E' brutto non sapere....

[Distant_Skyes]

Ciao a tutti, sono un nuovo utente su questo bellissimo forum!
E' un pò che vi seguo e finalmente ho deciso di iscrivermi anche io...

Mi alleno in palestra da circa un anno.... 3 volte a settimana per circa due ore ogni volta...
Seguo un programma volto all'aumento della massa muscolare....

Ho una corporatura piuttosto magra e sono molto alto (1.95)...e forse proprio per questo, i risultati che ho ottenuto "alla vista" sono stati un pò deludenti rispetto a quanto mi aspettassi...

Sono cosciente che una leva lunga in genere ci possa mettere il doppio o il triplo del tempo a crescere rispetto ad una corta... ma come ho detto prima, mi aspettavo qualcosina in più...

Ho quindi deciso di fare il "grande salto" e rivolgermi all'utilizzo degli integratori alimentari...
Sono andato in un Vitamin Store vicino a casa e mi sono stati venduti i seguenti prodotti:

TRI-ARGININA (Progetto nutrizione) 2cpr alla mattina, 2 cpr prima di dormire, 2cpr un'ora prima dell'allenamento

BIO PROFESSIONAL PROTEIN (Vitamin Store) un misurino subito dopol'allenamento

DVT3 ADVANCED (Progetto nutrizione) un misurino mezz'ora prima dell'allenamento, un misurino mezzora dopo l'allenamento

Ora, essendo totalmente inesperto in materia mi sono fidato di quanto mi è stato proposto in negozio, anche perchè ci sono così tante marche e prodotti diversi che pur leggendovi da tempo faccio fatica ad inquadrare....

Quello che volevo sapere da voi esperti è:

In base all'allenamento che faccio ed alla mia conformazione fisica (magro, 1.95cm x 85kg), questi prodotti fanno al caso mio? Avrò un valido supporto nel raggiungere il mio obbiettivo ?

Sono prodotti validi oppure mi è stato consigliato ciò che più faceva comodo al negoziante? Se c'è di meglio in giro sareste così gentili da indicarmi cosa dovrei prendere in considerazione?



Premetto che ci terrei ad utilizzare prodotti IL PIU SANI POSSIBILE....il prezzo lo lascio volentieri in secondo piano..ma non vorrei utilizzare "schifezze" (e suppongo in giro ce ne siano tante) che mi possano danneggiare...

Scusatemi se mi sono dilungato...spero di ricevere il vostro supporto...

Grazie in anticipo a tutti

[Distant_Skyes]

AH mi ero dimenticato, a livello di dieta cerco di mantenere una dieta sana ed equilibrata...non eccessivamente iperproteica e non eccessivamente ferrea....
Per me mangiare è un piacere...non un esercizio o una forzatura....
L'appetito non mi manca....
Ma non sono uno da bilancina che conta i grammi...ecco.
Posso dire che ho eliminato qualsiasi tipo di alcolico...e cerco di mangiare carboidrati a pranzo e proteine la sera...principalmente.
E bevo circa 2 litri di acqua al giorno.


So ceh questi argomenti sono triti e ritriti per i più su questo forum...ma non saprei a chi altro chiedere indicazioni essendo un neofita....abbiate pazienza

[Distant_Skyes]

Oh ragazzi mi raccomando non spingete per rispondere.....
Uno alla volta...mi raccomando..
Non fate la zuffa......

[Distant_Skyes]

Che dire ragazzi...grazie per l'ottimo supporto......
Non avrei potuto trovare in giro sito con accoglienza e supporto migliore...davvero...siete i numeri uno.

BUon proseguimento.

