Aumento massa muscolare? aiuto per migliorare l'allenamento :)

[Bardino]

salve ragazzi mi chiamo andrea , ho 18 anni e peso 70kg precisi precisi , ormai è piu di un anno che vado in palestra ma riesco a vedere risultati soltanto per quanto riguarda dorsali , spalle e bicipiti mentre non riesco ad aumentare la potenza/volume dei miei deltoidi-tricipiti e purtroppo il petto...
mi alleno 3 volte a settimana e faccio degli allenamenti di questo tipo
lunedi-petto e bicipiti
mercoledi-spalle dorso tricipiti
venerdi-aerobica
ecco , vorrei dei consigli da voi su come allenare meglio le parti del corpo che come vi ho detto prima non riesco a far lavorare bene a questo punto (sulla panca faccio serie con 51kg) e fatico di brutto... ho provato a prendere la creatina ho usato un barattolo di Kreasine della vitamin store ma non mi dice niente e preferisco avere tutto dalla alimentazione

[DryGym]

Quanto sei alto? segui una dieta? perchè quella è fondamentale, per alcuni è anche l'80% del risultato (esagerano magari) però giusto per darti una idea.
Avendo iniziato da poco (un anno è davvero poco) passare alla creatina è una grossa stupidata! (poi lascia stare che io sono contrario agli integratori, ti do un parere comunque neutrale).
Cmq in primis è necessario che spieghi bene l'allenamento che segui, anche se già così impostato secondo me di massa non ne metti.. oltretutto non so cosa significhi avere risultati sulle spalle e non sul deltoide visto che sono la stessa cosa..
PS.. Vitamin store credo tu possa lasciarlo perdere.. ora se mi dici qualcosa di più dettagliato poi una manona te la posso dare, sempre che ti possa interessare il mio parere

[Bardino]

Sono alto 1 metro e 82... l'allenamento che andrò a fare dopo per esempio è quello petto e bicipiti e di solito faccio 5 minuti di riscaldamento sulla cyclette e 10 flessioni, panca 3 serie da 7,8 ripetizioni con 51 kg dipende se ce la faccio! poi faccio le croci con i manubri , il macchinario per il petto quello a chiudere non mi ricordo il nome... poi di bicipiti faccio curl in concentrazione e con il bilancere ez in piedi... per quanto riguarda il secondo allenamento quello delle spalle faccio sempre riscaldamento sulla cyclette poi faccio le croci alte con la panca a 90° poi faccio le trazioni con bilancere , la lat machine ed altri macchinari e il venerdi corro e rifaccio la panca... fa abbastanza schifo?

[DryGym]

Sono alto 1 metro e 82... l'allenamento che andrò a fare dopo per esempio è quello petto e bicipiti e di solito faccio 5 minuti di riscaldamento sulla cyclette e 10 flessioni, panca 3 serie da 7,8 ripetizioni con 51 kg dipende se ce la faccio! poi faccio le croci con i manubri , il macchinario per il petto quello a chiudere non mi ricordo il nome... poi di bicipiti faccio curl in concentrazione e con il bilancere ez in piedi... per quanto riguarda il secondo allenamento quello delle spalle faccio sempre riscaldamento sulla cyclette poi faccio le croci alte con la panca a 90° poi faccio le trazioni con bilancere , la lat machine ed altri macchinari e il venerdi corro e rifaccio la panca... fa abbastanza schifo?

Allora.. innanzitutto se hai voglia di mettere la dieta è già un aiuto anche perchè ripeto, quella fa tanto.
Detto questo passo a risponderti.. PER ME l'allenamento è .. non dico pessimo.. ma a mio parere.. beh brutto è un eufemismo..
Questo già valeva per la suddivisione dei giorni e dei muscoli, anche perchè con 2 giorni e un terzo di cardio massa non la farai mai secondo me.. ma sempre parere mio, poi dipende da come ti alleni.
Inoltre io quando mi alleno non mi scaldo mai con cyclette ecc, non sono uno che vede utile il cardio pre wo, piuttosto fatti 2 serie da 12 di un esercizio relativo al muscolo che stai per allenare. Questo come intro..
Poi.. PRIMO se salti la panca la massa non la farai mai, anzi è FONDAMENTALE!!!! e un 3x8 se non fai altro di sicuro non basta... ma poi.. che allenamento è? cioè non hai una scheda? fai tutto a caso? SECONDO.. le flessioni per la massa fanno zero.. e cmq fai troppi pochi es. e reps, almeno così immagino perchè non hai spiegato nulla dell'allenamento tranne che 7/8 colpi in panca.. metti la scheda!!
Stesso ragionamento per i bicipiti.. 2 es sono pochi (a meno che non li faccia in un certo senso, ovvero con una certa intensita e un tot di reps ecc ecc), quindi devi spiegarmi nel dettaglio.. (fra parentesi si chiama perctoral machine quella che non sai)
ora spalle: le croci a 90? sarebbe l'arnold press? e le trazioni col bilancere sono le tirate al mento??
PS.. se rispondi o scrivi cose così accampate senza dare dettagli, scheda a dettaglio, ecc ecc, rischi insulti purtroppo, te lo dico perchè ho letto sempre cose non positivissime in casi analighi

