datemi una mano va... che ultimamente non mi informo molto e ho perso TUTTI i dati sul pc!

solito discorso...3 allenamenti in campo ,ora di prep.atletica,circa 1h30', 3 in palestra,di cui uno anche molto lungo alla domenica mattina.

bozza di base:

a)
front squat 3x10/20s
panca 3x6s

b)
stacco(o hang clean?) 3x10/15s
lento manubri 5x5/10s
trazioni 5x5/10s

c)
panca 3x10/20s
front squat 3x6s

ogni wo 15-30min di cyclette/tapis/ellittica tra pre e post.

praticamente i giorni con molte triple queste ultime saranno a salire,massimo 80% quando andrò sul "pesante". comunque kg a sensazione e puntando alla velocità con pesi decenti in mano. qualcosa come
3x60 3x65 3x70x2s 3x75x13s et similia.

quando ci son solo 6set sceglierò una % tra 70/80 e terrò quella a seconda della forma giornaliera.

uso i manubri per le distensioni sopra la testa perchè il bilanciere mi è precluso dati i vecchi infortuni alla spalla sx.

voglio inserire più clean,con tutta la progressione "scrollate,tirate strette,tirate larghe" in versione power,prima. poi sicuramente un rematore e una panca stretta. eventualmente 1 esercizio per le gambe monopodalico e in condizioni di instabilità (NO affondi-stepup,SI stacco rumeno a una gamba et similia) con poco peso, qualche serie sulle balance board e una ventina di minuti di braccia alla domenica.

qualche idea su come combinare il tutto?

ps:saluti ai vecchi del forum

pps: vengo da un paio di mesi di allenamenti più "vecchio stile" tipo:
panca: 5r a salire di peso fino a quando schiatto
rematore: idem come sopra
panca manubri 45°: 6-10x4-6s
lat machine: idem
parallele: 6-15x3-4s
pulley: idem
tanto per dare un'idea...