[Buccy]

guarda quello che ti consiglio è evita queste schifezze , concentrati sull'alimentazione ,al max comprati delle proteine per integrare la tua dieta ma lascia perdere tutti questi integratori sopratutto all'inizio .
anche io sono alto 1,88 x 82 kg e partivo da 73 kg piano piano i risultati arrivano . Concentrati sull'alimentazione e soprattutto cerca di essere costante negli allenamenti; i risultati arriveranno

[Tetsujin]

Il fatto è che è proprio la domanda ad essere priva di senso, e se hai letto bene il forum dovresti averlo capito.
Innanzitutto anche se qualcuno ti dice che questi prodotti non ti serviranno ad un tubo, tanto li hai già comprati (ah no, te li hanno venduti) quindi a questo punto non ti cambia niente.
Poi il discorso della bilancia è trito e ritrito: a nessuno qui fa piacere pesare gli alimenti e nessuno sostiene che bisogna fare i farmacisti, ma almeno un'idea delle quantità devi averle, in modo da sapere quante kcal mangi e le quantità dei macronutrienti.
Sapere che mangi carboidrati a pranzo e proteine a cena, in quale modo questo ci permette di darti dei consigli?
Se vuoi ricomincia da capo, posta la tua dieta completa (con i calcoli dei macronutrienti eh) e vediamo di capirci qualcosa, ma imho mangi semplicemente troppo poco oppure ti alleni in maniera inadeguata (e non saranno certo quei tre prodotti a cambiare la tua vita)

[Bl4cKCrOw]

Tieni presente alcune cose:
-Ti alleni da circa un anno. E' un periodo piuttosto breve che non consente di tirare bilanci definitivi. Datti tempo.
-Non sappiamo come ti alleni. Magari sbagli programmazione, magari sbagli approccio. Su due piedi posso dirti che, a mio parere, due ore d'allenamento per un neofita sono fin troppe.
-"Sono cosciente che una leva lunga in genere ci possa mettere il doppio o il triplo del tempo a crescere rispetto ad una corta". Non sempre è necessariamente così. Risulta però evidente, da ciò che dici, che il tuo non è stato uno sviluppo repentino. Ripeto, ancora, datti tempo.
-Gli integratori servono a rendere soddisfacente e completa la tua dieta ai fini dell'attività sportiva che svolgi. Possono essere dei coadiuvanti, ma credere di fare il salto di qualità in poco tempo ed esclusivamente grazie a loro è pura utopia.
-Andare in un negozio di integratori lasciandosi consigliare dal proprietario, per quanto possa essere un buontempone, è stata la stronzata più grossa che tu possa aver fatto (secondo il mio personalissimo punto di vista). Segui il forum? Bene. Fatti un'idea di ciò che voglia dire "integrare", prima di lasciarti pilotare dal gusto di vendita di un commerciante.

Aggiungo: la mia risposta si completa con quella di Tetsujin con cui sono pienamente d'accordo. Abbiamo quasi scritto in contemporanea

[Distant_Skyes]

Grazie ragazzi per le risposte.

Chiedo scusa se posso essermi espresso male o aver posto la domanda senza i giusti riferimenti....cercherò di essere più preciso con questa risposta sperando di non dimenticare nulla:

DIETA: Composta da 6 pasti

COLAZIONE: Un bicchiere di succo di mela + Un boccale di latte + 10/15 frutti secchi (noci, mandorle uvetta ecc ecc)

So che come colazione non è molto abbondante ma non essendo mai stato abituato a mangiare a colazione sto cercando di cominciare buttando giu soprattutto dei liquidi in modo tale che non mi venga il "rigetto" che attualmente mi viene se ingerisco dei solidi...
Sono cosciente che devo migliorare...

META' MATTINA: Un toast con dentro insalata e bresaola (o prosciutto crudo)

PRANZO: Un primo ed un secondo, solitamente pasta come primo e una fettina di carne come secondo..magari accompoagnata con un contorno di verdura cotta.
Se non ho la pasta mangio una minestra di pasta+ legumi che "dovrebbe" (Ma magari sbaglio) essere un piatto completo che mi elimina il secondo.....ed un contorno sempre di verdura.

META' POMERIGGIO : Toast con bresaola ed insalata

CENA: un primo (di pasta) ed un secondo (di carne o pesce o uova) ....solitamente però prediligo mangiare direttamente la carne o il pesce o le uova con magari un contorno di patate o qualcosa che possa fornire carboidrati ed un'aggiunta di verdura.

