Migliorare lo split da 3 a 4 sedute

[Wildcat]

Ragazzi sono alle seconda settimana (su 6 previste) di questo mini ciclo heavy duty modificato sec Yates.
Purtroppo o per fortuna questo allenamento è molto impegnativo, e mi ritrovo a fine seduta scoppiato, e non riesco a inserire il cardio HIIT, che per me è fondamentale (miglioramento della condizione generale e riduzione grasso corporeo).
Ecco il mio split:

TAB A: trazione
Trazioni alla sbarra a presa inversa
Rematore alla Yates
Pullover pesante o lat pulldown al cavo
Mezzi stacchi
Iperestensioni gambe semiflesse
Curl bilanciere EZ
Curl manubri
Crunch con sovraccarico

TAB B: spinta
Distensioni su panca inclinata con bilanciere
Distensioni su panca declinata con manubrio
Push press
Distensioni su panca piana a presa stretta
French press su panca inclinata
Piegamenti sulle braccia a cedimento

TAB C: cosce, adddome e polpacci
Squat in restpause
Leg press in posizione neutra
Leg curl seduto
Stacco alla rumena
Calf press

Il tutto fatto in monoserie come ho illustrato nel mio diario: tut lunghetto, forzate, negativo, riscaldamento progressivo etc etc.
Il fatto è che questo allenamento mi massacra, e attualmente non ho energia (più mentale che fisica) per fare cardio.

Avevo pensato di ripetere lo split ABC su 4 sedute sttimanali, ma ci ho ragionato e non va, il problema è lo stress della singola seduta di allenamento.
Non riesco neanche a farlo la mattina il giorno dopo l'allenamento il cardio!!

Quindi pensavo di modificare le sedute in modo da alleggerirle singolarmente e aggiungere una quarta seduta spostando alcuni esercizi.

In pratica cambierei così:

TAB A: dorso
Trazioni alla sbarra a presa inversa
Rematore alla Yates
Lat pulldown al cavo
Mezzi stacchi
Iperestensioni


TAB B: petto
Distensioni su panca inclinata con bilanciere
Distensioni su panca declinata con manubrio
Pullover pesante manubrio o aperture su panca piana (più che altro sono in dubbio visto che ho già il lat pulldown, è vero che con il pullover io riesco a far lavorare poco i dorsali e molto il petto, è soggettivo)
Piegamenti sulle braccia a cedimento

TAB C: cosce e polpacci
Squat in restpause
Leg press in posizione neutra
Leg curl seduto
Stacco alla rumena
Calf press

TAB D: spalle, braccia e addominali
Push press
Tirata al mento modificata
Alzate laterali
Dips fra panche
Panca stretta
Curl bilanciere EZ
Curl manubri
Crunch con sovraccarico

Questo è un abbozzo, probabilmente potrei ridurre il volume della quarta seduta tagliando i complementari (via le alzate che non mi piacciano neppure, via il curl manubri, e uno solo fra dips e panca stretta, con preferenza per quest'ultimo esercizio TUTTA LA VITA).

Dopo questa riduzione e rdistribuzione degli esercizi, dovrei riuscire ad avere le forze mentali e fisiche per riprendere i miei 20' di HIIT a fine seduta, credo... per il recupero di spalle e braccia non mi preoccupo, sono i miei gruppi migliori da questo punto di vista.

Accetto, anzi, attendo suggerimenti

[fifty]

A mio parere, potresti togliere:
estensioni busto
pullover
leg curl seduto
alzate laterali, dips fra le panche, curl manubri.

Questo per 2 settimane.

Le altre 2 settimane, reinserisci questi esercizi eliminando:

mezzi stacchi
piegamenti sulle braccia
stacco rumeno
curl bilanciere EZ

Naturalmente si tratta di una mia personalissima opinione!

[Wildcat]

Interessante. Ci ragioniamo un po'... però pensavo di fare 4 split riducendo il volume di.spalle e braccia.

[Wildcat]

A stomaco pieno si ragiona meglio, quindi ripropongo lo schema che ho pensato e ripensato....
Allenamento su 4 giorni a volume ridotto, heavy duty secondo Dorian Yates (io non mi bombardo, però questo allenamento mi piace e lo ritengo adatto anche a un natural, ovviamente parere mio )
Nei fondamentali eseguo due serie di riscaldamento a carico progressivo con ampissimo buffer, che sono 1x10 e 1x8 per la parte superiore, 1x12 e 1x10 nella parte inferiore e nello stacco.
Nei complementari eseguo una seria solo da 10 a buffer ampio.
Tecniche impiegate: esecuzione controllata (TUT circa 2-1-1), aggiunta di due forzate e una o due negative possibilmente incrementando il sovraccarico. Questo vale per la parte superiore del corpo ad eccezione del push press, dove mi limito a fare una negativa superlenta.
Per lo squat faccio un rest pause che è una serie ladder a recuperi brevi (10" o 15" a seconda della lunghezza della microserie); per il mezzo stacco invece arrivo alle ripetizioni prefissate (8) e aggiungo due reps extra dopo piccolo rest pause. Nessuna tecnica particolare per le iperestensioni, che eseguo enfatizzando il movimento della colonna tenendo l'anca più bloccata possibile. Lo considero più un movimento di scarico che un vero e proprio esercizio allenante.
Per quanto riguarda la pressa invece cerco di arrivare al target e inserisco un paio di parziali.
Per lo stacco alla rumena evito le tecniche di intensità, troppo pericoloso, infatti ho inserito il leg curl (che faccio 8+2+2) come preaffaticamento mirato in modo a poter usare carichi relativamente contenuti per la bassa schiena (siamo sull'ordine dei 60 - 70 kg adesso).
I polpacci invece li ammazzo con l'allungamento estremo e i burns.

TAB A: dorso
Trazioni presa supina 1x6 (riscaldamento alla lat machine, per ora)
Rematore alla Yates 1x6
Lat pulldown braccia distese 1x8
Mezzo stacco 1x8
Iperestensioni 1x10

TAB B: petto
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 1x6
Distensioni su panca declinata con manubri 1x6
Pullover 1x8
Aperture su panca piana 1x8
Push up a esaurimento

TAB C: cosce e polpacci
Squat rest pause
Leg press 1x10
Leg curl seduto 1x8
Stacco rumeno 1x8
Calf press 1x10

TAB D: spalle, braccia e addome
Push press 1x6
Tirate al mento modificate 1x6
Panca stretta 1x6
Curl con bilanciere EZ 1x6
Crunch con sovraccarico 4x8

In questo modo dovrei riuscire a fare HIIT almeno dopo dorsali, pettorali e spalle... dopo le gambe non assicuro energie a sufficienza

Riattendo annotazioni et consigli