurarli (nn è necessario che ti spacchi, ma un 3 x max dovrebbe andare)

[Sephirot]

sono grosso e cattivo e pure un po' ignorante difronte a me sono tutti piccolini))(d'altezza) cmq mi alleno da 1 anno e 6 mesi anche se come molti i primi 6 -8 mesi o cazzeggiato molto senza programmare un piano alimentare decente e pensando che correndo mi crescevano i muscoli....vabbe' sbaglilando si impara)......dunque e' un'anetto che mi alleno con costanza......
x samoja: la cosa strana della panca e che non tiro molto sara' per la lunghezza degli arti o perche' sono una pippa ma i pettorali stentano a crescere a differenza dei dorsali e bicipiTI....cmq rispetto all'anno scorso ho aumentato i carichi di brutto......... ma il mio vero problema sono le gambe......

[°°sOmOja°°]

x le gambe t'attacchi! se le hai lunghe sara dura farle crescere (immagino che il polpaccio piangerà!), cmq daje de squat e stacchi e vedrai che i risultati si vedranno.

riguardo alla panca, x te che hai leve lunghe potrebbe essere + indicato provare le distensioni con manubri (se poi hai le spalle leggermente anteposte allora è proprio un must), sono fermamente convinto che gli esercizi base siano "basilari" (appunto) ma nn bisogna essere troppo integralisti.

[°°sOmOja°°]

cmq ho rivisto il tuo allenamento x le gambe ed è una gran cazz...

ma quante serie fai!?!?
nn fare + di 2 esercizi per muscolo... 6-10 serie massimo! di + serve solo ad allungare i tempi di recupero.

ne scegli 2 x volta e li alterni cn gli altri. (ovviamente nn li scegli a caso...e considera che gia variare l'escursione del movimento nello squat equivale ad eseguire un altro esercizio)