Bill Starr e fondo: chiarimenti

**marcomesa** · 04-10-2013, 08:20 AM

Ciao a tutti,
un post per cercare di discutere e capire assieme, almeno io non sono sicuro di aver capito giusto

Allora Bill Starr 3 volte alla settimana A,B C
A) Squat, panca e rematore
B) Squat, lento avanti, stacchi da terra
C) Squat, panca e rematore

Tutti in 5x5 dove lo squat del mercoledì è leggero tipo 60%RM. In A il carico di panca e rematore sono quelli della settimana precedente, mentre in C Panca e rematore sono +2,5%.
Le 5 serie ne facio un paio di avvicinamento tipo 80% RM poi aumento fino alle ultime serie arrivare al 100%.
A questi 3 se ho forz aggiungo qualche classico complementare DIPS, trazioni, Crunch ecc. ecc.

Quando non sono in palestra (Martedì e Giovedì) corsa 10 km con un passo sostenuto (tipo 4' e 20" al KM).

Sto cercando di curare l'alimentazione in modo da non introdurre troppe poche calorie. Ho intezione di seguire questa scheda finchè non avrò un aumento di forza tale da permettermi di eseguire uno squat con il doppio del mio peso corporeo e cioè 73,5 x 2=147 Kg

Al momento i miei massimali sono: 70 Kg Squat, Stacco 90Kg, Panca 70Kg, rematore 50 Kg ...(si dai sono agli inizi lo so ma mi sto impegnando!

)

Che mi dite? La vstra opinione è molto importante per me!!!

**stefanopunk** · 04-10-2013, 10:56 AM

l'obiettivo che ti sei posto è un tantino ambizioso... raddoppiare il tuo massimale di squat con un solo Bill Starr è impossibile. Per quanto sia un ottimo programma prima o poi stallerai o avrai comunque bisogno di uno scarico. Per ora concentrati sul'esecuzione corretta degli esercizi senza badare troppo al peso.

**marcomesa** · 04-10-2013, 11:06 AM

E pensa che volevo scendere sotto i 40' per fare i 10 km

Ok allora vedo di continuare con questo programma fino all'inevitabile stallo, ovviamente quando vedo che il peso è troppo elevato da pregiudicare l'esecuzione corretta, tolgo un po' di pesi per consentire sempre una esecuzione corretta.
Comunque mi interessava avere la conferma che il programma era corretto e non stavo facendo "fesserie". Ho dovuto documentarmi un bel po' prima di capire bene il Bill Starr

**stefanopunk** · 04-10-2013, 12:30 PM

Lo stallo cerca di prevenirlo... non è difficile capire quando si è arrivati al limite. Non aspettare di fallire il peso della tripla di venerdì ma fermati prima. Di bill Starr in questo periodo ne stiamo parlando molto sul forum, ci sono decine e decine di discussioni, ottimo programma, ottima scelta per quello che vuoi fare tu. Non me ne volere, ma leggi le altre discussioni per capire la progressione, i complementari ed il resto. Praticamente è stato detto tutto su questo programma.

**marcomesa** · 04-10-2013, 12:46 PM

Ci mancherebbe, anzi grazie mille per avermi risposto. Il programma l'ho appunto stilato leggendo sul forum.... Mi sono trovato in difficoltà perché non ho trovato un Bill Starr per principianti che spiegasse da zero, ma dava per scontato un po' di cose, come ad esempio le percentuali su ogni serie. Poi ho capito che ci sono varie versioni. Io credo terrò questo programma finché mi renderò conto che non sto facendo più progressi...

**stefanopunk** · 04-10-2013, 01:25 PM

quello classico prevede il lunedì con squat panca e rematore in 5x5, peso crescente sino al 100% del 5 RM. Ovvero il peso massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni con un ottima tecnica. Il che verosimilmente vuol dire che spremendoti al massimo 2-3 ripetizioni le tiri ancora fuori.

il mercoledi è una seduta leggera in cui praticamente non aumenti il peso e alleni lo stacco.

il venerdi devi fare sei serie per panca squat e rematore. Le prime 4 sono uguali a quelle del lunedì precedente, poi devi fare una tripla con un peso aumentato del 2,5% ripetto all'ultima serie del lunedì.

Esempiuccio con la panca: il mio 5rm è 100kg. Lunedì parto dal 50%, incremento del 12,5% a serie. 50 kg-62,5kg-75kg-87,5kg-100kg.

venerdi le prime 4 serie saranno uguali a quelle del lunedi, la tripla dovro usare 102,5 kg, e la serie da 8 con lo stesso peso della terza serie.

il lunedi dopo: parto con 51, 25 kg. Stesso giro.

Chiaramente per incrementi e pesi devi fare degli adattamenti in base a quelli che sono i dischi della tua palestra. Ad esempio io 51,25 kg non saprei come metterceli userei o nuovamente i 50 e aumenterei l'incremento tra le serie o i 55. Li sta a te regolarti in base alle tue capacità e disponibilità. Da qualche perte sul forum trovi un foglio excell che calcola tutti i pesi per le varie settimane. Prova a cercarlo.

Quello che ti posso consigliare è fare un test preliminare del 5 RM su panca squat e rematoreed utilizzare un peso un pelino più basso nella prima settimana.

**marcomesa** · 04-10-2013, 02:49 PM

Oh bene bene ho trovato un bel modello excel per scheda Bill Starr che finalmente dopo tanti tentativi posso seguire senza paura di far cazzate...Anche se posso dire che tutto sommato ero sulla strada giusta, avevo capito circa come funzionava.

Posso aprofittare ancora della tua competenza?Su tale scheda, oltre agli esercizi scritti c'è una parte dove è indicato tonnellaggio per esercizio base e tonnellaggio con taglio rilevante che si riferisce ad un taglio tonnellaggio impostato al 60%...non ho capito questa parte cosa sia...

**stefanopunk** · 04-10-2013, 02:56 PM

Non ho capito, potresti linkarmi il foglio excel?

**marcomesa** · 04-10-2013, 03:07 PM

Certo eccolo qua....
in basso c'è questo tonnellagio che non capisco, mentre per quanto riguarda il resto è abbastanza semplice da intuire...il programma si snoda per 9 settimanr con aumenti costanti del peso