Parere 3 Split

[Kytai Kenpachi]

Ciao a tutti, come da titolo chiedo un parere su una 3 split che intendo seguire a breve.

Day 1 : Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Inclinata 4x6 [120'']
Panca piana man 3x8-10-12 [60'']
Dips con zavorra 3x6-8 [60-90'']
Croci cavi alti 3x12 [45'']

Lento Avanti 4x8 [90'']
Tirate petto 3x6 + Alzate Mono-Lat 3x10 [60'']
Alzate a 90° 3x12 [60'']

French press 4x6-6-8-8 [90'']
Distensioni dietro nuca 3x8
Push Down barra 2x10[45'']


Day 2: Quads + Femorali + Polpacci (focus)

Squat 4x4 [120'']
Pressa 45° 4x8-8-10-10 [60'']
Split Squat 3x6-6-8-8 [90'']

Leg Curling sdraiato 3x8 [60'']
Stacchi Gt 3x12 [60'']
Calf in piedi 4x10 [75'']
Calf seduto 4x20 [45'']
Calf pressa orizzontale 3x15 [60'']

Abs

Day 3: Dorso + Bicipiti

Stacchi regular 4x3 [120'']
Trazioni Pr. 4x8 [90-120'']
Rematore Bil 4x6 [90'']
Pulley 3x8 + Pull down braccia tese 3x12 [60'']

Curl Bic 4x6-6-8-8 [90'']
Curl Bil Scott 2x8 [60'']
Curl Cavi 2x12 [45'']

Abs

Grazie.

[carnera]

Ciao a tutti, come da titolo chiedo un parere su una 3 split che intendo seguire a breve.

Day 1 : Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Inclinata 4x6 [120'']
Panca piana man 3x8-10-12 [60'']
Dips con zavorra 3x6-8 [60-90''] Arrivato a questo punto con lo SNC stanco e i muscoli ingolfati non serve più fare un ex a rep così basse. Falle senza zavorra e fai 3x10-12
Croci cavi alti 3x12 [45''] Qui c'è da pompare, almeno 3x15

Lento Avanti 4x8 [90''] Dopo aver fatto il petto tralascerei ex così importante e mi concentrerei sui delts laterali e posteriori, in quanto i frontali saranno già belli che morti. Farei le tirate al petto come primo già con un range di rep medio alto, per poi andare con diverse alzate di pump, così non stressi nemmeno molto i tricipiti da fare successivamente
Tirate petto 3x6 + Alzate Mono-Lat 3x10 [60'']
Alzate a 90° 3x12 [60'']

French press 4x6-6-8-8 [90'']
Distensioni dietro nuca 3x8
Push Down barra 2x10[45'']


Day 2: Quads + Femorali + Polpacci (focus)

Squat 4x4 [120'']
Pressa 45° 4x8-8-10-10 [60'']
Split Squat 3x6-6-8-8 [90'']

Leg Curling sdraiato 3x8 [60'']
Stacchi Gt 3x12 [60'']
Calf in piedi 4x10 [75'']
Calf seduto 4x20 [45'']
Calf pressa orizzontale 3x15 [60'']

Abs

Day 3: Dorso + Bicipiti

Stacchi regular 4x3 [120'']Riesci a fare gli stacchi dopo tutti il lavoro per i femorali del gg prima?
Trazioni Pr. 4x8 [90-120'']
Rematore Bil 4x6 [90'']Avrai la schiena troppo stanca per tenere un range così basso. Cala il peso, falli TC o con un PC... direi un 3-4x8-10
Pulley 3x8 + Pull down braccia tese 3x12 [60''] alza le rep del primo e del secondo 10-12 e 15-20

Curl Bic 4x6-6-8-8 [90'']
Curl Bil Scott 2x8 [60'']alza le rep, i bicipiti non hanno bisogno ti pesoni ma di TUT lunghi e contrazioni qualitative.
Curl Cavi 2x12 [45'']Alza le rep, almeno 15-20.. se non pompi nei bicipiti dove pompi??

Abs

Grazie.

Non amo molto le split spinta, gambe e trazione... Il primo giorno c'è troppa roba per farla tutta bene.

[Kytai Kenpachi]

Grazie dell'intervento, mi trovi d'accordo in tutto ecceto nei dips che devo per forza farli zavorrati altrimenti passo le 15 e negli stacchi, dove riesco a recuperare bene, poichè mi prendo minimo 2 giorni di pausa fra il 2 e il 3 giorno

Per la split neanche a me, ma devo ottimizzare il lavoro in 3 giorni per mancanza di tempo adesso..

[carnera]

Ho capito per le dip, ma puoi zavorrarti meno e fare un 3x10...

[Kytai Kenpachi]

Sisi, era sottointeso
Per gli stacchi, riguardavo la week e mi trovo con 4 giorni di distanza dallo squat e 2 giorni di completo riposo in mezzo. Riesco bene.