DOPOCENA: Uno yogurt bianco


Questa è la mia dieta.... non ho mai controllato i grammi e le quantità....quindi attualmente non ve le posso fornire....
Come sicuramente avrete notato non seguo una dieta così ferrea e differenziata (pranzo / cena) ma cerco di mangiare sempre un primo ed un secondo SENZA PERO' ABBUFFARMI....quindi diciamo che non mangio mai piattoni traboccanti ma piatti normali.....

La pasta è circa un etto...

La carne un'etto e mezzo, massimo due..... così come il pesce....


Non so se può essere utile ma il lavoro che faccio è sedentario.....per 9/10 ore al giorno resto seduto.....
Ed il terrore di mangiare abbuffandomi e poi rimanere seduto mi fa temere un'ingrassamento in quanto non reisco a bruciare quanto ho immesso..
E' vero o sono completamente fuori strada?






ALLENAMENTO:


Allenamento Cardiovascolare:

10 minuti di corsa a 13 km orari + 10 minuti di salto della corda.



Addominali:

Metodo Savioli : 3 serie da 15 colpi con 27 kg recupero 1 minuto



Gambe e Glutei

Leg Press: 3 serie da 10 colpi con 110 kg recupero 1 minuto

Hack-Squat: 3 serie da 12 colpi con 90 kg recupero 1 minuto



Pettorali:

Pectoral Machine: 3 serie da 10 colpi con 25kg recupero 1 minuto

Incroci ai cavi alti: 3 serie da 10 colpi con 20 kg recupero 1 minuto

Distensione manubri su panca: 6 serie da 8 colpi con 18 kg e recupero 45 sec.



Dorsali:

Rematore con manubrio su panca: 3 serie da 10 colpi con 15 kg e recupero 30 secondi

Rowing: 3 serie da 10 colpi con 55 kg e recupero 45 secondi

Lat Machine: 3 serie 10 colpi con 60 kg e recupero 1 minuto



Spalle:

Rear Delt Machine: 3 serie da 15 colpi con 30 kg e recupero 1 minuto

Distensione verticale manubri su panca (seduto): 3 serie da 10 colpi con 15 kg e recupero 45 secondi



Bicipiti:

Flessioni delle braccia con manubri: 3 serie 10 colpi con 18 kg e recupero 1 minuto



Tricipiti :

Distensione al cavo alto: 3 serie da 15 colpi con 25 kg e recupero 45 secondi



Ecco, questo è il mio allenamento che ripeto COMPLETO 3 volte a settimana (ecco perchè ci metto 2 ore/2 ore e mezza) ...

Ovviamente non è un allenamento con parametri fissi...man mano che miglioro cerco di aumentare i carichi sempre di più, riducendo il numero di colpi e riducendo il recupero....
Solitamente li imposto in modo tale da arrivare piegato dal male alla fine o alla metà dell'ultima serie....

lascio a voi esperti indirizzarmi al meglio.....e dirmi se sbaglio e dove sbaglio....

[Tetsujin]

Secondo me dovresti innanzitutto splittare questa discussione in due: alimentazione (che può continuare anche qui) e allenamento (aprirei una discussione nella sezione babybuilders) in modo da ricevere consigli più mirati.

Alimentazione:
come base di partenza non è male, ma imho presenta delle carenze innanzitutto a colazione. Il problema è che ti servono le grammature (anche indicative): prenditi una settimana di tempo e cerca di pesare/stimare quel che mangi, così ti calcoli i macronutrienti e le kcal totali e si può ragionarci sopra.
Per il discorso del lavoro sedentario non è a priori un problema, basta mantenere il surplus calorico entro un range contenuto e non mangiare cibi spazzatura, così facendo l'aumento di adipe sarà limitato e potrai tranquillamente perderlo in fase di dimagrimento/definizione.

Allenamento:
mi sembra la classica scheda da palestra per principianti, ovvero tutto*10-12 reps. Hai bisogno di dare una svolta al tuo allenamento, guarda nella sezione allenamento, io in questo posso aiutarti poco, ma visto che sei agli inizi potresti valutare qualche programma di forza tipo Bill Starr o simili. E poi non vedo gli esercizi fondamentali: panca piana, squat, stacchi da terra.

