Partire dall'alimentazione

**MrMug** · 21-03-2013, 04:18 PM

Buongiorno a tutti.
Sono nuovo del forum anche se vi seguo da parecchio ormai.

Piccola presentazione:

Martino (MrMug), 23 anni. Mi sono affacciato al mondo delle palestre quasi tre anni fa e non pensavo ci fosse così tanto da imparare. Da allora ho iniziato a seguire voi e altri forum a riguardo scoprendo giorno dopo giorno cose nuove. Sono un fan di IronPaolo; grazie ai suoi articoli e pubblicazioni ho potuto dedicare gli ultimi due anni al miglioramento della tecnica esecutiva dei vari esercizi, ma ora è arrivato il momento di aumentare il numero di dischi sul bilancere e i kg di muscoli buoni che permettano il loro sollevamento.
Per questo, il punto di partenza riguarda la dieta (questo thread) con un successivo sguardo alla programmazione dell'allenamento (work in progress).

Studiando vari thread a riguardo, ho stilato una prima linea guida con lo scopo di:

Prendere peso: non mi interessa molto la definizione muscolare. L'obbiettivo principe è l'aumento dei kg corporei da rivolgere poi all'aumento dei kg nel bilancere ( o viceversa ? ). Quindi la ricerca di una dieta ipercalorica non troppo rigorosa con la ripartizione dei macro, ma comunque sana ed equilibrata.
Disponibilità limitata di fondi che si traduce in una minor varietà alimentare. (studente universitario)
L'integrazione con whey è per motivi di comodità
L'obiettivo è il raggiungimento di almeno 100 kg per dicembre

Un po' di numeri.

Altezza = 193cm ; Peso = 91kg ; BodyFat da calcoli = approssimato al 16% (plicometria da fare)
BMR = 2600 KCal ; Ripartizione Macro adottata = 55-25-20 ; Allenamento = 3-4 volte a settimana a aprtire dalle ore 19:00

Nella stesura della seguente tabella mi son rifatto ai dati di "Progetto Dieta", come consigliato dall'apposito thread. I valori sono indicativi, cerco di rispettarli anche se non li discrimino al grammo.

Colazione
Latte Parzialmente Scremato	200ml
Banana
Albume Uovo Medio	circa 50g
Whey cioccolato	32g (1 misurino)
Fette biscottate Integrali	40g
Marmellata (frutta)	30g
Spuntino
Pane	80g
Prosciutto Cotto	60g
Noci	40g
Pranzo
Pasta di semola con pomodoro	200g
Verdura	x
Petto di pollo	100g
Olio di oliva Extravergine	10g
Spuntino pre wo
Pane	40g
Tonno Sgocciolato	70g
Mela
Cena
Pasta - Riso	100g
Verdura	x
Olio di oliva Extravergine	10g
Petto di pollo	150g

P.S.

Tot. = circa 2800 - 2900 Kcal nei giorni di allenamento.
Cerco di variare di tanto in tanto le fonti proteiche passando da carni bianche a pesce.

Consigli, pareri, opinioni, tirate di orecchio sono ben accette. L'obbiettivo è il miglioramento.
Se c'è qualcosa che non ho ancora letto e invece avrei dovuto, chiedo scusa in anticipo.

**naitsaB** · 21-03-2013, 08:48 PM

beh, messa così ad occhio mi sembra che ci sia tutto e i conteggio dei nutrienti, sempre ad occhio e croce, mi sembra che torna anche quello. considera che è una dieta semplice, per cui facile da far tornare, ma poi difficile da rispettare, perchè la poca varietà porta sempre il rischio dello "strappo alla regola", ma visto che sei in ipercalorica, se lo strappo alla regola non è composto da cibi spazzatura poco male.

sul lato economico spenderei due parole, perchè credo ne valga la pena.
se provi a cambiare le tue abitudini alimentari, cioè quelle con cui siamo cresciuti e che abbiamo imparato bene, vedrai che puoi variare l'alimentazione, farla ancora più salutare e da un punto di vista nutrizionale ancora più ricca, pur spendendo meno. per la colazione o per gli spuntini per esempio, potresti provare qualche alimento nuovo come avena, latte di soia, muesli, ricotta tedesca, yogurt fage, ecce ecc. Se non costa meno, poco ci manca, ma sicuramente mangi meglio e mangi di più in confronto a sto latte e fette biscottate che non se ne può più...

**MrMug** · 21-03-2013, 09:26 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

sul lato economico spenderei due parole, perchè credo ne valga la pena.
se provi a cambiare le tue abitudini alimentari, cioè quelle con cui siamo cresciuti e che abbiamo imparato bene, vedrai che puoi variare l'alimentazione, farla ancora più salutare e da un punto di vista nutrizionale ancora più ricca, pur spendendo meno. per la colazione o per gli spuntini per esempio, potresti provare qualche alimento nuovo come avena, latte di soia, muesli, ricotta tedesca, yogurt fage, ecce ecc. Se non costa meno, poco ci manca, ma sicuramente mangi meglio e mangi di più in confronto a sto latte e fette biscottate che non se ne può più...

Grazie mille per la risposta! Per cambiare le abitudini alimentari non ci sono problemi. Il piano qua sopra l'ho stilato in base agli alimenti che trovo più facilmente nei supermercati. In alternativa, dove posso trovare una lista di alimenti da sostituire nei vari pasti giornalieri?!
Parere tuo, l'obbiettivo dei 100kg entro dicembre è raggiungibile???

**naitsaB** · 21-03-2013, 09:57 PM

molte cose le trovi sempre nei supermercati normali. yogurt fage ce l'hanno tutti, ache la coop, mentre la ricotta quark io la trovo alla lidl, proprio perchè ha roba tedesca. avena, quinoa, robe simili li trovi in erboristeria. un pacco di avena costa 2 euro e ti fai dei porrige stile Wild Cat veramente buoni. cerca nella sezione ricette, magari qualcosa trovi.

per i 9 kg dipende se sono tutti di massa magra o in totale. dipende dall'allenamento, ma per questo c'è gente più esperta di me che ti può consigliare meglio.