Blocco Dei Progressi

[borz92]

Ciao Ragazzi!
Questo è il mio primo post nel forum anche se ormai è un anno che lo consulto in "silenzio" e devo ammettere che ho trovato un sacco di consigli importanti e gente molto preparata.
Bene.
Dopo questa prima fase di lecchinaggio vi spiego la mia situazione, ho provato ad aspettare, a documentarmi su questo e altri forum per non essere etichettato come il solito ragazzo che chiede che qualcuno si metta qui a scrivergli una dieta e/o un allenamento dalla A alla Z, ma alla fine ho deciso che era l'unica soluzione era provare a chiedervi qualche consiglio perchè ormai proprio le ho provate tutte!
Allora ho 20 anni pratico BB da ormai 3 e i risultati si sono riscontrati come i vari fallimenti dovuti alla mia ignoranza o ai miei "test" su alimentazione e allenamento ma non ho mai raggiunto dei traguardi per me soddisfacenti (forse è meglio mi da la forza di andare avanti). Cmq ora da ormai 1,5 anni mi alleno in casa con panca bilancere manubri sbarra e scarpe da corsa. Veniamo cmq ad oggi. Da agosto fino a settembre a causa del lavoro e di un infortunio in moto ho dovuto interrompere gli allenamenti praticando solo corsa e corpo libero. Questo mi ha fatto dimagrire 5kg facendomi resettare molti dei risultati raggiunti.
Così a ottobre ho deciso di riniziare da 0 con un ciclo di massa per gaudagnare almeno 4-5kg quest inverno.
dopo ormai due mesi che mi alleno coi pesi 3 volte settimana 2 di corsa ca. 30min e addominali 6 volte settimana sono cresciuto solo un kg e non sento nemmeno particolari miglioramenti negli allenamenti nonostante prenda 9 gr di crea post WO e mangi, credo, abbastanza; anzi mi sembra solo di aver appannato i muscoli dell'addome.
Mi alleno appena sveglio per motivi lavorativi
La mia alimentazione a grandi linee è così:

Giorni WO (pesi + addominali in pump)
PreWo
10gr bcaa un caffe
Post WO Colazione circa 500 600 kcal
5gr bcaa 9gr crea
Fonte proteica veloce abb. Ca 50-60gr
3 fette di pane con marmellata cerco di assumere carbo alto ig
latte o prosciutto crudo
5-6 noci
Spuntino dopo ca 3 ore
circa 300kcal
fonte proteica + fonte carbo basso ig
Pranzo ca 600kcal
80gr riso integrale + verdure abb. + 300gr pesce o pollo o albumi piu 20gr formaggio
Spuntino
circa 100kcal
200gr albume o 200gr yougurt greco 0% o Fiocchi latte
Cena
Verdure abb. secondo di carne o pesce (arrosti, bistecca, chili con fagioli) mai roba fritta o sopfritta in un cucchiaio d'olio diviso 3 persone.
Per condire la verdure uso max un cucchiaio d olio e aceto balsamico no salse troppo zuccherate.

Giorni Off (corsa e addominali in carico)
L'alimentazione è simile ma non metto pasta a pranzo colazione con max 30 - 40gr carbo basso ig, no spuntino mattino (mi alzo piu tardi) spuntino pomeriggio 300kcal pero solo proteine e grassi

Un pasto a settimana mangio come voglio!!

Grazie per la pazienza se avete letto tutto e ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno
Per chiarimenti dite pure vi sarò grato fino alla morte!
Ciao!!

[eraser]

Stasera mi leggo bene il tuo post (magari farò una piccola ramanzine per i troppi integratori... ) e poi ti rispondo.

Intanto benvenuto!!!

Hai la carica giusta!

[circle69]

ciao benvenuto.

dal tuo post mancano alcune precisazioni, non specifichi infatti altezza, peso, valore o stima della massa grassa, tipologia di allenamento ( almeno un'idea dello schema e dei carichi usati).
detto questo si può fare una prima analisi sulla distribuzione dei macro all'interno della giornata.
a grandi linee l'approccio potrebbe ricordare la carb cycling all'italiana e fortuna tua su questo forum c'è menphisdemon che è un gurù di questo approccio
partiamo al contrario ovvero giorni off direi che va piu che bene, cosi come la sera
meno la zona del dopo allenamento dove concentrerei la maggior parte dei carboidrati della giornata, limitando al massimo i grassi, che però progressivamente andrebbero a sostituirsi ai primi nell'arco della giornata.
è solo una prima idea, pazienta un pochino che arriveranno utenti più esperti a sistemare meglio le cose

[borz92]

