ciao raga posto la nuova skeda dell istruttore spero sia buona x lipertrofia. lobiettivo è sempre lo stesso ovvero mettere massa!!! attualmente seguo questa dieta x sgrassarmi un attimo (sono 2 settimane ke la faccio)

DIETA
Colazione: 250 g latte ps + 60 g cereali + 20g whey + 12 g noci + 150g succo arancia*** + 10g miele
Spuntino: 60 g pane ( meglio integrale ) + 65g affettato magro + 10g evo
Pranzo: 80g pasta/riso + 10 g evo + carne 200g / pesce 250g + verdura (meglio insalata)
spuntino:100g affetato/tonno nat + 15 g noci/mandorle + 1 frutto**** (mela,arancia,kiwi cmq a basso I.g)
Cena: 220g carne/270g pesce + 10g evo** + 10g pinoli* + verdura ( meglio insalata)
Kcal 2300
pro 190g
cho 230g
fat 70g
* alternare con altra frutta secca senza sale 15g nocciole, pistacchi, arachidiecc...
** 1 cucchiaio grande
*** scatolette con cannuccia o bottiglia
**** almeno 200g frutta (Prugna, Pesca, Albicocca, Pera, Ciliege)

SKEDA NUOVA
Martedì
Gambe-Tricipiti
Squat 4x15-12-10-8 rest 2' (IO Xò FACCIO UN 4X6)
Leg Press 3x10 rest 60"
*Leg Curl lho fatto aggiungere io x allenare i femorali ed oggi ho fatto un 3x6-6-6 in stripping rest 60"
Polpacci alla pressa 3x 20 rest 20"
French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Pushdown 3x8(o10)rest 60"
Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x8-6-4-MAX (ha detto ke lultima serie devo farla kol 30% in meno della penultima fino al cedimento) rest 2'o 60"
Aperture Panca 30° (credo intenda croci boh!) 3x10 rest 60"
Peck Back 3x12 rest 60"
Trazioni Supine 3xMAX rest 2'
Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
Crunch 3x15 rest 60"

Sabato
Dorso-Spalle
Stacchi Rumeni 3x10 (MA IO FARò STACCHI NORMALI 6x3 REST 2' magari i rumeni come complementari o se no li spostiamo nel giorno d gambe al posto del leg curl ke dite ?)
Trazioni Prone (io nn ce la faccio a farle quindi salto)
Lat Prona 4x8-6-4-MAX (come x la panca) rest 2'
Lento Avanti 4x8-6-4-MAX (come per la panca) rest 2'
Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60" qui vorrei fare lo stripping
Rematore in piedi 3x8(o10) rest 2'
Crunch 3x15 rest 60"