Consiglio alimentazione per massa pulita

[runningback23]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum.

Chiedo a voi esperti un consiglio per un alimentazione per aumentare notevolmente la massa muscolare.

Io sono alto 1.65 e peso circa 60 chili e ho 23 anni.

Tutt'ora mangio:

colazione: coppa latte con cereali:
spuntino: pancarrè con fesa di tacchino + succo di frutta
pranzo: pasta/riso con tonno o altro + carne+ insalata
spuntino: frutto+yogurt
cena: carne + insalata
a volte pre nanna: yogurt

Io faccio football americano e un po di palestra con i manubri a casa.

Spero aver dato tutte le informazioni necessarie.

Grazie in anticipo a tutto voi

[Asciutto]

Difficile aumentare di massa muscolare senza andare in palestra. Non bastano dei manubri.

Prima cosa l'importo calorico giornaliero: considerando tutto, direi almeno 2600 Kcalorie al giorno.
Quante volte ti alleni con il football americano ?