Allenamento volume muscolare/massa

[lauro88]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum...in tanto mi presento:

• Faccio palestra da 2 anni un po tira e molla
• Ho 21 anni
• Sono alto 1.90m X 84.0 Kg di peso
• 3gg a settimana in palestra
• pausa recupero tra un esercizio e un altro 90 secondi

Questa è la mia scheda di allenamento:

Lunedì: PETTO-BICIPITI-POLPACCI
"ho postato anche i pesi perchè sono carente di petto"

• panca piana (70kgx10rip; 80x8; 90x6)
• panca inclinata manubri (28x10; 30x8: 30x8)
• croci inclinata (14x12; 14x12; 14x12)
• curl panca scot (38x10; 42x8; 44x6)
• cur panca 30° manubri (12x10; 14x8; 14x8)
• curl concentrazione (10x12; 10x12)
• standing calf
• sitting calf

Mercoledì: DORSO-TRICIPITI-QUADRICIPITI

• Pull down
• Pulley
• Rematori col manubrio
• Dip
• French press
• Spinte in basso
• Squat
• Leg extension

Giovedì: SPALLE-TRAPEZI-BICIPITI FEMORALI

• Press con manubri
• Alzate laterali
• Alzate frontali
• Alzate posteriori
• Shrug bilancere
• Shrug manubri
• Leg curl

ORA il problema che che non riesco più a crescere e ho decisamente un petto ridicolo proporzionato ai carichi che alzo...datemi qualche consiglio se gli esercizi che faccio sono sbagliati, sono troppi, sono associati male i gruppi muscolari....

PS: io più di 3 giorni a settimana non riesco ad andare in palestra

AIUTO, consigli bene accetti!!!!!!!!!

[SeNsHi]

il tuo obiettivo qual'è? massa? poi non capisco xkè hai scritto come ti alleni solo x petto e bicipiti, tralasciando tutto il resto... fisicamente diciamo che l'upperbody non sta messo male... le gambe invece... beh, semplicemente non ci sono... non so se ciò è dovuto a genetica o al fatto k non le alleni (credo + la seconda però ) ma sappi k allenadno le gambe crescerai anche nell'upperbody, il corpo è uno e in quanto tale va allenato tutto quanto!!!
cmq fossi in te:
-metterei i tricipiti con il petto in quatno ci sono diversi esercizi che coinvoglono entrambi i gruppi
-x lo stesso motivo metterei bicipiti con dorso
-sugli esercizi fondamentali userei un piramidale inverso (tipo 4x4-6-8-10) o un 5x5, sono schemi semplici ma di buona efficacia
-i recuperi devono variare da esercizio a esercizio, non tutti i muscoli ne tutti gli esercizi sono uguali... dove carichi di + (nei fondamentali) mi manterrei sui 2 minuti, negli altri un minuto e mezzo può andare
-negli esercizi complementari mi manterrei su ripetizioni medio-alte, x dare volume al muscolo
-mancano gli stacchi
-riposi almeno 7-8 ore a notte?
-segui almeno uno straccio di dieta?
-posta serie e ripetizioni di tutti gli esercizi, così vediamo se c'è qlcs k nn va nel resto del wo