In questo ultimo mese mi sono dedicato (o almeno ci ho provato, data la mia scarsa esperienza che è a malapena di un anno e mezzo) a capire quali esercizi e quante serie e ripetizioni mi sembrassero dare più risultati per ogni gruppo muscolare, e questa è una scheda che ho tirato fuori da quei risultati. Premetto che quello che cerco è capire come ottimizzare gli allenamenti (in tutti gli ambiti: forza, massa, resistenza), e soprattutto capire il perchè sia dagli errori che dagli allenamenti ben riusciti.

La domanda principale è: può andare? Sì/No ma in ogni caso, perchè?

Note ed annotazioni: la scheda è divisa in 3 giorni + un quarto giorno dedicato ad allenamento cardio ed addome. Ogni gruppo muscolare ha un esercizio complementare a settimane alterne (esempio: esercizio A settimana 1° 3° 5°, esercizio B settimana 2° 4° 6°). Le serie 6+6+6 sono senza pausa con peso a calare.
Panca piana: classico 4X6 perchè funziona sempre, ed evito sia i grossi carichi che le alte ripetizioni (causa spalla)
Stacco: 5X4 perchè ho notato che se supero un certo numero di ripetizioni tendo a perdere coordinazione e l'esecuzione diventa orribile, anche calando di molto il peso (non mi spiego il motivo)
Squat: 6X6 perchè voglio migliorare ancora l'esecuzione, quindi niente carichi molto alti, ma in ogni caso non molte ripetizioni (con una sessione in 4X6 non mi sento soddisfatto)


1° PETTO - TRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REST
GIORNO
Panca piana 4 6 2
Spinte panca inclinata/Panca declinata MP 3 8-10 1,30
Croci panca piana 3 10-12 1,00
Flessioni su appoggi 3 MAX 0,30
Panca imp. stretta 4 8 1,30
Tricipiti alle parallele 3 MAX 1
Tricipiti corda in ginocchio/Push down inverso 3 10-12 1
Calf in piedi alla macchina 4 20 0,15
2° DORSO - BICIPITI SERIE RIPETIZIONI REST
GIORNO
Stacco da terra 5 4 2
Trazioni presa supina 4 MAX 1,30
Pulley basso 3 10 1,00
Lat machine avanti/dietro 3 8-10 1,30
Vertical row stretta 1 6+6+6 0
Curl manubri seduto alternato/Curl al cavo con corda 3 8-10 1,30
Curl inverso al cavo 3 12 1
3° GAMBE SERIE RIPETIZIONI REST
GIORNO
Squat 6 6 2
Squat bulgaro MP/Zercher squat 4 6-8 1,30
Leg extension 3 10-12 1
Leg curl 3 8 1,30
SPALLE SERIE RIPETIZIONI REST
Lento avanti 3 6-8 2
Tirate al mento imp. stretta/ imp. larga 3 8-10 1,30
Alzate laterali 3 12 1
Vertical row presa larga 1 6+6+6 0
Calf alla pressa 4 20 0,15