scheda per FORZA

[em.g]

ciao a tutti avevo aperto un tread ma nn mi hanno + risposto avevo postato la mia scheda (datami dall'istruttore)ke xò nn andava bene per 7 mesi ho fatto sempre quella cambiando xò il peso e le ripetizioni....adesso sto facendo forza anke se è da un pò ke la faccio....mi hanno detto di cambiarla un pò xkè era sbagliata metto quella vecchia e quella fatta con consigli ke mi erano stati dati in quel tread( https://www.bbhomepage.com/forum/sho...574#post369574 )
mi sn scordato ho 16 anni sn 1,79 e peso 74(da 85 prima di iniziare)



SCHEDA PRIMA:

LUNEDI-GIOVEDì=
addominali
3x50(faccio 3 tipi di esecizi adesso nn mi vengono i nomi)questi li faccio solo lunedì-giovedì-Venerdì

Gambe:
Leg press 3x10(con 90kg)
leg extension 3x10(25kg)
macchina per polpacci 3x10(70kg)

Petto:
distensione su panca piana 3x10 52kgtotali(21+21+12di sbarra)
distensione su panca alta 3x10 42kg totoali(15+15+12sbarra)
adesso devo integrara le distensioni su panca bassa (dovrei avere lo stesso peso di quella alta)

croci su panca+croci su panca alta sempre 3x10 con 12kg per braccio
pullover 16kg o 18kg non mi ricordo bene
pectoral machine 3x10 35-40kg

bicipiti:
flessioni braccia alternate con manubri 3x10 10-12kg
flessioni con blancere 3x10(metto 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6)
flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio


Martedi-Venerdì:

Schiena:
Trazioni AL LAT machine 3x10 45-50kg
Trazioni AL PULLEY 3x10 40kg
aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio

Spalle:
Lento dietro con bilancere anche se di solito uso la machine per le spalle
e metto 25kg-30kg

Tricipiti:
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10



SCHEDA MODIFICATA:


LUNEDI-MERCOLEDì-VENERDI (giovedi sl corsa e roba simile....+ addominali)



LUNEDI:
PETTO-BICIPITI

-panca piana (metto facevo con 58kg totali faccio 62kg totali sarebbe 25+25+la sbarra) con 3*6 con riposo di 30-40secondi
-panca alta (facevo con 42kg adesso faccio52kg tot 20+20+12) sempre 3*6
-e integro la panca bassa semopre 3*6(nn so quanto faccio xkè la metto da oggi)

-croci su panca+
-croci su panca alta sempre 3x6 con 14-16(prima 12kg per braccio)
-pullover 1aumento e faccio 3*10

poi nn so se mettere anke la pectoral machine(ditemi voi)

sn 6esercizi + 1 se integro la macchina



BICIPITI
-Curl in piedi con bilanciere curvo 3x6(mettevo 7kg da un lato e 7 dall'altro la sbarra nn mi ricordo se pesa 10 o 6) adesso metto 10e10+sbarra vediamo al max calo di poco
-flessioni braccia con concentrazione (bicipiti alti) 3x10 da 10-12kg per braccio
-Curl con bilancere curvo all panca scott in piedi sempre 3*6 con peso da definire sicuramente 12+12+sbarra
-Curl alternato con manubri in piedi 3*10 con peso 10-12kg
-Curl con manubri seduto sempre 3*10 con 10-12kg


MERCOLEDì

DORSO
-Trazioni AL LAT machine 3x16 (da 45 a 55-60kg)
-Trazioni AL PULLEY 3x6 50kg(da 40)
-aperture laterali su panca(deltoidi posteriori) con manubri 3x10 con 12kg per braccio
-- Lat machine inversa presa in pronazione sempre 3*6 (prima facevo 45)ora 50-55
-Lat machine avanti presa larga 3*6 50-55kg
-poi cerco di fare anke le trazioni alla sbarra


Tricipiti
distensioni AL LAT mechine 3x10 45kg-50kg
flessioni a un braccio 3x10 8-10kg
flessioni alla fronte 3x10 con bilancere (7+7+sbarra nn so se 10 o 6Kg)
flessioni e distensione braccia (tricipiti interni) 20kg 3x10



devo finire di fare la parte SPALLE-GAMBE....ke posterò in un secondo momento ora potete consigliarmi su questa????grazie mille