Ciao! Innanzitutto grazie x le risp... stavo iniziando a perdere le speranze ma evidentemente sono troppo abituato ai tempi di risposta di faccialibro cmq sono 1, 75m per 67kg la massa grassa nn la conosco allenandomi da solo non conosco qualcuno in grado di misurarla ma ho intenzione di comprare un plicometro visto che ormai dopo questi anni di palestra e ora di iniziare a fare anche qualcosa di più ponderato! Cmq ora seguo un allenamento in cui eseguo gli esercizi diciamo base (panca piana rematore squot french press curl bilancere) con basse reps tipo 8-6-4 e peso "elevato" (per me si intende Ahah) seguono gli esercizi base degli es di isolamento in pump 15 x 3 serie... lunedì petto delts anteriore tric mercoledì dorsali delts posteriori bic venerdì gambe
In ogni caso ho rivisto un Po l alimentazione...
Innanzitutto 6gr di crea invece di 9 ttt i giorni sempre post wo i bcaa uguale... so che gli integratori sono molti però questi sono qll che a mio parere contano di più soprattutto la signorina creatinina! Le proteine le uso per evitare di portarmi dietro una valigia di roba per gli spuntini o di far comprare a mia madre kg di yogurt bresaola tonno ecc ma qnd posso le assumo da cibi veri! Cmq ho alzato la quota calorica della colazione che è pure un post wo ma è sempre più "snella" nei giorni off quando corro... ho mantenuto i carbo a pranzo sempre a basso ig per prendere un Po di peso ma cmq da dopo pranzo non ne tocco più! Per limitare il gonfiore ho scelto anche di abbassare le verdure ( prima erano davvero tante e per tante intendo che nel piatto c'era un orto) e se posso le mangio una decina di minuti prima del vero pasto per non "imbalonarmi" spero di essere stato esaustivo.... grazie ancora a voi e a coloro che risponderanno ancora

[.:überfranz:.]

Le verdure non fanno gonfiare necessariamente, ma solo alcune. Se hai delle intolleranze prova ad andare a tentativi e trovare cosa ti fa gonfiare.
Non ho ben capito cosa mangi a colazione ed in generale nella prima parte della mattinata.
L'introito calorico totale qual'è?
Suddividilo in maniera funzionale ai tuoi ritmi, alcuni mangiano sei volte al giorno, altri quattro...

La mattina hai bisogno di energia stabile, che duri per tutto l'arco della giornata, dovresti mangiare carboidrati a basso ig e mantenere le proteine per tutto il giorno. I carbo invece possono scendere durante il pomeriggio.


ah, mi dimenticavo, la bf la puoi misurare a occhio, semplicemente guardandoti allo specchio. se sei come il 90% dei maschietti sarà più alta intorno alla vita, e più bassa nel resto del corpo.

[Perdij]

scusa ma secondo me sei parecchio fuori strada, e te lo dico da secco (o ex secco, ormai non lo so più).

a parte che vorrei sapere a cosa ti servono la creatina o tutti quegli integratori, mi sembra che tu stia mettendo in campo una programmazione alimentare troppo sofisticata per il tuo stato attuale.
sarei curioso di conoscere scheda e carichi più in dettaglio, perché per me devi spingere veramente poco, con quella miseria di carburante che metti dentro.

io sull'alimentazione non sono un drago, ma sulla mia pelle ho imparato che se voglio avere una speranza di spingere qualche peso, prima dell'allenamento devo mangiare dei bei carbo. e se poi voglio vedere crescere i muscoli, l''unica è mangiare dopo l'allenamento più che a sufficienza, carbo finché non mi diventano le guanciotte piene e le sento belle calde.
poi, in quanto secco, mi asciugo facilmente alla bisogna, anche troppo.

ma se facessi come te, sul serio, non alzerei un pesetto e non mi crescerebbe un muscolo mai neanche per grazia divina.

sugli integratori etc: io prendo le proteine per comodità, o per abitudine, o per gusto, o per leggerezza di digestione. ma secondo me quel beverone non fa crescere un bel niente, o quantomeno può avere la funzione di non scendere sotto un tot giornaliero di pro, ma non è minimamente paragonabile al cibo vero e proprio.

lo ripeto: se dopo un allenamento mangiassi (riporto):

5gr bcaa 9gr crea
Fonte proteica veloce abb. Ca 50-60gr
3 fette di pane con marmellata cerco di assumere carbo alto ig
latte o prosciutto crudo
5-6 noci

...ecco, io catabolizzerei di brutto

chiariamoci: non voglio dire che la strutturazione di un piano etc. sia una cosa sbagliata, ma che la tua strutturazione per me è lontana anni luce da quello che serve per crescere.

[.:überfranz:.]

avevo letto " sulle mie palle" e "gravidanza divina"

vabbè...

quoto Perdij

[borz92]

Ok quindi vediamo se ho capito bene.... il succo del discorso é MAGNA DI PIÙ!!
Già da qst settimana ho aumentato il cibo per colazione... assumo circa 800kcal privilegiando proteine e carbo alto ig poi tra spuntino e pranzo assumo altri carbo basso ig però e proteine dopo di che dal pomeriggio solo proteine verdure e grassi... si i miei pesi sono infimi e da donna forse mestruata ma migliori sicuro d un mese fa... so che magari può sembrare assurdo ma allenarmi a stomaco vuoto il mattino sono più carico d qnd m allenavo la sera: sono bello riposato e libero da eventuali incazzature stress o frette imposte dalla giornata e mi sento molto meglio anche dopo... cm kcal siamo sulle 2600 2700 ma sto cercando di aumentare gradualmente perché passare da 2000 qnd ero infortunato a 3000 proprio nn mi sembrava il caso... vi ringrazio ancora tutti
Sugli integratori cm ho detto nn è la prima volta che li prendo ma già da un anno fino allo stop forzato. .. e con questi avevo già notato miglioramenti sia durante il wo che nel fisico!
Grazie ancora a tutti
Sempre aperto a ttt i vostri consigli e critiche!