dieta Velocista

**macs7** · 21-11-2008, 06:25 PM

saluti a tutti, volevo sapere quale dieta fosse più indicata per un velocista (100-200-400mt)
i miei dati:
altezza: 177cm
peso: 79kg
circonferenza addominale: 87cm
circonferenza gamba: 62cm
circonferenza polpaccio: 42cm
bf: 14-15%
l'obbiettivo era di raggiungere i 75kg puliti e arrivare sotto il 10% di bf
ora mi chiedevo quale fosse la dieta più indicata, anche in relazione all'attività fisica che pratico, avevo pensato ad una metabolica ma ho son dubbioso sulle scorte di glicogeno muscolare durante il corso della settimana dato che non vorrei le prestazioni in allenamento fossero altalenanti...
che mi consigliate?

**GIOVANNI87** · 21-11-2008, 09:26 PM

1. Per andare sotto il 10%, facendo qualche rapido calcoletto, mi sa che devi scendere intorno ai 71-72kg...
2. La metabolica può andare bene, ma non così di botto...devi prima fare un periodo di adattamento se non vuoi compromettere gli allenamenti

**lipidiman** · 21-11-2008, 09:27 PM

scusa ma quando hai iniziato a fare il velocista? purtroppo sulla dieta nn posso esserti daiuto

**macs7** · 21-11-2008, 11:16 PM

@lipidiman:mah atletica da un sacco di anni, ma causa preparatore-incompetente son sempre stato periodicamente infortunato fino ad arrivare adu uno strappo di 3^ grado al bicipite femorale circa un anno e mezzo fa.
l'ultimo anno e passa l'ho passato a curarmi (più di 4 cm di lunghezza per 2 di profondità di strappo non son cosa ca poco

).
ho ripreso l'attività agonistica con una preparazione minima ed un peso che stanziava sugli 83kg, e, nonostante ciò, nelle classifiche regionali mi piazzo precisamente a metà, e i progressi possono divenire enormi solo perdendo peso, figuriamoci allenandomi seriamente come stò già facendo (2 sedute di pesi e 4 sedute su pista).

@giovanni87: empiricamente dovrei scendere sui 71-72kg, praticamente (vista la costituzione muscolarmente massiccia -non sai le maledizioni dei massaggiatori

-) sotto i 74-75 kg la vedo dura scendere, tanto più che le 6 settimane da dicembre a metà gennaio saranno dedicate alla forza esplosiva e quindi un pò di kg (spero puliti) magari li metto su (dato che strutturalmente cresco facile muscolarmente, ma purtroppo anche come adipe appena perdo di vista l'alimentazione).
in ogni caso il vero quesito è: durante l'esercizio anaerobico alattacito e lattacito vengono intaccate le scorte di glucogeno intramuscolare?
abbiamo la capacità di immagazzinarne 700gr: il venerdì (prima della ricarica, sarei fisicamente reattivo come il lunedì o la performance ne risentirebbe? meglio quindi una dieta differente? riesco ad arrivare insomma il giorno prima della ricarica con la scorta di glucogeno necessaria o, vista la particolare disciplina che richiede sforzi sia lattacidi che alattacidi, vi è un utilizzo maggiore di questa sostanza?

**GIOVANNI87** · 22-11-2008, 09:09 AM

Originariamente Scritto da macs7

@giovanni87: empiricamente dovrei scendere sui 71-72kg, praticamente (vista la costituzione muscolarmente massiccia -non sai le maledizioni dei massaggiatori

-) sotto i 74-75 kg la vedo dura scendere, tanto più che le 6 settimane da dicembre a metà gennaio saranno dedicate alla forza esplosiva e quindi un pò di kg (spero puliti) magari li metto su (dato che strutturalmente cresco facile muscolarmente, ma purtroppo anche come adipe appena perdo di vista l'alimentazione).
in ogni caso il vero quesito è: durante l'esercizio anaerobico alattacito e lattacito vengono intaccate le scorte di glucogeno intramuscolare?
abbiamo la capacità di immagazzinarne 700gr: il venerdì (prima della ricarica, sarei fisicamente reattivo come il lunedì o la performance ne risentirebbe? meglio quindi una dieta differente? riesco ad arrivare insomma il giorno prima della ricarica con la scorta di glucogeno necessaria o, vista la particolare disciplina che richiede sforzi sia lattacidi che alattacidi, vi è un utilizzo maggiore di questa sostanza?

No, per sforzi che non vanno oltre i 400m non vengono intaccate in maniera significativa le scorte di glicogeno...

