Help: info allenamento.

[Kato]

Salve a tutti, è da poco che lurko 'sto forum e, a parte 2/3 messaggini del cazz non ho postato quasi mai
La mia domanda credo l'abbiate letta altre 1000 volte però vi chiedo: mi date una mano ad impostare un allenamento?
So che la domanda è molto generica e le variabili in gioco sono molte, però vi do qualche info su di me.
Ho 26 anni, sono alto 1.80 x 77 kg.
Faccio palestra da qualche anno, purtroppo non tutti buoni, per carità, la colpa è ancvhe mia
L'ultima scheda seguita l'anno scorso è la seguente
1. petto-tricipiti
4x8-6 panca piana
4x8-6 spinta panca inclinata
4x8-6 aperture panca inclinata
4x8-6 parallele
4x8-6 distensioni ercolina
4x8-6 mmm non so il nome, insomma, distensioni sulla panca a pancia in su col bilancere
2- dorso-bicipiti
4x8-6 trazioni alla barra
4x8-6 lat machine presa inversa
4x8-6 pullei basso
4x8-6 bicipiti alternati
4x8-6 col bilancere in piedi
3-gambe-spalle
4x8-6 squat
4x8-6 pressa
4x8-6 leg extension
4x8-6 bicipiti femorali
4x12 polpacci alla pressa
4x12 calf machine (credo si chiami così)
4x8-6 lento avanti
4x8-6 alzate laterali
4x8-6 alzate a 90°
4x8-6 rotazioni delle spalle

con addominali una volta si ed una no.
Ora, leggendo vari post credo che 'sta scheda sia stata troooooooppo piena, all'inizio sono cresciuto ma poi mi sono stabilizzato.
Dieta: da febbraio cerco di seguire la dieta a zona, ho calcolato che necessito di 16 blocchi divisi in
4 colazione
2 10:30
4 pranzo
2 pomeriggio
4 cena
e questa dieta ha dato dei risultati, in un solo mese ho visto la sparizione di molta ciccia nella zona addominale (con mio immenso piacere) ed ora mi sono stabilizzato su questo peso.
Purtroppo non so la % di grasso corporeo, spero a brese di comprare una bilancia che lo calcola (approposito, funzionanto?).
Insomma, sono sicuro che il mio allenamento sia troppo voluminoso, potreste darmi qualche consiglio su quali esercizi predilire? Vorrei aumentare in massa e mi pare di aver capito che gli esercizi multiarticolari sono i migliori, quali mi consigliate?
Se mancano info chiedete, sarò contentissimo (e ci mancherebbe altro ) di rispondere.
Vorrei iniziare l'anno sportivo nel migliore dei modi.
Ah, un altra cosa, come funziona la ciclizzazione dell'allenamento? Non so nulla di questo, mi illuminate?
Grazie, alla prox!

[Tenebro]

be direi che ti sei rifatto...te lo dice Tenebro che lui si che sà cosè un post

[weboy]

Prova cosi,ci do un aggiustatina di calo di volume senza sconvolgerti troppo e vedi come va:


1. petto-tricipiti
3x8-6 panca piana (punta qui i tuoi sforzi per progredire)
2x8-6 spinta panca inclinata
4x8-6 parallele (punta qui i tuoi sforzi per progredire)
2x8-6 distensioni ercolina

2- dorso-bicipiti
4x8-6 trazioni alla barra (magari 2serie presa prona e 2 presa sup.) (punta qui i tuoi sforzi per progredire)
2x8-6 pullei basso
3x8-6 curl col bilancere in piedi
2x8-6 bicipiti alternati

3-gambe-spalle
3x12 squat (punta qui i tuoi sforzi per progredire)
2x20 calf con 1 manubrio
1x15 calf machine (credo si chiami così)
3x8 lento avanti (punta qui i tuoi sforzi per progredire)
2x12 bicipiti femorali (fai stacchi classici se puoi o leg curl se non puoi, se hai carenze nei quadricipiti enfatizza il lavoro su quelli o viceversa per i femorali)


Se sei in sovrallenamento,se ti alleni da un tot in quella maniera,stacca 15giorni e riparti.
3x8-6 rotazioni delle spalle (l-fly? ok .)

C'è una cosa che non capisco cosa intendi per 3x8-6 ??

[Kato]

Originally posted by weboy
C'è una cosa che non capisco cosa intendi per 3x8-6 ??

grazie delle risposte!

per 8-6 intendevo che, cercando di allenarmi con carichi elevati, l'ultima serie la faccio di solito di 6 ripetizioni cercando di arrivare a 8 con l'aiuto di qualcuno.

[Sajan]

Come al soltio, femi! una scehda è un leneco di esercizi serie e ripetzioni che NON VUOL DIRE ASSOLUTAMENTE NULLA, QUINDI NON SI PUO' DISCUTERE SU UNA TABELLA NE APPORTARE MODIFICHE SE non si conoscono gli obitetivi del soggetto in questione, per cosa sta lavorando come ha impostato l'allenamento in precedenza, come si alimenta, le sue caratteristiche fisiche con un'amnesi il più possibile completa e via dicendo. Mi spiegate che senso ha portare le serie da 4 a 3 od a 2, o passare le ripetizoni da 12 a 6 quando non si sa nulla? è un controsenso e non è per niente utile...