Valutazione scheda massa + consigli integrazione

[Acca]

Ciao a tutti,
volevo postarvi la mia scheda per farmi dare qualche consiglio da chi è sicuramente più esperto di me

Anni: 20
Peso: 70kg
Altezza: 1,75m
Indice di massa grassa: 11%

Lunedì: petto – bicipiti rec 1 30”
Pectoral Machine (4x10)
Panca piana (4x10)
Panca inclinata 30° (4x10)
Cavi alti + Spinte su panca inclinata 30° (10+10)x4 quindi in superserie

Manubri su panca inclinata 30° (4x10)
Curl manubrio insieme rotando i polsi + alternati rotando i polsi+ insieme a martello (7+7+7)x4 quindi in superserie
Bilanciere EZ in piedi (4x10)

Martedì: dorsali – tricipiti rec 1 30”
Lat machine avanti presa stretta girata + Trazioni accompagnate (10+10)x4 quindi in superserie
Pulley Basso (4x10)
Lat machine avanti a presa larga (4x10)

Distensioni parallele (4x8)
Push down (4x10)
Distensioni singole su panca 90° (4x10)
Distensioni in piedi e girati con corda (4x10)

Giovedì: spalle rec 1 30”
Alzate laterali in piedi (4x10)
Arnold Press in panca 90° (4x10)
Lento avanti con panca 90° (4x10)
“ “ frontali “ “ (4x10)
Trazioni al mento con bilanciere (4x10)

Venerdì: gambe rec 2ʼ
Squat al multipower (4x8)
Curl leg (4x12)
Leg extension (4x10)
Pressa + Affondi da fermo (10+10)x4 quindi in superserie


Se mi riusciste a dare anche qualche consiglio sull'integrazione, sarei molto contento di ascoltare i vostri pareri poichè non me ne intendo ancora moltissimo (è solo un anno che mi alleno)! Grazie mille..

colazione : 50g di Gainer in 300ml di latte + frutta

merenda : 1 panini con bresaola + frutta

pre-work (45'): 3g di Creatina in un frullato di frutta

post-work (entro 30') : 30g di proteine + 3g di Creatina in 300ml di latte + 5 aminoacidi non ramificati + frutta

pre-sleep : 30g di proteine in 300ml di latte

[Melvin]

Troppa serie troppe ripetizioni IMHO

Anche gli esercizi secondo me sono davvero troppi (e se lo dico io...).
Meno esercizi fatti meglio, allenamento breve ma intenso. Non sei superman hai poche cartucce da sparare e te le devi giocare tutte in pochi esercizi fatti al massimo.

Ordine degli esercizi da riverdere..

Recuperi anche, dovresti calibrarli in base all'esercizio e soprattutto al muscolo...ma questo è il meno.

Per darti un'idea io farei

Giovedì: spalle
Lento dietro 4x8 1.30"
Trazioni al mento 3x8 1.30"
Alzate laterali in pedi 3x10/12 60"
Fly post 3x8/10 60"

[NastyChris]

parere personale: personalmente modificherei alcune accoppiate di esercizi (per intenderci, allenare solo le spalle non mi ispira molto...quando potrei accoppiarle magari con i bicipiti).

Oltre a ciò, sono del parere che le gambe (in quanto vasto distretto muscolare) andrebbero allenate sin da subito (magari lunedì stesso, perchè no).

[gael89]

puoi fare lo squat liber? quanto scendi?
che proteine assumi prima della nanna?
l'ordine degli es è da rivedere IMHO

[Melvin]

Anche Ptt/Bcp e Drs/Trc due giorni attaccati non mi piace.

Piuttosto se vuoi fare 4 split farei:

- Ptt+Bcp
- Gmb
- riposo
- Drs
- Spl+Trc

Anche se a me comunque non dispiace dedicare un giorno solo alle spalle, lo trovo un gruppo muscolare molto complesso e per questo bisognoso di maggiore attenzione (ed esercizi).

[Acca]

squat libero faccio 110 kg..
cmq le proteine che assumo sono sempre whey

cmq nonostante faccia così tanti esericizi, il muscolo non riesco quasi mai a portarlo ad esaurimento.. come mai? sbaglio i carichi?