[DryGym]

Questo se vuoi far "aggiustare" l'allenamento.. se invece pensavi di farti fare completamente una scheda da zero, allora basta chiederlo, ma è un topic un po' diverso da come l'hai posto

[Bardino]

Se sei in grado mi faresti un grande favore devo suddividerlo in massimo 3 giorni settimanali!

[nik2]

Ciao, permettimi qualche consiglio. Sei un principiante e devi aumentare la forza, prima di poter pensare a mettere su massa. Quindi lavora in MULTIFREQUENZA (va benissimo su 3 gg. settimanali) dando priorità assoluta agli esercizi fondamentali (stacco, squat, panca piana, rematore con bilanciere, trazioni, lento avanti con bilanciere). Da quel che ho letto, se ho capito bene, non fai riscaldamento (nel senso che, ad es. per la panca parti con 51 kg. e finisci con 51 kg). Se è così rischi veramente di farti male...
Per quanto concerne schede in multi per principianti, ne è pieno il forum, io partirei con un 5x5 sui fondamentali. Infine, come già consigliato da drygym, gli integratori buttali nel cesso. Ciao.

[Bardino]

sulla panca faccio sempre una serie da 20 con solo bilancere prima di iniziare ... e per quanto riguarda le spalle prendo i manubri leggeri e faccio le aperture... quindi tu mi consigli di fare piu serie ma piu corte??

[Mauro89]

Ciao a tutti, erano 2 annetti che non passavo su questo forum ed ho deciso di tornare proprio oggi. Detta questa parentesi..
Scusate ma, io non sarò un Guru del BB, però sbaglio o non alleni mai le gambe??
E' fondamentale allenare tutto il corpo, altrimenti ti sformi e non penso sia un bel risultato da ottenere
Hai detto che sei alto 1.82 m e che pesi 70 Kg, a che ti serve fare aerobica?? Fai qualche altro sport per caso??

[Bardino]

no, nessuno sport... pero mi piace a inizio e a fine allenamento fare un po di cyclette/tapisroulant... le gambe non le faccio mai perchè non sono capace a fare lo squat ed ho paura di rovinarmi la schiena...

[Mauro89]

Nessuno è nato imparato. E cmq non esiste solo lo squat come esercizio per le gambe..Potresti metterti la cintura mentre fai lo squat o sostituirlo con la pressa se proprio non te la senti di farlo.
Se metti la cintura però tieni a mente che con pesi leggeri (o almeno io sapevo così e correggetemi se sbaglio) è sconsigliata poichè non aiuteresti i muscoli stabilizzatori a svilupparsi..
Ma poi scusa la domanda, ma questa palestra avrà un allenatore in grado di insegnarti a fare correttamente un esercizio o come hanno detto prima, fai tutto a caso??

[Bardino]

ci sono... venerdi provo a fare lo squat, o per lo meno a farmi insegnare! oggi faccio spalle , dorso e tricipiti e faccio riscaldamento 5 minuti cyclette , riscaldamento con pesi , poi faccio le spinte con la panca a 90 , le tirate con il bilancere , l'ercolina , la lat , e tricipiti con le corde... che ne dici?

