*Diario di Gymmer*

[Gymmer]

Si parte da qui
oggi, 01-09-04 , prima sessione di palestra...ho fatto solo aerobica per circa un 3/4 d'ora ( tra cyclette, step, vogatore ecc... )
L'istruttore mi ha consigliato di non esagerare troppo con oggi e venerdì, ha detto che il mio corpo deve un attimo riabilitarsi. Comunque lunedì comincerò finalmente con il vero BB, cioè con i pesi , e vediamo se la scheda che mi imposterà lui stesso sarà buona o meno, altrimenti io avrei già un'alternativa...

Mettiamo in chiaro un paio di cose: i miei obiettivo per quest'anno sono:

-Mettere tanta massa muscolare buona
-Raggiungere almeno 63 kg ( peso 56 ora )
-Mantenere una percentuale grassa al 7%

Per fare ciò, cercherò di:

-Fare le cose di testa mia ( infatti oggi la tentazione di attaccarmi ai pesi era forte, ma ho deciso di seguire i consigli dell'istruttore )
-Mangiare correttamente
-Peridiorizzare decentemente un programma

Più o meno ho le idee abbastanza chiare...oggi e venerdì non li considero proprio 2 giorni di allenamento, giusto per svagare un po'..da lunedì farò un'oretta di ricondizionamento coi pesi per circa 2 settiamane, poi proporrò all'istruttore una scheda da seguire per circa 2 mesi come mi ha consigliato mau che è questa:

lun. ven. ( grossi gruppi )

stacco 10-8-6-4
rematore 3x6/8
lat 3x8
panca 10-8-6-4
p. alta man. 3x6/8
squat 10-8-6-4
leg ext 3x10

merc. sab. ( piccoli gruppi )

lento 10-8-6-4
aperture 3x10
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8
french 10-8-6-6
spinte al lat 3x10
leg curl 12-10-8-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max
twist 5'

l'alimentazione che seguirò è questa ( oggi almeno ho mangiato questo, poi ovviamente la modifico a seconda dei periodi di forza/massa )


Colazione 07.30 ( 425 cal )
200ml latte intero , 4 fette biscottate integrali con marmellata dietetica, 400g pesca

Spuntino 11.15 ( 175 cal )
50g pane integrale, 50g tonno naturale

Pranzo 13.30 ( 950 cal )
150 pasta, 250g pesce spada arrostito, insalata, olio d'oliva extravergine

Merenda 17.15 ( 80 cal )
250g pesca

Cena 21.00 ( 670 cal )
100g prosciutto crudo sgrassato alla perfezione , 70g tonno al naturale, scaglie di parmigiano ( un 30g ), insalata , olio d'oliva extravergine, 2 gallette di riso

In tutto sono circa 2300 kcal, pensavo di aver mangiato di più, sopratutto perchè mi ero regolato male con le pesche, le credevo + calorike ed inveve sono 30 kcal ogni 100g, veramente poco

La cena di questa sera è stata molto "confusionaria"..3 fonti proteiche diverse...ma d'altronde non potevo restare solo con 100g di prosciutto crudo ( non c'era manco un filo di grasso, sembrava bresaola ) e 2 gallette di riso..mia nonna aveva preparato "l'insalata francese"..cioè insalata con tonno ( almeno ha usato quello al naturale ) e scaglie di parmigiano, veramente buona...ho deciso di mangiarla...ho fatto bene e non me ne pento ..è vero che ho mischiato fonti proteiche ma oggi non mi sono allenato con i pesi, quindi alla fin fine va bene così...

[Ct-7b]

nn mi piace la colazione e lo spuntino, aggiungerei una fonte proteica, con 200ml di latte prendi solo 6gr di protidi....
nella merenda utilizzerei carboidrati migliori e poche proteine (yogurt magro con cereali).....
questo è ciò che farei io

[DMC-12]

La cena di questa sera è stata molto "confusionaria"..3 fonti proteiche diverse...ma d'altronde non potevo restare solo con 100g di prosciutto crudo ( non c'era manco un filo di grasso, sembrava bresaola ) e 2 gallette di riso..mia nonna aveva preparato "l'insalata francese"..cioè insalata con tonno ( almeno ha usato quello al naturale ) e scaglie di parmigiano, veramente buona...ho deciso di mangiarla...ho fatto bene e non me ne pento ..è vero che ho mischiato fonti proteiche ma oggi non mi sono allenato con i pesi, quindi alla fin fine va bene così...

