correzione scheda

ciao ragazzi,
vorrei postarmi la mia scheda, e la mia alimentazione. Penso abbia bisogno di suggerimenti e correzioni.
Io sono 1.81cm di altezza il mio peso oscilla tra gli 80kg. La percentuale di grasso ora è molto bassa (non l'ho mai calcolata),ma da come si vede l'addome e dalle linee penso che possa ragionevolmente dire che sia bassa. Il mio allenamento si è sempre basato sul BIIO, non prendo alcun integratore eccetto gli aminoacidi a catena ramificata pre e post W.O.
Faccio 3 pranzi principali (con 2-3 spuntini):
Mattina: latte/yogurt, cereali/biscotti integrali, 2albumi o qualche fetta di bresaola/salmone affumicato.
1°spuntino frutto + barretta enerzona(mezzo pasto)).
Pranzo : pasta/riso (spesso con fagioli), tacchino/pollo/pesce, verdura, frutto.
2°spuntino :
(frutto + barretta Enerzona (mezzo pasto)),
cena postworkout: (pasta/riso, tacchino/pollo/pesce, verdura,frutta). cena normale :(giorni di non allenamento)(verdura, tacchino / pollo/pesce, frutta)
*prima di dormire di solito bevo una tazza di latte caldo (dato che mi ha abituato mamma fin da quando sono piccino)

Mi alleno 3 volte a settimana:

lunedì:
petto: panca piana 2 serie x 8-9 rip (92kg), panca inclinata 2 serie x 80kg,
facoltativo : croci con manubri da 16 - 18 kg(2 serie)

bicipiti : curl in piedi con bilanciere E/Z 53 kg 2 serie 7-8 ripetizioni,
facoltativo : bicipidi in concentrazione 2 serie con 24kg
per braccio 8 ripetizioni



mercoledì : dorsali: lat machine presa larga avanti 2 serie con 90 kg 8 ripetizioni
pulley con 90-95kg 2 serie 8 ripetizioni

facoltativo : lat machine avanti con 110 kg 2 seri 7- ripetizioni
tricipiti : tric ai cavi (POLIERCOLINA) 2 serie 8 ripezioni con 40
kg
non faccio più la french perchè mi fa male il gomito

venerdì : gambe : squat libero: 2 x 20 ripetizioni: con 110kg (sento che con questo peso ne potrei fare anche 40 di ripetizioni ma non voglio alzarlo perchè ho paura per la schiena)

pressa due serie x 15 ripetizioni (260kg) purtroppo è il max peso che c è nella pressa nella mia palestra)

polpacci : leg curl 2 serie 15 rip. 40 kg
polpacci alla pressa 2 serie 15 rip 190kg

infortuni subiti : operato alla spalla dx per SLAP lesion nel 2000. Ora completamente a posto.

l'anno scorso ero 92 kg ,più grosso ,più forte (braccia davvero grosse!!! ma con un po più grasso (neanche tanto per avere raggiunto quel peso da natural ma gli addominali non li avevo fuori come ora)

quest' anno sono 80kg e mooolto più scolpito (braccio più piccolo)ma esteticamente più da gara.

quello che vorrei fare è crescere un pochino ancora senza mettere su tantissimo grasso, arrivare almeno ad 83-84kg, mantenendo questa definizione. Mi basta solo aumentare un po i pesi??
datemi consigli in generale

grazie SImo.

Doamanda:
Perchè per i dorsali non fai trazioni (visto che alla lat tiri + del tuo bw) e rematori vari che non siano al pulley?
Nota:
2x20 con 110 kg di squat mi sembra notevole!
Magari i più esperti ti diranno se sia altrettanto efficace per i tuoi scopi.

non mi trovi daccordo sulle barrette enerzona ... a parte la praticità, le sostituirei con un paninazzo...(pane ai 5 cereali + fesa di tacchino ,my favourite)

Soprasediamo che questo WO non è nemmeno lontano parente del BIIO (la scienza del Natural Bodybuilding, di Tozzi per intenderci)
Ti dico alcune mie considerazioni:

Squat 20 rip. (penso in RP), lo ritengo inutile, meglio lavorare con carichi maggiori e meno rip. (IMHO non più di 6/8), questo perchè la tecnica con alte ripetizioni viene per forza di cose scemando, quindi si corrono rischi inutili!

Il lavoro sui tricipiti non è adeguato, in quanto nell'estensione del gomito con corda al pulley, il capo lungo del tricipite brachiale (l'unico biarticolare) non viene adeguatamente sollecitato.

Non vedo lavoro per le spalle, come spinte sopra la testa o lento avanti.

Manca rematore bilanciere, o quantomeno con manubrio, che ritengo fondamentale per un buon sviluppo del dorsale.

Manca l'indicazione dei tempi di recupero, parte integrante dell'allenamento.
Un conto è fare 2 serie con 100 kg di panca rest 5m un conto 100Kg rest 1m,
non credi?

Il principio è giusto, poco volume molta intansita', pero' mancano esercizi baluardi come stacchi, rematori,lento avanti... Io li metterei al posto di alcuni es "inutili"presenti nel tuo work, come detto la brevita' delle sedute è consigliata Cmq come detto da fifty metti i tempi di recupero...