Per l'aumento di massa muscolare, se voui essere al 10% a 75kg significa che devi prima calare a 75kg, poi prendere 3kg di sola massa muscolare e 0 grammi di grasso, e nel contempo consumare 3 kg di grasso....la vedo un po' duretta...soprattutto se hai già una buona base muscolare (se tu partissi da 0 sarebbe forse anche possibile...).
E sono anche stato largo con i calcoli...

**lipidiman** · 22-11-2008, 01:47 PM

ciao, senti io molto tempo fa avevo chiesto come si allenavano i velocisti nello specifico quelli dei 100m ma nessuno purtroppo mi ha saputo dare una risposta, quindi ne approfitto x chiedertelo a te, mi potresti dire come c si allena uno che deve fare i 100metri ? come si fa ad essere + veloci ?

**macs7** · 22-11-2008, 03:21 PM

vuoi iniziare a correre? quanti anni hai? sai alcuni tuoi tempi?
intanto ti dico qualcosa di generico: l'atletica è uno sport stupendo che vale la pena praticare ad ogni livello, sbattitene di chi dice che bisogna iniziare da piccoli anche perchè Powell era calciatore...
i 100 metri sono però una disciplina particolare, dove il talento predomina.
quindi ti consiglierei se vuoi stare sulla velocità di fare i 200 o 400 e qualche 100 giusto per divertirsi o comunque come preparazione.
quest'anno ho diviso il programma su base mensile:
(ottobre) un primo mese di condizionamento aerobico (senza esagerare, il velocista non deve abituarsi a correre piano) per vascolarizzare, altrimenti è impossibile smaltire l'acido lattico nelle sedute più intense
es: 5 sedute a settimana
2 di pesi alte rep carico medio-basso
3 in pista con esercizi di allungamento, mobilità caviglie, e aerobico (mai più di 4km, magari anche spezzandoli in 100metri più pia.no e 100 più intensi)
(novembre) poi un mese di resistenza alla rapidità con drills vari usando ostacolini,la sabbia della buca del salto in lungo, coni) e 2 sedute settimanali di pesi più intensi (5x5)
(dicembre-metà gennaio)il mese successivo passo a un programma più intenso di forza intensa con 4 sedute di pesi (modello get strong, get fast, get vertical) e 2 su pista ma con 20' lenti di vascolarizzante e allunghi in scioltezza conditi di tanto stretching
(gennaio-marzo) lavoro di velocità pura su distanze sempre inferiori ai 100-80 metri per abituare le fibre muscolari a contrarsi il più rapidamente possibile
(aprile-maggio) si parte con le prove in preparazione alla gara vera e propria: per i 400 prove di passaggio sui 200 metri (esempio se li devo correre in 50' dovrò passare ai 200 in 24 quindi magari 3-4 prove sui 200 in 24' con recupero totale. o prove sui 200 secchi sempre a recupero totale)
inizio prove specifiche della partenza dai blocchi
(giugno) fine preparazione generale curando a questo punto molto la tecnica di corsa per avere una spinta quanto più efficace possibile, economica e reattiva
(fine giugno-metà settembre) periodo gare! si lavora sempre per essere al top il giorno della gara quindi senza affaticarsi in modo esegareato ma ottimizzando il lavoro di mesi e mesi, prove al 95% a recupero totale
(fine settembre) recupero quasi totale-cazzeggio
comunque per gareggiare devi essere iscritto ad una società di atletica e sicuramente troverai gente preparata pronta a seguirti

tornando alla questione peso
allora son partito a ottobre sugli 83kg
inizio dicembre sono 79 kg (-4kg in due mesi)
a dicembre parto con dieta e lavoro per far forza quindi punto di essere a metà gennaio fisso sui 79kg ma di composizione differente
da metà gennaio a fine maggio punto di perdere pulito 1 kg-1.5 al mese quindi dai 4 ai 6kg arrivando a 75-74kg di più non credo di poter fisicamente perdere, magari mi sbaglio

quindi la metabolica la do per buona

, mi leggo "la dieta metabolica"e "la soluzione anabolica" del dott. di Pasquale e per metà gennaio mi stendo la dieta, magari con 4 gg diversi ma equivalenti così da non rompermi presto l'anima di mangiare le stesse cose pe 4 mesi

**lipidiman** · 23-11-2008, 08:50 AM

grazie della risposta ;=) io ho sempre sognato di correre in pista, i 100metri mi piacciono moltissimo xò purtroppo la genetica nn è dalla mia parte e io nn è che sia molto veloce ç_ç cmq posso dirti che sono alto 175cm peso 65Kg bf13-14% (credo + o -) e x ora ho solamente il tempo dei 100m fatti il mese scorso a scuola 13.74sec ç_ç mentre negli 80metri lanno scorso ho fatto 8.72sec. sto fuori la media ? te invece quanti anni hai ? e da quanto tempo corri ?