100gr di prosciutto crudo son già quasi 30gr di proteine, anzi se molto magro forse di più

[DMC-12]

cmq perchè sei a dieta...? è per essere sicuro di mangiare abbastanza o x limitarti col cibo? sei giovane e agli inizi di stare a pesarti anche l'aria potresti dimenticartene ancora x qualche anno...

[Gymmer]

l'ho kiamata dieta nel senso di alimentazione..come ti devo dire...altro ke dieta, io qua devo ingrassare , e pure parekkio

cmq il peso è una cosa indicativa....mica mi metto con la bilancia a pesare ogni cosa? se per esempio mamma butta 500g di pasta, e siamo in 4, mamma e papà di solito si fanno un piatto + piccolino , e poi io e mio fratello ci facciamo un piatto uguale ma un po' + grande....cioè io mi regolo di conseguenza, capito? poi la bilancia per pesare non so manco dove sta

cmq tra oggi e domani dovrei andare da un nutrizionista ( anke se mi è stato sconsigliato da molti ), vediamo lui che dice...

[Gio]

Ti dirà un sacco di cose interessanti il nutrizionista.

[Silent]

Anche io mi alleno per la massa, ma per la dieta me ne sbatto le balle, sono 1 e 75 per 59 kg, di conseguenza da quando mi alleno coi pesi mangio tutto quello che mi capita in gran quantità.

[Ct-7b]

Anche io mi alleno per la massa, ma per la dieta me ne sbatto le balle, sono 1 e 75 per 59 kg, di conseguenza da quando mi alleno coi pesi mangio tutto quello che mi capita in gran quantità.

errore....

[Silent]

errore....

ies, ai cnouv!

[Gymmer]

oggi, venerdì 03-09, seconda seduta in palestra
Faccio colazione alle 7.30 ( 350ml latte intero, 4 fette biscottate con marmellata dietetica) e un piccolo spuntino alle 11 ( 1 pesca di 350g )...a mezzogiorno e mezza parto da casa a piedi per la palestra ( bè, sono 300 m ), arrivo sulla soglia , alzo gli occhi e leggo " ATENE " e penso fra me " si, sono arrivato
entro e dopo un po' l'istruttore mi fa fare aerobica...questo volta ho fatto 50 min un po' + intensi, senza pause fra un ex e l'altro ed ho aumentato anke i liv. di difficoltà ..wow...ho fatto:
12 min cyclette, 8 min step, 12 minuti corsa, 8 min vogatore, 10 min altra cyclette )...finita la sessione di aerobica l'istruttore mi dice ke per lunedì mi preparerà un programma da seguire per 8 settimane...io gli spiego un po' le mie idee di fare prima 2 sett di ricondizionamento con i pesi, poi 2 mesetti di massa e poi cominciare con un ciclo alternato forza-massa...insomma, lui capisce ke non sono proprio un ignorante in matiera e mi spiega ke il programma fatto da lui è proprio quello ke fa x me " bene " penso io....ma anke oggi non voglio stare senza pesi...gli kiedo se posso fare un po' di serio BB e lui mi dice " ora no..dopo 50 min di aerobica no..magari oggi se vieni puoi fare qualcosina di leggero...fatti aiutare anke un po' dai ragazzi..regolati stesso tu ".... è FATTA!!! mi faccio la doccia, torno a casa e verso le 2 mangio ( mi dispiace ke mi hanno aspettato i miei familiari ..ma vuol dire ke per loro sono importante..seeeeeee..)
pranzo così: 130g pasta col sugo di vongole ( non mangio però le vongole fra gli spaghetti perkè mi accordo ke dopo per secondo ci sono le uova ), 2 uova sode ( solo albume ovviamente, il rosso lo do al mio bel cagnone ), un pokino di insalata e 200g di peperoni fatti freschi freschi dalla mia cara nonnina ..ahah..

ok, è il momento di andare un po' a studiare..fra poco comincia la scuola... studio , poi alle 17.45 mi faccio un altro spuntino ( 70g di tonno al naturale + pesca 350g )...decido di prendere anke il tonno perkè le pro a pranzo sono state pokine ( solo 2 albumi , ma del resto se i miei mi vedono mangiare troppe uova cominciano cn la solita storia "ti scassi i reni" e io li assecondo...del resto ho 15 anni e si preoccupano per la mia salita....la prox volta me ne mangerò 3 dozzine di nascosto..buahahah )...la peska mi addolcisce ...

alle 19:40 parto da casa...ho troppa voglia di allenarmi con i pesi ...arrivo in palestra mi cambio e nello spogliatoio comincio a pensre cosa fare...ok, ho pensato ad una full leggerina, poi da lunedì comincerò con un ciclo ben studiato e con un bel programma....mi guardo attorno, vedo molti ragazzi impegnati con manubri, altri ke si stanno ammazzando di squat..ma non posso non notare un kiattone di 130 kg ( 50% grasso..ce l'aveva scritto in fronte ) ke si sta uccidendo di addominali...

