ragazzi questa è la mia scheda per massa fatta dall'istruttore in palestra si divide in 3 gg diversi in cui:

1 giorno:
tapis roulant 10 min (riscaldamento)
addominali: 3 x massimo che riesco a farne sollevamenti sdraiati (1 min recupero)
3 x max gomito ginocchio (1 min recupero)
petto: 3x8 panca piana (1 1/2 recupero)
3x8 panca inclinata (1 1/2 recupero)
3x10 chest press (1 min rec)
3x10 pectoral (1 min rec)
bicipiti: 3x8 curl manubri (1 1/2 rec)
3x12 curl ai cavi (1 min rec)
3x8 concentrato (1 min rec)
2 giorno:
tapis roulant 10 min (riscaldamento)
addominali:come 1 giorno
dorsali: 3x12 lat. machine (1 min rec)
3x12 lat. inv. (1 min rec)
3x12 pulley basso (1 min rec)
3x10 lat pull (1 min rec)
spalle: 3x10 alzate lat (1 min rec)
3x10 trazioni mento (1 min rec)
3x10 aperture su panca (1 min rec)
3x10 alzate verticali (1 min rec)

3 giorno:
tapis roulant 10 min
addominali: come precedenti giorni
tricipiti: 3x10 pulley alto (1 min rec)
3x8 dist. parallele (1 min rec)
3x8 distensioni paralelle (1 min rec)
gambe: 3x12 leg press (1min rec)
3x10 leg extension (1 min rec)
3x10 leg curl (1 min rec)
3xmax polpacci con pressa (1 min rec)


ditemi voi se per crescere bene la scheda puo andare