Scheda "Definizione"

[Garzante]

dopo la settimana di scarico dovuta al F.I.C.O. Method durato 4 weeks
ho iniziato la dieta x definizione.. e ho anche creato questa nuova scheda d'allenamento

è un'allenamento da multifrequenza abbastanza semplice A-B con 4 giorni a settimana di frequenza ed è del tutto simile ad un allenamento per massa

L'intensità l'ho strutturata in modo abbastanza semplice:

A: Pesante >>> B: Leggero
A: Leggero >>> B: Pesante




Allenamento A: (PESANTE)

Petto:
Panca: 5x5
Panca alta: 4x 4-6-6-8
Parallele: 4x10
Croci alte ai cavi: 2x12


Spalle:
Lento avanti: 5x5
Tirate al mento: 4x8
Scrollate bilanciere: 3x12


Tricipiti:
Panca stretta: 4x6
Parallele strette: 3x10


Allenamento B: (LEGGERO)

Gambe:
Squat: 5x5
Stacco: 4x3
Leg Curl: 3x6


Dorsali:
Trazioni supine: 5x5
Rematore: 4x6
Rematore barra T: 4x8
Lat Machine: 2x12
Croci inverse a 90°: 3x10 (x deltoidi posteriori)


Bicipiti:
Curl Scott: 4x 6+8
Curl ai cavi alti: 3x12





Allenamento A2: (LEGGERO)

Petto:
Panca: 5x5
Spinte Manubri P. Alta: 4x8
Parallele: 4x8
Croci alte: 2x12


Spalle:
Lento avanti: 5x5
Alzate combinate: 3x8
Scrollate bilanciere: 3x12


Tricipiti:
Panca stretta: 4x6
French press su declinata: 3x10



Allenamento B2: (PESANTE)

Gambe:
Squat: 5x5
Stacco: 4x3
Stacco gambe tese: 3x6


Dorsali:
Rematore: 5x5
Trazioni prone: 2x6
Trazioni supine: 2x6
Rematore barra T: 4x8
Pulley: 2x12
Croci inverse a 90°: 3x10 (x deltoidi posteriori)


Bicipiti:
Curl Scott: 4x 6+8
Curl Man. Alternato: 3x12


Ora mi chiedevo se magari non ho messo troppi esercizi, cmq in palestra raramente mi vengono a mancare le forze, sto sempre carico quindi in massa non ho mai avuto problemi a seguire una scheda così (il FICO method poi è stato una bomba eppure sono riuscito a portarlo a termine alla grande ) ma magari col taglio di carbo e creatina adesso potrei risentirne..

secondo voi và bene così o potrei tagliarci qualcosa?

[Nemintek]

Ciao Garzone, mi hai fatto prendere un colpo quando hai scrito scheda per definizione!

Comunque non vedo bene lo squat e lo stacco pesante assieme piuttosto farei nel giorno pesante lo stacco pesante e lo squat leggero e l'altro giorno viceversa.

Poi nei giorni leggeri mi sembrano un pò troppo carichi di volume anche se non hai specificato l'intensità cosa molto importante, io comunque una sistematina gliela darei

[glutammico]

pero' cosi' fai 2 giorni pesanti vicini D-A e 2 leggeri vicini B-C

[Garzante]

@ Nemintek

sono d'accordissimo sul fatto dello squat \ stacco, meglio alternare l'intensità anche perchè dopo aver fatto sia squat che stacchi pesanti ne uscirei cotto non c'avevo pensato

in effetti cmq potrei "scaricare" un pochettino i giorni "leggeri"

@ glutammico

si, infatti c'avevo pensato, proprio per questo tra i giorni "leggeri" faccio passare solo un giorno di recupero, mentre tra quelli pesanti 2, ultimamente infatti mi sto allenando lunedi'-martedì e giovedì-venerdì

[Visione]

quoto nemi, anche secondo me c'è troppa roba (poi se ci vai leggero magari si fa) io toglierei un esercizio a tutto, o diminiurei le serie.
immagino che non ti piaccia ma fare un giorno parte alta un giorno parte bassa?

[Blanko]

Ma un allenamento ti dura due ore?!

Farei diversamente..

[Nemintek]

Ok Garzone sistemalo un pochino e vediamo che ne esce fuori

[glutammico]

Nemi questa frase dovresti metterla in firma

A proposito, che fine ha fatto la tua firma ?

[Nemintek]

Quale frase scusa?

Comunque è qui, solo che non la metto quasi mai

[Garzante]

Ma un allenamento ti dura due ore?!

Farei diversamente..

di solito un ora e mezza
i recuperi variano da 1,30 - 2 min per i multiarticolari

e 1 min per il resto

@ Visione : ci avevo pensato, infatti farò un allenamento così a giugno quando la frequenza scenderà a 3xWeek causa esami

cmq sistemata un pochettino dovrebbe venir così

Allenamento A: (PESANTE)
Petto:
Panca: 5x5
Panca alta: 4x 4-6-6-8
Parallele: 4x10
Croci alte ai cavi: 2x12
Spalle:
Lento avanti: 5x5
Tirate al mento: 4x8
Scrollate bilanciere: 3x12
Tricipiti:
Panca stretta: 4x6
Parallele strette: 3x10


Allenamento B: (LEGGERO)
Gambe:
Squat Pesante: 5x5
Stacco Leggero: 4x3
Stacco Gambe Tese: 3x6
Dorsali:
Trazioni supine: 5x5 
Rematore: 4x6
Rematore barra T: 3x8
Croci inverse a 90°: 2x12 
Bicipiti:
Curl Scott: 4x 6+8
Curl ai cavi alti: 3x10


Allenamento A2: (LEGGERO)
Petto:
Panca: 5x5
Spinte Manubri P. Alta con rotazione: 4x8
Parallele: 3x8
Croci alte: 2x10
Spalle:
Lento avanti: 5x5
Alzate combinate: 3x6
Scrollate manubri: 3x10
Tricipiti:
Panca stretta: 4x6
French press su declinata: 3x10

Allenamento B2: (PESANTE)
Gambe:
Stacco Pesante: 4x3 
Squat Leggero: 5x5
Leg Curl: 3x6
Dorsali:
Rematore: 5x5
Trazioni prone: 2x6 
Trazioni supine: 2x6
Rematore barra T: 4x8
Pulley: 2x12
Bicipiti:
Curl Scott: 4x 6+8
Curl Man. Alt.:  3x10

penso così vada bene, sono 9 esercizi ad allenamento, uno dei quali sono solo 2 serie, che ne dite?

[Visione]

per me è ancora tanto ma magari reggi meglio di me.
io di mio una scheda come la tua non riuscirei a dare la giusta intensità. a più di tre esercizi non riesco a spingere
fammi sapere come ti trovi

[Garzante]

beh alla fin fine ho aggiunto solo un esercizio complementare ai pettorali e ai dorsali, non mi sembra di aver messo chissachè