FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

**gael89** · 19-12-2009, 11:37 AM

Ciao a tutti!
dopo avervi seguito da tanto tempo ho deciso di scrivere il mio diario!
prima di tutto: 20 anni, 1,77, 68kili, quasi 5 anni di anzianita d'allenamento.

dopo vari impegni a settembre, ho iniziao con un HST per il ricondizionamento muscolare, poi preparazione alla forza, e ora sono alla seconda settimana di ciclo russo...

massimali: panca piana: 70
squat: 80( qui devo migliorare molto)
stacco: 90
trazioni supine: bw+ 30kili
trazioni prone larghe: bw+25kili

obbiettivo: aumentare i massimali e prendere su massa parecchio

spero che mi seguirete...

**gael89** · 19-12-2009, 11:47 AM

ora posto l'allenamento della prima settimana di ciclo russo

1) panca piana 6x3@80% 56kili rec. 1'30''
parallele 5x10 bw 2'
squat 8x2@75% 45kili rec. 1'
isolamento tricipiti (estensioni sopra testa mn) 5x10 6kili rec.1'
abs

**gael89** · 19-12-2009, 11:50 AM

2) stacco 6x3@80% 60kili rec. 1'30''
lento avanti 5x8 22kili rec.2'
curl in piedi 5x10 24kili rec. 1'
abs con peso 4x10

**gael89** · 19-12-2009, 11:55 AM

3) squat 6x3@80% 52kili rec. 2' (cercando la perfetta esecuzione)
panca 8x2@75% 53kili rec 1' (variando le prese)
trazioni prone 4x8 bw rec. 1'30''
poi mi andava di fare un circuito YWLT per preservare gli extrarotatori

**stefanopunk** · 19-12-2009, 12:01 PM

ciao, buon diario

**gael89** · 19-12-2009, 12:05 PM

grazie stefano!

ps. per chi non lo conoscesse il circuito YWLT

http://www.youtube.com/watch?v=hjIHV...ayer_embedded#

**gael89** · 19-12-2009, 12:07 PM

domanda: come faccio ad allegare i file ZIP o WINRAR? volevo allegare un programma per discutere se le % di lavoro che prendo da questo sono giuste o no....

**SuperTizio** · 19-12-2009, 01:05 PM

Buon diario gael!

per i file non saprei, non basta cliccare sulla graffetta come si fa con le foto??

Sono un grosso sostenitore del circuito per i rotatori, ma gli esercizi li faccio in questo ordine YTWL, anche se spesso decido di variare e mescolarli.

**gael89** · 19-12-2009, 01:13 PM

che bel nick! supertizio! mi piace ihih
comunque anche io li faccio come te! ma non riesco ad associare la lettera all'es!

quindi le scrivo scombinate le lettere!

**gael89** · 19-12-2009, 01:31 PM

ah dimenticavo: mi alleno a casa, possiedo la rastelliera della decathlon, panca regolabile, manunubri componibili, sbarra per trazioni, catena per sovvrappesi, etc

**gael89** · 19-12-2009, 01:43 PM

allego il programma per le %....

secondo me è molto utile perchè prende in considerazione vari aspetti che un calcolo massimale generico non prende, ditemi voi esperti se è un buon programma.

se guardate in basso nel programma si puo visualizzare massimali, % dei rispettivi eserizi ( panca-rematore-parallele, etc)

spero di essere stato utile x qualcuno

**gael89** · 20-12-2009, 03:50 PM

oggi 20/12 ho iniziato la seconda settimana di ciclo russo

1) panca piana 6x4@80% 56kili rec.2'
parallele 5x8bw rec 1' (ho diminuito le rip e il rec,molto meglio)
squat 8x2@75% rec 1' 45kili (molto piu esplosivo delle altre sedute

)
french press 5x10 rec 1'
abs

tutto bene, durata allenamento 55min

**gael89** · 20-12-2009, 03:57 PM

una cosa...
dopo ciclo russo che fare?
ho letto qualche post, suggeriscono o un meso di intensificazione, o continuare con un altro ciclo di forza o programmi pseudo massa...

ps. so che non è periodo ma vorrei provare fare 3 settimane di 8x8 gironda o magari un bel westside?

consigli?

grazie

**SuperTizio** · 20-12-2009, 07:21 PM

non mi pare che siano simili come allenamenti

dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua voglia...

**Abbath** · 20-12-2009, 07:38 PM

Ciao!!! innanzitutto complimenti per il diario (allenamento essenziale e intelligente)...dopo il ciclo russo potresti continuare con un altro ciclo russo con nuove percentuali ricaclolate oppure buttarsi su massa ipertrofica (senza tralasciare i 3 big, ovviamente)...gironda 8x8 direi a priori no, invece per il "westside for skinny bastards" non sarebbe un idea tanto stupida, sempre secondo me...qua c'è il link a proposito. Cerca su google west side for skinny bastards, è il primo link. Comunque secondo me una cosa carina sarebbe:
1)Russo (che stai facendo ora)
2)Russo (io farei un altro ciclo se questo tipo di allenamento ti da buoni feedback, magari ricalcolando le percentuali e modificandolo in base alle tue esperienze di questo ciclo che stai facendo)
3)West side for skinny bastards
4)Massa ipertrofica

è solo uno spunto, poi ovviamente devi vedere te secondo i tuoi impegni e altro.