[Mauro89]

Riguardo agli esercizi non me la sento di consigliarti qualcosa poichè non so da quanto ti alleni e come sei messo fisicamente, quindi penso sia più opportuno farteli consigliare dagli allenatori
Posso solo dirti che dovresti allenare pirma i muscoli grandi e poi quelli piccoli poichè un muscolo grande richiede una quantità di sangue elevata per essere ossigenato (bruci quindi più energie). Se tu lavori prima quelli piccoli perderai la forza necessaria per il corretto lavoro del muscolo grande. In teoria dovresti seguire la sequenza: dorso, tricipiti e spalle (deltoidi). Tuttavia però il tutto dipende da quanto le tue spalle "sentono" il lavoro. Se hai delle spalle molto deboli e le patisci, è meglio farle prima dei tricipiti, poichè ti potrebbero servire belli riposati per aiutare l'allenamento delle spalle. Ti consiglierei quindi la sequenza: dorso, spalle e tricipiti. Poi vedi tu come ti trovi meglio

[AI3]

Ciao Bardino,prova a buttare giu una scheda (sul forum c`e` scritto come).Io dividerei con il classio lunedi: petto e bicipit, mercoledi:gambe e spalle e venerdi:dorso e tricipiti.Metti sempre degli esercizi mutiarticolari (squat incluso) e falli prima dei complemetari.Fai una scheda fatta bene,fatti spiegare bene l`esecuzione dagli allenatori e vedrai che migliorerai.
E mangia bene

[DryGym]

Ti dirò il primo passo è quando arrivi in palestra per la prima volta sentire un istruttore.. essendo già 1 anno che ti alleni immaginavo l'avessi già fatto per quello dicevo "spara la scheda che fai, l'alimentazione che segui, i tuoi dati e ti aiuto a correggere".. però come notato dagli altri, probabilmente parti da zero a quanto pare. Ergo prima informati bene bene e pensa bene a quale risultato vuoi ottenere, se vuoi dimagrire o se devi mettere massa (e credo sia questo il tuo obbiettivo). Devi integrare allenamento e dieta.. per l'allenamento essenzialmente parti con 3 giorni (come detto da nik2). E se sei voglioso di fare aerobica (contanto che la corsa ecc sono controproducenti per la massa) fai un giorno (come faccio io) al fine settimana una mezzora insomma sta sempre sotto i 40/45 minuti, magari tieni buona intensità così fai fiato e cuore ma non smagrisci troppo. Poi se leggi i post su come fare le schede cercando qui o in internet già capisci qualcosa, cmq x iniziare vai 3 giorni, fai una settimana dove ti ambienti stai con alte reps (3x15) e capisci un po i tuoi limiti (ma dovresti saperle già se è un anno che vai quindi puoi saltare questa parte). Poi conoscendo ogni gruppo muscolare suddividili sui 3 giorni (2 a sessione circa), metti lun e merc i muscoli che piu ti interessano poichè avrai TEORICAMENTE più energie da impiegare (petto spalle e tric) e cerca sempre di dare un buon riposo al muscolo quindi non farmi lun e merc petto sennò ti fai solo male.. poi c'è teoria che dice che non dovresti "accavallare" neanche i muscoli coinvolti in 2 sessioni consecutive, quindi se il lun fai il petto mercoledi non dovresti fare i tricipiti.. potresti metterli al massimo insieme al petto il lunedì.
Quindi potresti fare o LUN: Petto e Tric , MERC: dorso bic e VEN gambe e spalle. La regola base è comunque dividere i "grandi gruppi" in giorni diversi, quindi Petto Dorso e Gambe in 3 giorni diversi, poi spalle bic e tric te li gestisci tu, magari se vuoi aumentare le spalle e le fai come 2 muscolo fallo insieme a un gruppo muscolare in cui sei forte, così non ti ruba troppa energia e puoi darci dentro anche con le spalle (su cui tu vuoi fare massa).. poi logicamente a ciascuno va un discorso personale, poi in base agli es e alle suddivisioni imparerai a vedere come reagisci, quanto ingrossi quanto funzionano certe suddivisioni ecc ecc.
Sui tecnicismi siamo però a pareri personali.. io il 5x5 non te lo metterei mai se sei un neofita.. piuttosto 4x8..
ti faccio un esempio MIO sul petto:
Riscaldamento Chest Press (conosci questo attrezzo?) 2x10/12 Panca Piana 4x8 (1 minuto e mezzo di rec tra serie), Croci 30° 3x10 e infine un 2x12 di pullover o di parallele, vedi tu.. PER DIRE è un esempio, non mi insultare se non ti piace ahah

Fondamentale comunque che tu faccia le gambe.. quindi Squat.. se non te la senti vai di Leg Press, Extension, leg curl ecc.. ma lo squat e gli stacchi in teoria dovresti farli.. poi i polpacci io li separo sempre.. tra parte alta e bassa metti lgi addominali, io cmq li faccio sempre anche quando non ho le gambe, e li faccio a fine sessione...