Gladiator's Diary– Lottare per ciò che si crede!

[Gladiator]

Ciao sono Fabio, ho deciso di fare questo diario sperando nei vostri consigli per migliorare il mio allenamento!
Vado a dare le mie caratteristiche:

Età: 26
Altezza: 1,73 (circa)
Peso: 66,9 (un po oscillanti verso il basso)
Anni di allenamento: circa una 10ina ma in realtà solo 2 fatti bene
Somatotipo: sostanzialmente ectomorfo (diciamo che ne gli ultimi anni sono un po migliorato ma che fatica mettere peso!!!)
Punti forti(probabilmente fibra bianca): braccia
Punti carenti: soprattutto petto e spalle
Obiettivo: mettere su un tanta massa (mi piace pensare che mettendocela tutta ce la posso fare )

Mi sono allenato con istruttore fino luglio scorso, poi la preparazione me la sono fatta da solo.
Credo che per dare consigli sulla preparazione c'è bisogno di conoscere qualcuno degli allenamenti passati e in verità ho lo storico dei miei allenamenti di quest' ultimo anno (ma non ho intenzione di creare dilatazioni in una particolare zona corporea, quindi eviterò di postarle tutte ), ma vi posterò quella che ho appena finito di seguire, e quella in preparazione.

Scheda ottobre/novembre:

Lunedì(Petto – Deltoidi)

Distensioni panca piana 4X8-10 rec 1'45'' 74Kg
Croci orizzontali 4X10 rec 1'45'' 18Kg
Distensioni manubri panca 45° 4X12 rec 1'30'' 16Kg
Pectoral 3X12 rec 1'30'' 45 Kg
Lento dietro manubri 3X12 rec 1'30'' 12 Kg
Alzate laterali 3X15 rec 1'15'' 6 kg


Martedì(Gambe)

Calf leg press 4X15 rec 60'' 150Kg
Calf seduto 3X15 rec 60'' 30Kg
Affondi in camminata con man 4X20 rec 2'15'' 20kg (per braccio)
Leg press 4X10 rec 2'15'' 200Kg
Leg extension 3X12 rec 1'45'' 20Kg
Leg curl 4X12 rec 1'45'' 20Kg


Giovedì(Petto - Deltoidi – Tricipiti)

Croci orizzontali 4X10 rec 1'45'' 24Kg
Croci ai cavi 4X12 rec 1'30'' 26Kg
Lento dietro manubri 4X10 rec 1'45'' 14Kg
Tirate al mento 4X12 rec 1'30'' 32Kg
Alzate laterali 4X15 rec 1'15'' 6Kg
Frech press manubrio seduto 4X8 rec 1'45'' 14Kg
Frenc press manubrio 4X8 rec 1'45'' 16Kg
Push down 3X10 rec 1'30'' 56Kg


Venerdì(Dorsali – Bicipiti)

T-bar 4X8 rec 1'45'' 55Kg
Lat machine avanti 4X10 rec 1'30'' 50Kg
Pulley basso 4X10 rec 1'30'' 45Kg
Trazioni sbarra 3Xmax rec 2'' 10 rip
Bicipiti panca Scott 4X8 rec 1'45'' 32Kg
Curl manubri 3X10 rec 1'30'' 10Kg
Curl Zotman 3X10 rec 1'30'' 8kg

Come avrete notato alleno tutti i gruppi muscolari una volta a settimana eccetto il petto e i deltoidi
poiché sono carenti.
L' esecuzione è tutta a mantieni peso nel senso che per tutte le serie di un esercizio mantengo il peso della prima serie e nel caso diminuisco le rip.
Faccio sempre per ogni serie (eccetto la prima di ogni esercizio) un paio di ripetizioni forzate (che però rientrano nelle ripetizioni dell' esercizio stesso. Per esempio se devo fare 8 rip calcolo un peso da poterne fare 6, max 7 e arrivo a 8rip con le forzate)
Mantengo più o meno la fase eccentrica (passiva) della contrazione a circa 4 sec e la concentrica (attiva) a 1,5 sec.

Per quanto concerne l' alimentazione:

Colazione:
400 ml latte parz. Scremato + 30gr gainer
2 fette pane tostato(30gr circa)

Spuntino (dopo colazione se mi alleno la sera, tra pranzo e cena se mi alleno la mattina):
30gr gainer

Pranzo
150gr pasta/riso
150gr carne/pollo....

Spuntino (se mi alleno la mattina):
30gr gainer

Cena:
250-300gr carne/pollo...
verdura

Pre- notturno:
30gr whey

Integrazione:
5Bcaa 30 min prima dell' allenamento
5Bcaa metà allenamento
10gr glutammina dopo allenamento.

In questo modo sono riuscito a passare da 63,9 Kg a 66,9Kg

A breve posterò la programmazione di Dicembre/Gennaio (la sto preparando), e vi prego di darmi consigli così da poterla migliorare!

