Cominciare per raggiungere il top

**smezzaz** · 08-08-2004, 08:49 PM

Salve a tutti, ho sempre letto molti messaggi, per farmi la mia idea, ed ora scrivo perchè necessito di aiuto.
Provenvgo da un anno di palestra costante, ma con poca attenzione alla qualità, soprattutto dell' alimentazione. Da Settembre vorrei fare il massimo, ossia, lavorare duramente, mangiare in maniera "intelligente", ed ottenere il massimo, ossia una crescita muscolare importante e duratura.
Sono alto 185 cm e peso 83 kg. L'anno scorso pesavo 76 kg, due anni fa 68 kg, poichè, dopo una dieta (-30kg) ero quasi uno scheletro.
La mia massa grassa è di 13,2 kg, decisamente troppo,anche se localizzata in maniera buona.
Consigliatemi la strada per ottenere il massimo, vi chiedo un consiglio su come iniziare, quale tipo di allenamento seguire, cosa mangiare e la strada migliore per continuare il cammino nel monodo della pesistica alla grande.
Grazie

**Goku77** · 08-08-2004, 09:18 PM

Secondo me dovresti rivolgerti ad un buon preparatore, dato che gli aspetti per intraprendere questa strada sono molti...
Il tuo istruttore non ti soddisfa?

**mau** · 09-08-2004, 08:19 AM

bisogna programmare ; questa era la mia programmazione per una gara :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

se non vuoi gareggiare puoi togliere i 2 mesi finali...
questo è un esempio di ciclo per la forza :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

altri metodi per la forza ugualmente validi sono questi :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

per la fase massa va benissimo anche questa :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

fai 2-3 minuti di pausa tra le serie e ogni 3 settimane fai la 4° sett. con 2x8/10 con meno peso facendo solo il primo es. per ciascun gruppo muscolare...

**smezzaz** · 09-08-2004, 10:00 AM

ho letto i links da te consigliati, sicuramente ci sono degli spunti validi per iniziare una buona programmazione...
per quanto riguarda il mio preparatore, bhe, si trova a Roma, dove studio, e fino ad ottobre starò a Pescara,quindi dovrò iniziare senza il suo parere!
Ma penso che per tutto settembre inizierò con la massa e per ottobre mi concentrerò sulla forza!

**^Squall^** · 09-08-2004, 05:12 PM

Ah......quindi tu ti alleni alla rovescia

**smezzaz** · 09-08-2004, 07:42 PM

ops,prima forza per 5 settimana,poi massa per altre 5,e poi si ricomincia!

**^Squall^** · 09-08-2004, 08:41 PM

Sekondo me sia x forza ke x massa 5 settimane sn poke......specie x la massa, ke vuoi mettere su in 5 settimane?

**Alex1981** · 09-08-2004, 09:09 PM

Per la forza, 5/6 settimane vanno bene, io preferisco fare un ciclo da 5 settimane e poi inserire "richiamini" di forza da 2 settimane durante tutto l'anno. Per la massa potresti anche sbilanciarti mantenendo il macrociclo per più di 2 mesi, ma tutto sta nell'analizzare la tua programmazione personale nel suo complesso...

**mau** · 09-08-2004, 09:18 PM

dipende anche da quanto riesci a guadagnare in forza ; possono bastare 5-6 sett. se il guadagno è buono ; per la massa un paio di mesi almeno ; la massa viene più lentamente della forza che invece sale rapidamente

**smezzaz** · 10-08-2004, 01:34 AM

mi potreste fare un esempio di programmazione per la forza da 5 settimane ed uno per la massa da tenere 2 mesi, in maniera tale da iniziare a pianificare il da farsi?

**mau** · 10-08-2004, 11:55 AM

per la forza ti avevo consigliato già questo e puoi iniziare a farlo pechè non è troppo impegnativo ed è molto efficace :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

ogni 15 giorni puoi testare i massimali e ricalcolare le varie % da usare

potresti usare anche la periodizzazione oscillante che dura 4 settimane :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui devi mettere del lavoro di assistenza per consolidare la forza e non far calare la massa cosa che avverrebbe se si facesse solo il lavoro di forza ;

per la massa ti consiglio quella con 2x4/6 su 2 es. per gruppo che sta scritta sopra

**smezzaz** · 10-08-2004, 09:38 PM

interessante, io ne ho viste tante di schede,ma questo tipo di allenamento non lo avevo mai visto, nel senso che ho sempre avuto programmi con 4 esercizi per ogni gruppo, sino allo sfinimento. Magari ho sempre sbagliato!

**mau** · 11-08-2004, 08:31 AM

4 es. per gruppo vanno bene nel pre-gara quando se ne fanno anche 5-6 ma l' allenamento dipende da cosa si vuole ottenere nei vari periodi :

se vuoi la forza :
un solo es.-base per gruppo ( + uno a ruotare di assistenza ) peso al 90-95% del max , volume da 4 a 10 alzate totali ( cioè da 2x2 a 5x2 col 90-95% ) , frequenza 3 volte a sett. per esercizio ;

se vuoi la massa :
uno max due es.-base per gruppo , peso all' 80% , 6-7 reps ( min. 4 reps ) ,
volume da 4 a 8 sets per gruppo ( meglio se ciclizzato : 1° sett. 4 sets , 2° sett. 6 sets , 3° sett. 8 sets , 4° sett. 2 sets per recuperare ) frequenza 2 volte a sett. per gruppo ( es. lunedì e giovedì metà corpo martedì e venerdì l' altra metà )

se vuoi il scolpire il muscolo :
un es. base pesante per mantenere la massa + esercizi di isolamento da inserire gradualmente via via che ci si avvicina alla gara con 12-15 reps
aumentando via via il volume fino a 5-6 esercizi per gruppo e calando le pause tra le serie fino a 20-25 sec. ; frequenza dapprima 2 volte a sett. ma negli ultimi 2 mesi 3 volte a sett. ( con le split ovviamente...)

se non fai gare ma vuoi cesellare il fisico puoi fare lo stesso percorso magari meno spinto nella fase finale... puoi fermarti a 3-4 es. di isolamento per dettagliare il muscolo...dopo di che ti fermerai una o due sett. e farai un nuovo ciclo forza-massa-volume

come vedi per ogni cosa c'è un suo allenamento con uno scopo preciso

**smezzaz** · 11-08-2004, 11:00 AM

io sicuramente non punto alle gare, punto bensì ad una massa muscolare importante. Questo post mi ha fatto capire nuove cose, che sino ad ora erano a me ignote.
Penso di periodizzare la mia programmazione così:

5-6 settimane-settembre,ottobre___ Forza*

20 settimane-ottobre,novem,dicemb,gennai,feb,marzo,aprile___Mas sa**

6-7 settimane-aprile,maggio,giugno___Isolamento e Definizione***

**smezzaz** · 12-08-2004, 09:02 PM

questa potrebbe essere una buona programmazione?
personalmente mangio molto bene durante il periodo di allenamento,quindi dovrei sopportare anche carichi pesanti,dato anche l'impegno che ho intenzione di mettere nell'anno di palestra che inizierò.
L'unica cosa che vi chiedo e di avere una scheda dettagliata per ogni fase della programmazione, quella che mi assicuri maggiori risultati in termini di massa e volume, dato che sono un pò carente di massa!
c'è qualche anima piia che mi illumina?