**macs7** · 23-11-2008, 12:14 PM

ho 18 anni e corro da quando ne avevo 6

il talento è quello che è ma la passione è tanta e i miglioramenti dello scorso anno col cambio coach sono stati evidenti: anzitutto è più di un anno che non mi spacco, e per la muscolatura che ho e il mio passato da infortunato cronico è un gran successo

, e come tempi son sceso da 24'90 sui 200mt a 24'04 mentre sui 100 11'95. i tempi sonopurtroppo stati ottenuti non nel periodo di massima forma (nel quale ero purtroppo in vacanza e non era periodo con molte gare -agosto-) e i tempi ottenuti negli allenamenti di quel mese mi davano una proiezione di 23'80-23'70 sui 200. i tuoi tempi sono altini (quello sugli 80 è irreale perchè la proiezione sui 100 con quel tempo è ben inferiore ai tuoi 13'75 -dubito tu corra i primi 80 in 8'75 e gli ultimi 20 metri in 5'

-) ma se ti alleni bene con un allenatore serio e anche tu abbassi la BF puoi scendere, e di molto dato che sei tutto da modellare e senza alcuna nozione di atletica leggera (senza allenamenti faticosi ma solo sistemando la tecnica, il peso corporeo e delle scarpe chiodate secondo me già un buon 0.4 lo tiri giù come ridere)
se poi inizi a lavorare come un mulo su distanze più lunghe 200/400 ti puoi togliere belle soddisfazioni.
coraggio cerca una buona società di atletica leggera nelle vicinanza e buttati in pista

. di dove sei?

**lipidiman** · 24-11-2008, 08:19 PM

io cmq ho 18anni e abito in provincia di roma. effettivamente anchio pensavo che sui 100metri andavo poco + veloce, in base al risultato fatto negli 80m(che come hai detto tè è probabilmente irreale) ma purtroppo nn è stato così

, mi sorge spontanea una domanda sciocca: posso mettere massa e fare un allenamento da 100metrista? io vedo che qst atleti molte volte hanno un fisico bellissimo ed armonioso (nn è il caso di Bolt :=D ) ed è x qst che te lo chiedo

**macs7** · 24-11-2008, 10:05 PM

allora massa pura direi di no, un ibrido di forza massa decisamente si(forza pura no sennò si rischia lo stallo ma ricordati che meno pesi, a parità di forza vai più veloce. comunque se mi ricordo bene a Roma e dintorni dovrebbero esserci diverse società, inizierei a chiedere la, e comunque "la putenza l'è nagott senza'l cuntrol" (cit) quindi il tutto è sempre da affiancare ad un lavoro specifico in pista

**macs7** · 30-11-2008, 02:37 PM

2000 kcal
Fat 60% Pro 35% Cho 5% circa

Fat: 1200kcal: 9 kcal/g = 133 gr
Pro: 700 kcal: 4 kcal/g = 175 gr
Cho: 120kcal: 4 kacl/g = 30 gr

Giorno 1

Colazione
30 gr frutta secca mix
100 gr uova

Spuntino
20 gr toast
30 gr bresaola

Pranzo
250 gr sgombro
20 gr olio evo
verdura

Spuntino
20 gr Grana
20 gr mix frutta secca

Cena
30 gr Whey
20 gr olio evo
200 gr pollo
verdura

Pre-nanna
20 gr mix frutta secca

Pro Fat Cho
Colazione 3 15 1
13 9 -

Spuntino 9 7 -
2 - 13

Pranzo 47 29 3
- 20 -

Spuntino
6 6 -
2 11 1

Cena 30 - -
60 2 -
- 20 -

Pre-nanna
2 11 1

Tot pro: 174 gr
Tot fat: 130 gr
Tot cho: 30 gr (19+verdure)

Integratori:
L-Acetil-Carnitina
Multivitaminico
In caso fibre

è una bozza del primo giorno (volevo organizzarne 3 o 4 per non stancarmi in fretta)
la ricarica la farei di 36 ore ma l'intenzione era di lasciarla abbastanza libera (ma ovviamente ragionata)
suggerimenti ragazzi?