Allora cosa dirvi..... Aspetto vostre opinioni!
Ps:nel caso si possa posso postare anche alcune foto per farvi vedere il mio stato di forma.

Un saluto a tutti!

[NastyChris]

buon diario!!!
ps. lottare per ciò che si crede....una delle frasi più belle!!!!

[gerko]

Buon diario!
Certo che puoi mettere le foto, qua o in posedown.

[djdo]

Buon diario anche da parte mia

[Gladiator]

Grazie ragazzi, mi fa piacere che la pensiate così.

Ora mentre finisco la preparazione della scheda del prossimo mese vorrei porvi un quesito:

spesso quando leggo nel forum circa allenamento per la massa, leggo spesso del fatto di non arrivare a cedimento muscolare.
Ora l' ipertrofia avviene quando un muscolo viene sfibrato (ovvero si hanno delle micro lacerazioni della fibra muscolare), poiché ripara il tessuto distrutto e ne aumenta la massa per far si che per lo stesso carico la prossima volta non crei scompenso (cioè si vada verso l' adattamento).
Le micro fratture (che poi creano i doms) si hanno solo attraverso il cedimento muscolare e le eventuali forzate.
Quindi secondo il mio ragionamento non si ha ipertrofia se non si va a cedimento muscolare.
Il mio ragionamento è giusto, o non ho capito mai niente?

[djdo]

Bè è giusto il tuo ragionamento ma non puoi allenarti, per me, perennemente con forzate, negative e amici vari... Comunque non è tanto corretto nemmeno il fatto del "non arrivare mai a cedimento" visto comunque che il cedimento viene spesso ricercato nell'ultima rep dell'esercizio e se questo non avviene si va ad aumentare il carico la volta dopo (arrivando per forza di cose a cedimento).

Comunque per mettere massa non ci sono forzate che tengano: se non hai una corretta alimentazione alle spalle non cresci.

[Gladiator]

Ti do completamente ragione per quanto riguarda il discorso alimentazione, ma io cerco sempre ad ogni serie di ogni esercizio di fare almeno 2 forzate (anche per adesso mi alleno con mio fratello), poi se e quando mi allenerò da solo, o mi faccio dare mano da chiunque possa (sarei capace di importunare chiunque .... ahahah) o comunque se proprio non riuscirò a concludere la rip terrò l' isometrica finchè le forze me lo permettono! A vostro parere sbaglio nell' allenarmi così?

[djdo]

Finchè hai risultati direi di no

[Gladiator]

Bene, oggi pomeriggio richiamo di petto, deltoidi e tricipiti, vediamo come va.
I primi due allenamenti di questa settimana non sono riuscito ad aumentare i carichi; e anche se mi sentivo all' inizio della sessione di allenamento bello carico, la stanchezza mi ha preso già dall' ultima serie del primo esercizio. Con la prossima settimana concludo l' allenamento con questa scheda e avevo pensato dato la mia condizione di stanchezza, di fare una settimana di scarico prima di incominciare la preparazione nuova, che ne pensate?
Nella settimana di scarico sospendo completamente l' integrazione o mi conviene farla comunque, o in parte? (Non vorrei vedermi troppo svuotato)
Per fine settimana prossima posto anche qualche foto, così che più in la potremmo vedere i risultati raggiunti con le nuove preparazioni.
Ora non ho molto tempo, ma ho finito la scheda nuova e in serata la posto, ho un paio di dubbi che vorrei condividere con voi, amici!
A dopo!

[djdo]

Da quanto ti alleni con continuità? Com'è strutturata la tua integrazione?

[Gladiator]

Con continuità da 3 anni, cmq quest' anno mi sono fermato solo 2 settimana a settembre. L' integrazione che vorrei sospendere e quella che ho scritto sopra al primo post, l' ho cominciata il 4 ottobre.

[djdo]

Ah scusa non mi ricordavo l'avessi scritta più sopra: comunque, com'è logico, sospenderei solo l'integrazione che ruota attorno al wo, le proteine e il gainer li terrei (anche se personalmente sostituirei il gainer con del cibo).

Mai fatto uno scarico negli anni/mesi precedenti?

[Gladiator]

Anch'io pensavo di sospendere solo quella attorno al wo tanto è solo per una settimana e poi è quella di scarico, non dovrei ammazzarmi molto in palestra. per quanto riguarda lo scarico, non l' ho mai fatto in vita mia!

[djdo]

Ah ecco... Bè allora se ti sembra di averne bisogno lo farei...

[Gladiator]

Ieri dorsali... Non male, ma un po più stanco del solito.... Mi sa che ci vuole proprio una settimana di scarico.
Cercherò di mantenere la prossima, ma la settimana dopo lo scarico è d' obbligo, così con la nuova scheda sarò bello fresco!