ok , sono pronto...

panca 4x15
pranto subito con i pettorali....ah, avevo quasi dimenticato la bellezza di spingere su il ferro...utilizzo poco peso, mi concentro tantissimo sulla qualità della contrazione, arrivo a 15 ma tranquillamente sarei potuto arrivare a 20..oppure avrei potuto fare 3-4 reps in meno e avrei pouto mettere qualke kilo in +..ma perkè poi? già è tanto ke mi sto allenando....dopo la 4a serie comincio a sentire il pettorale ke bussa, l'ho avvertito ke fra qualke giorna dovrà lavorare sodo

lat machine avanti 4x15
stessa storia per la panca...mi concentro sulla qualità della contrazione, sento lavorare bene il dorso, non dico di riuscirlo ad isolarlo perfettamente ma siamo sulla buona via....le prime due serie sento un dolore alla spalla destra...non capisco perkè..alla 3a serie cambio leggermente larghezza delle mani e vedo ke va melgio...mi sento + realizzato ora ..dopo la 4a serie mi alzo e sento ke il dorso ha lavorato..ok, va bene così

alzate laterali 4x12
qui ho sofferto un pokino..anke se ho usato un carico accettabile, sentivo le spalle bruciare da DIO...non sono riuscito mai ad arrivare a 15...dopo la 12esima le facevo male perkè mi davo lo slancio con la skiena...meglio evitare cagate... ho fatto 3 reps in meno ma ho eseguito l'esercizio bene...

curl simul. man. 4x15
uso un peso accetabile....2 mesi fa usavo 2 kg in +..non me ne sono sceso molto...eseguo l'esercizio lentamente, sono immobile con la schiena, avambracci attaccati al corpo....dopo la 15esima rip sono convinto ke avrei potuto usare almeno 2kg in +, ma non voglio esagerare...partirò da lunedì....dopo la 4 serie noto ke i bicipiti hanno lavorato, mi tremano le braccia..eheheh

french 4x15
l'anno scorso non ho dato molta importanza a questa fascia muscolare...quest'anno invece penso ke la curerò proprio bene..in effetti quando un braccio è grande è perkè c'è molto tricipite ...eseguo l'esercizio sempre lentamente, sentro bruciare i tricipiti...ok , ora basta va bene così...

leg extension 4x15
bene, passiamo a fare un po' di gambe...quest'anno mi sono fatto capace ke le devo allenare ...e non poco, ci devo dedicare un bel po' di tempo...ho finalmente capito ke nn posso farmi il fisico buono solo a metà corpo...parto entusiasta con la 1a serie...arrivo alla 15esima con un leggero bruciore...dalla 2a alla 4a serie sento il sangue circolare nelle gambe, sensazione bellissima....quando arriva il bruciore non ho voglia di fermarmi...devo dire ke solamente con le gambe mi era capitata una cosa del genere...bellissimo, è davvero bello allenarle..wow..

crunch 3xmax, crunch inverso 3xmax, twist 5'
bè. spazio è tempo anke agli addominali !! sono arrivaro a fare anke 50 rip nei crunch...credo ke dovrò utilizzare qualke sovraccarico...mi rompo di stare a fare su e giù per 1milione di volte...il bruciore arriva troppo tardi..cmq li ho allenati abbastanza bene...

il riposo tra una serie e l'altra è stato molto breve...circa 40-45 " tranne per le alzate ke mi stono stancato di + ( 1' )

Ecco tutto, dopo 1ora e venti ho finito tutto ..non ho allenato i polpacci perkè era tutto occupato per i calf..peccato...

torno a casa morto di fame nel vero senso della parola, mangio 250g di patate lesse ( e dai, un po' di carbo ci stanno ), 4 cotolette di pollo ( circa 350g , e vai ), e 200g di peperoni...domani farò una bella Ca**ta con tutti sti peperoni..

ora penserò solo a riposarmi...si parte da lunedì ...nn vedo l'ora..sono pieno di entusiamo e di energia...
Gymmer

[DMC-12]

lat machine avanti 4x15
stessa storia per la panca...mi concentro sulla qualità della contrazione, sento lavorare bene il dorso, non dico di riuscirlo ad isolarlo perfettamente ma siamo sulla buona via....le prime due serie sento un dolore alla spalla destra...non capisco perkè..alla 3a serie cambio leggermente larghezza delle mani e vedo ke va melgio...mi sento + realizzato ora ..dopo la 4a serie mi alzo e sento ke il dorso ha lavorato..ok, va bene così

ora non so se la misura della sbarra è standard, ma è buona cosa tenere le manine dove la stessa curva

come mai alzate laterali e leg extension, anzichè rispettivamente un bel lento avanti e un po di squat o pressa?

