Scheda di forza stile ws

[Dargor]

Data inizio 11/02/2010 durata: 6 settimane + scarico

Sessione A                       Sets:
1) ME Panca                      ME = 5x6_6x5_6x4_5x3_4x2_3X1
2) RE Pressa                     RE = 3xMax or 4x10 or 4x8
3) DE Lat                        DE = 6x3_7x4_8x3_8x4_9x3_9x4
+ 3 complementari                Complementari buffer -3RM


Sessione B                       Scelta complementari:
1) ME Lat\Traz                   Pulley, Curl, Military press,
2) RE Panca                      Parallele, Crunch fitball,
3) DE Pressa                     Crunch inverso, Hyperext,
+ 3 complementari                Panca inclinata, Rematore,...

                                 Tempi di recupero:
Sessione C                       ME: 3' to 4'
1) ME Pressa                     RE: 60” to 90”
2) RE Lat                        DE: 20” to 40”
3) DE Panca                      Complementari: 90” to 120”
+ 3 complementari

Vi piace? Come avreste fatto invece?

[phoenix1927]

nel me (che proprio me nn è) terrei progressioni a volume costante, tipo 4x6 5x5 6x4 8x3.
nel re terrei sempre un po' di buffer.
nel de che % utilizzi? personalmente farei 1°week 6x3x70%, 2°week 6x3x75%
la pressa cm esercizio principale nn mi piace proprio. hai problemi alla schiena?
nn capisco che schema vuoi utilizzare nei cc.

[°°sOmOja°°]

ciao perchè hai deciso di utilizzare questo tipo di protocollo?
cmq non mi sembra molto in stile westside

tra l'altro la pressa DE è proprio un concetto che non ha senso, i dinamici sono allenamenti su movimenti da gara (quindi complessi) che hanno lo scopo di imprimere lo schema motorio nel tuo sistema nervoso
in pratica se tu fossi un lanciatore del peso il DE dovrebbe essere fatto sul movimento di lancio del peso, mentre gli ME potrebbero essere eseguiti su parziali di questo movimento
(non è un esempio calzante al 100% ma serve per rendere l'idea)

nel powerlifting il DE dovrebbe utilizzare l'esercizio di gara o qualcosa di MOLTO simile (es. panca + elastici o catene, box squat basso o squat con catene, stacco dai rialzi..)
l'esercizio ME dovrebbe porre enfasi su un aspetto particolare dell'alzata che richiede attenzione (esempio board press per la panca, stacco deloading o pinpull, box squat alto etc.)

[Dargor]

la pressa cm esercizio principale nn mi piace proprio. hai problemi alla schiena?
nn capisco che schema vuoi utilizzare nei cc.

Si, e non ho trovato ancora nessuno che ci capisca qualcosa. Non è tanto la schiena che mi dà noia ma i muscoli d'intorno, in particolare la parte del trapezio che và ad inserirsi sulla 12° vertebra.

Magari posto nella sezione kinesiologia.

ciao perchè hai deciso di utilizzare questo tipo di protocollo?
........

Il DE lo eseguo dal 65 al 75%. Mi danno la sensazione di migliorare, come dici tu somo "hanno lo scopo di imprimere lo schema motorio nel tuo sistema nervoso", e questo accade anche con la pressa. Non faccio solo la pressa, 2 volte ho fatto front squat xò non posso caricare molto perciò inserisco anche dei boxjump tra i complementari. Nel DE per la pressa mi preoccupo soltanto dell'esplosività tant'è che stacco anche i piedi dalla pedana nella positiva. Non è un movimento complesso ma così concepito mi permette di acquisirlo meglio. Non ci crederai o magari lo imputi ad altri fattori, ma quest'ultima settimana "ho imparato" a sentire le gambe. Come hai detto tu non c'incastra niente il DE nella pressa, ma sembra funzionare....per la pressa.

Nella panca ho inserito da 1 settimana la boardpress utilizzando uno zoccolo che usano a fisioterapia, prima di questa eseguivo una panca alta o una panca stretta. Anche qui il miglioramento è venuto a galla, mi sembra di aver acquisito uno schema motorio migliore e più pulito.

Se trovo qualcuno con una videocamera o un ragazzo truzzo col videocellulare mi faccio fare i filmini.

Da quando non faccio più stacco e squat mi sembra che la schiena si sia indebolita tantissimo. Mi sento più fragile!

[°°sOmOja°°]

sei sicuro di non avere una scoliosi?

cmq io la pressa in DE la sostituirei a piè pari con un RE
il concetto di spingere sempre in modo esplosivo resta in tutte le sedute e con tutti gli schemi set x reps