inesperto chiede consigli...

[cromatino]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum e innanzitutto UN SALUTO GENERALE!
Veniamo al dunque: il mio programma di allenamento al momento è questo (preso da FLEX, si chiama Oxford e sinceramente su di me ha funzionato)

Aumento massa

LUNEDI (pettorali e tricipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti

MARTEDI (gambe)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl

GIOVEDI (spalle)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri

VENERDI (schiena e bicipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa

N.B.: Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:

1 serie) 100% del 10RM
2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)

Ha funzionato per me vuol dire: ho mangiato (tutto natural, senza nemmeno le proteine in pillole)...tanto pollo, fegato, verdure, tonno, bianco d'uovo, carboidrati solo a pranzo e mai la sera, insomma mi riguardo...cerco di seguire il più possibile lo schema detto, mi pare, "a farfalla" (quello che ti fà assumere carboidrati in maniera discendente e proteine e grassi in maniera ascendente durante l'arco di una giornata), articolato in cinque pasti giornalieri.

In tutto ciò ho messo un pochetto di massa, quasi 2Kg in un mese che lo sto seguendo...e grazie a Dio l'addome mi è rimasto quello, non facendo gli addominali stanno tutti lì!
Mi sono ingrossato fisicamente (e mia mamma smadonna su questo fatto perchè dice che non le piaccio...lol) e ho raggiunto una forma fisica che è quasi quella che volevo. Il braccio mi è rimasto piccolo rispetto al resto del corpo, ci sta pure bene, però a me piacerebbe più grande però non ho un metro da sarta per darvi la misura precisa)...ma credo che sia formazione, sono un ex nuotatore, non a livello agonistico, ed ho notato che i nuotatori non hanno un "braccione" ma grandi spalle...il mio caso insomma!

La domanda, anzi le domande che ho sono: continuo con questo allenamento, ci aggiungo un pò di aerobica ed addominali e lascio correre luglio così, poi a settembre se ne parla?
Cambio gli esercizi per le braccia...così in questo mesetto vediamo se riesco a riempirle senza/con lavoro aerobico?
Continuo con questo allenamento e basta, senza apportare modifiche?

Oppure consigliatemi voi un'altra via...mi fido più di voi che delle mie "proposte"

Sono alto 1.74 e peso 72Kg...prima di inziare l'allenamento ero 70Kg, il mio peso ideale in base a quello che dicono i vari programmini reperiti in rete.

Grazie, bye!

[Titan]

Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:[/SIZE][/FONT]

1 serie) 100% del 10RM
2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)

Un consiglio personale riguardo a quanto hai detto qui. Secondo me faresti meglio a non abbassare il peso. Se nella prima serie fai quel peso, la serie dopo mantieni quel peso altrimenti (e non so' se sto dicendo una cavolata) sfrutti meno fibre di prima perche' il peso si riduce.

Se la serie dopo non riesci a farne 10, ma per esempio 8, significa che stai sfinendo i muscoli e che stai lavorando bene.

[cromatino]

La logica di questa scheda vuole che se ce la fai col peso allora non lo diminuisci, se non ce la fai allora diminuisci quanto basta per completarne 10.
Infatti mi sono messo due settimane a studiarmi tramite questa scheda e fissare i miei "limiti", annotandomi i pesi ecc ecc...in alcuni esercizi mantengo il peso costante arrivando alla ripetizione n.8 che devo proprio spremermi per fare le altre due: a volte, dopo giornate stressanti all'uni per esempio, mi fermo all'ottava ripetizione perchè proprio non ce la faccio.

Comunque sia, per il fatto delle fibre che hai detto tu, se qualcuno mi dà delucidazioni (visto che l'hai posta come eventuale cavolata) ed è vera la cosa cambio e vedo di fissarmi dei pesi costanti pero ogni esercizio.

[Titan]

Comunque sia, per il fatto delle fibre che hai detto tu, se qualcuno mi dà delucidazioni (visto che l'hai posta come eventuale cavolata) ed è vera la cosa cambio e vedo di fissarmi dei pesi costanti pero ogni esercizio.

Per la questione delle fibre aspetta un esperto che eventualmente mi corregga. La scheda personalmente mi piace, nelle spalle avrei messo lento dietro e lento avanti (distensione con manubri quale avanti o dietro?) e tolto una alzata laterale. Poi avrei cercato di fare ogni serie sulle 6\8 reps con un carico consistente e lo avrei mantenuto costante per tutte le serie successive. Avrei usato piu' o meno l'80%\85% del massimale.

[cromatino]

ah ecco, ora ti seguo: se uso l'80-85% del massimale allora ci può stare che faccio tre serie da 10

le distensioni con i manubri che io sappia sono uniche, visto che sono con i manubri, il bilanciere puoi portarlo avanti o dietro, i manubri li mantieni allineati...o mi sto sbagliando (e con me il mio istruttore?)

[tattoos]

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