[Gymmer]

ciao dmc...la sbarra della lat è così ( guarda ke grande disegnatore )

/------\

e io metto le mani sulle 2 "linie" oblique...non so se hai capito ..tu come la esegui?

per quanto riguarda l'altra considerazione..per il lento ho voluto aspettare lunedì perkè non ricordo l'esatta esecuzione dell'esercizio...insomma, aspetto l'istruttore ke me lo fa vedere bene, meglio asp un giorno in + e non scassarmi la skiena...per quanto riguarda la pressa...bè , le gambe non le ho quasi mai ( o forse mai ) allenate, quindi ho deciso di partire con un esercizio un po' + leggerino..cmq lunedì vi posto la skeda dell'istruttore e vediamo ke è stato capace di combinarmi

[DMC-12]

intendevo dove la sbarra curva (spero non giri di netto la tua ), oltre mi pare un po troppo larghina

[Gymmer]

anche la mia è curva non è ke gira di botto...ma come potevo disegnarla curva? poi dai, sei pignolo pure sulla larghezza

cmq oggi ho i DOMS + forti di ieri che era sabato...quasi non riesco a muovermi...speriamo che per domani si calmano altrimenti dovrò andare in palestra coi muscoli ke mi fanno male

[Gymmer]

Oggi altra sessione in palestra....bè, non mi è piaciuta proprio, è cominciata storta dall'inizio
arrivo in palestra all'1 e 20 consapevole ke l'istruttore mi doveva dare la scheda..lui me la da, ma mi è bastato leggere una cosa per capire ke quella non era una skeda buona: ARM CURL!!!

la apro..eccovela qui:

LUN
cyclette 6min
runner 6min
step 6 min

Chest press 4x10
pectoral machine 3x10
arm curl 4x10
crunch 4x15
parallele 3x10

MER
recline 6min
vogatore 5min
glidex 5min

leg extension 3x10
leg press orizzontale 3x10
leg curl 3x10
shoulder press 4x10
parallele 3x15
crunch 4x15

VEN
runner 3min
glidex 6min
vogatore 5min

Lat machine 3x14
vertical row 3x12
ercolina 4x10
parallele 3x15
crunch 4x15
abdominal machine 2x20

Cioè questa me la chiamate skeda? io non lo so...
cmq finisco i 18 min di riscaldamento, poi gli vado vicino e dico " sinceramente non mi piace molto come skeda " lui mi kiede il perkè e cominciamo a parlare...io gli spiego ke vorrei fare tutti ex a corpo libero, gli dico ke vorrei usare bilancieri, manubri ecc...e lui dice ke per ora non è cosa, perkè non ho la struttura adatta per fare ex con i pesi...dice ke devo raggiungere prima dei limiti con le macchine per poi "provare a fare" qualcosina con i pesi...io gli spiego subito le mie intenzioni, e gli faccio capire ke non sono un principiante ke fa tutto quello ke gli viene scritto, e lui dice " io te li posso pure far fare gli esercizi ke vuoi tu...ma non ti daranno risultati ...oggi comincia con questo poi ne parliamo "

e ke vuoi fa...oggi quindi ho fatto

aerobica 18 min
chest press 4x10
pectoral machine 3x10
curl con manubri ( è impossibile usare l'arm curl...fa SKIFO ) 4x15
crunch 4x15
parallele 3x15

cioè praticamente mi sono sottoallenato..nn ho fatto niente e ho mangiato pure assai...180g di pasta al sugo e 300g di filetto di vitello con insalata...ma vi giuro, ho mangiato più per rabbia ke per altro...cmq oggi devo andare assolutamente a parlarci, non si può fare sta storia....mi presento con una scheda così:

lun-mer-ven
panca 4x12-15
lat machine avanti 4x12-15
alzate laterali 4x12-15 ( o lento avanti, ke dite ? )
curl bilanciere 4x12-15 ( o manubri ?? )
french manubri 4x12-15
leg press 4x12-15
leg curl 4x15-20
culf in piedi 4x15-20
crunch 3xmax
parallele 3x15
twist 5'

avevo in mente di farlo tutto il mese di settembre per cominciare a ottobre con massa...per mercoledì spero di allenarmi con la skeda ke ho scritto sopra...