[Distant_Skyes]

Grazie mille ragazzi,cercherò di seguire i vostri consigli sia sul cibo che sull'allenamento....datemi un pò di tempo e vi faccio sapere se sono riuscito a cambiare qualcosa nell'allenamento (si è una scheda che mi ha fatto il trainer in palestra) e nell'alimentazione!

[Distant_Skyes]

Eccomi qui ragazzi,

con un pò di ritardo, ma come promesso con delle info più dettagliate.

Innanzitutto l'alimentazione ha subito qualche modifica...come segue (in neretto le modifiche apportate):


COLAZIONE: Un bicchiere di succo di mela + Un boccale di latte + 10/15 frutti secchi (noci, mandorle uvetta ecc ecc) + Proteine Whey

META' MATTINA: Un toast integrale con dentro insalata e bresaola (o prosciutto crudo o albume di uovo

PRANZO: Un primo ed un secondo, solitamente pasta come primo e una fettina di carne come secondo..magari accompoagnata con un contorno di verdura cotta.
Se non ho la pasta mangio una minestra di pasta+ legumi che "dovrebbe" (Ma magari sbaglio) essere un piatto completo che mi elimina il secondo.....ed un contorno sempre di verdura + vitamine

META' POMERIGGIO : Toast integrale con bresaola ed insalata (oppure tacchino, oppure prosciutto crudo, oppure albume d'uovo)

CENA: un secondo (di carne o pesce o uova) + un contorno di di verdura o formaggio + 1 panino integrale + vitamine

PRE-NANNA: proteine whey


Ho calcolato il mio fabbisogno calorico quotidiano e si aggira intorno alle 2200calorie.
Con questa dieta dovrei raggiungere circa le 2450 calorie.

Per quanto riguarda la mia massa grassa ho fatto la plicometria e rusulta essere del 14%, quindi in piena norma...il problema è che è concentrata soprattutto su pancia e fianchi...

Che cosa ne pensate?

Come pre-wo prendo i BCAA della Isatori (1 capsula per ogni 10kg di peso divise in pre-wo e post-wo): 5 capsule

Come post-wo prendo le restanti 4 capsule di BCAA + un gainer.



L'allenamento è cambiato (un mese fa) secondo quanto segue dopo aver calcolato i miei massimali con un circuito molto semplice fatto di un solo esercizio per gruppo muscolare che porto avanti nel seguente ordine 3 volte a settimana:

GAMBE: Squat - 3 serie da 12 colpi con 100kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare 75"

PETTO: Distensione manubri su panca - 3 serie da 12 colpi con 14kg (recupero 90") Come recupero però ora riesco a fare anche qui 75"

SCHIENA: Trazioni alla Hig- Row (non so se si chiama così comunque è questa: http://image.tradevv.com/2010/11/22/...ow-fr-h006.jpg ) - 3 serie da 12 colpi con 60kg (recupero 90")

SPALLE: Spinte alla shoulder press - 3 serie da 12 colpi con 28 kg (recupero 90")

BICIPITI: sollevamento manubri seduto su panca - 3 serie 12 colpi con 12kg (recupero 90")

TRICIPITI: Trazioni ai cavi (uno per braccio) - 3 serie 12 colpi 15kg (recuperò 90")



Detto ciò vorrei precisare che il recupero di 90" non è solo tra una serie e l'altra ma anche tra un esercizio e l'altro.

Un mese fa non riuscivo ad arrivare in fondo a tutte le serie per tutti gli esercizi...ed il recupero era di 90" FISSO mentre adesso riesco a ridurlo a 75" nei primi due esercizi....
Punto ad arrivare ad un solo minuti di recupero (poi aumenterò il peso).

Martedì per la prima volta, con costante miglioramento, sono riuscito a completare tutte le serie del circuito con 12 ripetizioni.

Ho potuto constatare di essere piuttosto forte nelle gambe e nella schiena...anche nei pettorali e nei tricipiti......

Mentre faccio molta fatica a migliorare nei bicipiti e nelle spalle.... avete qualche consiglio in merito?