Diario di FedeBuilder

**FedeBuilder** · 06-12-2003, 03:27 PM

Da oggi inizierò anche io a compilare il moil diario.
Ecco il mio allenamento(adesso lo posto tutto poi di volta in volta aggiungo solo la routine del giorno):

A

etto-bicipiti

10min cyclette
Distensioni su panca piana 3x8
Distensioni su inclinata manubri 3x8
Croci su inclinata 3x10
Curl bilancere 3x8
Curl manubri alternato 3x10
Curl concentrato 2x10
Crunch 3xmax

B:gambe-spalle

10min cyclette
Squat 3x10
Leg press 45° 3x8
Stacchi gambe tese 3x8
Calf standing 4x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali manubri 2x10
Crunch inverso 3xmax

C

orsali-tricipiti

10min cyclette
Rematore con manubrio 3x8
Lat machine avantim 3x8
Pulley orizzontale 3x10
Parallele all'easypower 3x8
Pushdown al cavo 3x10
French concentrato manubri 2x10
Crunch 3xmax

NOTE VARIE:
Riscaldo bene i muscoli prima di allenarli(di solito 1-2 serie leggere cn i macchinari)

Aggiornerò il diario dopo ogni allenamento,quindi stasera verso le 20.00

CIao

**FedeBuilder** · 06-12-2003, 03:28 PM

Ah dimenticavo:recupero fra le serie 1minuto,fra gli esercizi circa 2 minuti§83

**FedeBuilder** · 06-12-2003, 07:24 PM

VENERDì 5\12\2003

Dorsali-tricipiti

10min cyclette
warm up dorsali(lat leggero) 2x10
LAT MACHINE 3x8 (40kg)
REMATORE CON MANUBRIO 3x8 (12kg)
PULLEY ORIZZONTALE 3x10 (40kg)
warm up tricipiti(pushdown leggero) 1x10
PARALLELE EASYPOWER 3x8 (10kg)
PUSHDOWN CAVO 3x10 (17,5kg)
FRENCH CONCENTRATO MANUBRI 2x10 (6+6kg)
CRUNCH 3xmax

DURATA:1h

**FedeBuilder** · 08-12-2003, 03:53 PM

In genere mi alleno LUN-MER-VEN ma dato che questo lunedì è festa questa settimana farò MAR-GIO-SAB x lasciare sempre un giorno di recupero fra gli allenamenti§83

**FedeBuilder** · 10-12-2003, 07:48 PM

MARTEDì 09\12\2003

Petto-bicipiti

Cyclette 10 min
warm up petto Chest press 2x10 (20Kg)
Panca piana 3x8 (25kg)
Panca inclinata manubri 3x8 (12+12,10+10,10+10)
Croci su inclinata 3x10 (10+10Kg)
Warm up bicipiti Curl manubri leggero 1x10 (4+4Kg)
Curl bilancere 3x8 (10 kg)
Curl manubri alternato 3x10 (8+8kg)
Curl concentrato 2x20 (6+6,8+8Kg)
Crunch 3xmax
Crunch inverso 3 xmax

NOTE:vistoso calo di forza nei pettorali,nn sono riuscito a terminare l'ultima reps di panca e nella panca inclinata cn manubri il carico è sceso

Strana cosa xhè il calo di forza si è verificato solo nei pettorali

Durata allenamento:1 ora 20 min

**diste18** · 11-12-2003, 03:12 PM

mi sembra che ci siano troppi esercizi, almeno per i gruppi muscolari piccoli (v. bicipiti), io mi trovo bene con due esercizi per i gruppi piccoli e 3 per quelli grandi , cmq dipende da come ti trovi tu. inoltre mi sembra che tu stia troppo in palestra , in 1 h e 20 fatta con una densità abbastanza elevata secondo me alla fine no si riesce a dare tutto, senza parlare del pericolo che possa entrare in circolo il cortisolo, che ti impedisce di sviluppare i muscoli. poi io non è che sia più di tanto esperto vedi tu come ti trovi

**FedeBuilder** · 11-12-2003, 05:15 PM

Beh sicuramente l'allenamento è voluminoso

ma vengo da una scheda molto + abbreviata che purtroppo nn mi ha dato risultati,forse xchè essendo ancora poco esperto nn so dare la giusta intensità alle serie,quindi un lavoro leggermente + voluminoso potrebbe essermi utile...del resto sto cambiando e sto provando a lavorare un pò di +,poi vedrò come reagisce il mio corpo cn un volume maggiore

**diste18** · 11-12-2003, 06:00 PM

se sei all'inizio ti consiglio di puntare tutto sull'imparare la giusta esecuzione degli esercizi fondamentali(panca,squat, croci....), altrimenti è inutile che fai tanti esercizi fatti male. magari all'inizio qualche risultato ci sarà ma dopo se non impari a fare gli esercizi rimani bloccato. è molto più importante la giusta esecuzione , che tutte le varie tecniche(superserie, piramidali...) che molto spesso vengono inserite in schede di principianti

**FedeBuilder** · 11-12-2003, 07:41 PM

Ma le croci sono un esercizio complementare,nn secondario

Cmq io mi alleno da 4 mesi circa,considerando che ho già avuto esperienza cn il BB 2 anni fa,poi ho smesso.Con la tecnica di esecuzione nn mi trovo male,ho imparato a fare lo squat libero cn il bilancere(prima lo facevo al multipower

) e lo stacco a gambe tese

il fatto è che da qnd mi alleno(+ o - 4 mesi fa)nn ho visto tutti sti risultati,certo qualcosa nei bicipiti,tricipiti e pettorali si vede ma niente di che

Di peso sono salito quasi 5 kg,infatti mi vedo leggermente appannato,ma come ti ho detoo i risultati nn sono stati così eclatanti...Tutto ciò cn la mia prima scheda abbastanza abbreviata;cambiando palestra,dove mi trovo meglio(+ attrezzi,no fila,+ tranquilla e vicina,dove ho trovato un compagno di allenamento)ho cambiato appunto scheda cn una leggermente + voluminosa.L'ho iniziata i primi di dicembre e vedrò mano mano,valuterò se funziona o se è il caso di apportare modifiche

**FedeBuilder** · 11-12-2003, 07:42 PM

A cmq nn effettuo ne superserie ne piramidali ne cose varie,mi alleno cn la massima semplicità x ora

**diste18** · 11-12-2003, 08:11 PM

quello che intendevo era di non fare tutti quegli esrcizi pensando che anche se li fai male qualcosa fanno lo stesso . qualcosa magari fanno ma quel miglioramento sarà breve e molto minore rispetto ad un allenamento fatto con carichi magari minori e con meno esercizi e serie ma con una tecnica di esecuzione il più possibile corretta. meglio 3 serie di un esercizio fatte bene che 3 esercizi di tre serie ciascuno fatti male. se vuoi delle basi su cui incominciare a farti un programma guarda il diario di weboy che è stato nella tua situazione e a capito , come tutti quelli che si appassionano al bb, che primo o poi se si vogliono i risultati ci si deve prima di tutto impratichire sull'esecuzione. ci passano tutti e un pò come il discorso della dieta , all'inizio uno dice basta che mangio va bene lo stesso ma dopo un pò se si vogliono risultati più concreti ci si deve studiare un piano alimentare il più possibile corretto, e si deve cercare sempre di migliorarlo

**FedeBuilder** · 11-12-2003, 09:49 PM

Sicuramente ma nn dico assolutamente che eseguo male gli esercizi:dico solo che dato che prima facevo un allenamento troppo abbreviato x esssere alle prime armi nn riuscivo a spremere a fondo le poche serie

ra un lavoro + voluminoso sotto questo punto di vista mi torna + utile...Io parlavo in termini di resa,è chiaro che in ogni esercizio uso una buona forma di esecuzione senno nn lo farei neanche

**FDG** · 12-12-2003, 06:49 PM

L'easypower cos'è?

...sinceramente i carichi mi paiono un po' bassi per essere 3 mesi...

anke io ho iniziato da 3; ad esempio i manubri su inclinata faccio 18+18; curl 14+14...

devi spremerti di più secondo me, personalmente sto notando i risulati da quando mi sono concentrato sull'aumento dei carichi nei multiarticolari (quest'ultimo mese)...
in ogni caso, prendi questi consigli con le pinze ,visto che entrambi abbiamo poca esperienza...

**FedeBuilder** · 12-12-2003, 09:50 PM

L'easypower è una macchina che può essere usata x fare le parallele o le trazioni alla sbarra,regolando la resistenza cn un selettore(come una normale lat machine):funziona praticamente così:il peso che selezioni lo togli dal tuo peso corporeo,quindi se pesi 70 KG e selezioni 10Kg significa che pesi 60Kg,se selezioni 80Kg praticamente ti aiuta moltissimo etc etc...X me è una buona macchina x che ancora nn ha forza x eseguire questi 2 importantissimi esercizi multiarticolari...
X i carichi che dire,mi spremo e pure tanto

**FedeBuilder** · 12-12-2003, 09:56 PM

GIOVEDì 11\12\2003

Gambe-spalle

Cyclette 10 min
Warm up game Leg extension 2x10
Squat bilancere 3x10(40Kg)
Leg press 45°3x8 (92,5Kg)
Stacchi g.tese 3x8(30Kg)
Calf standing 4x12(51Kg)
Warm up spalle shoulder press 1x10
Lento avanti 3x9(12Kg)
Alzate laterali 3x10(4+4kg)
Alzate frontali manubri 2x10 (6+6)
Crunch 3xmax

Durata:1h 10min
NOTE:ho iniziato ad aggiungere gradualmente peso soprattutto negli esercizi multiarticolari(squat pressa lento...)